Преглед
Скачащото въже е форма на кардио упражнения, в които спортисти от световна класа - от боксьори до футболни професионалисти - се кълнат. Скачащото въже помага:
- тонизирайте прасците
- стегнете сърцевината си
- подобрете капацитета на белите дробове
- изграждане на издръжливост.
Скачащото въже е тренировка за цялото тяло, така че изгаря много калории за кратко време. За човек със среден размер, скачащото въже може дори да изгори повече от 10 калории в минута.
Но самото скачане на въже няма да е достатъчно, за да ви помогне да отслабнете. Скачането на въже може да бъде част от диета и упражнения, които обръщат метаболизма ви и ви помага да сваляте килограми бързо.
Има обаче няколко други неща, които трябва да знаете, преди да го опитате. Продължете да четете, за да разберете повече за скачането на въже, за да отслабнете.
Как да постигнем загуба на тегло
Ключът към скачащото въже за отслабване започва с разбирането как да отслабнете.
Медицинската литература е съгласна, че първото правило за отслабване е създаването на калориен дефицит. Един „калориен дефицит“е просто определен като изразходване на повече калории, отколкото консумирате през целия ден. Можете да направите това, като имате предвид приема на храна и чрез изгаряне на калории чрез упражнения.
За да губите един килограм мазнини седмично, трябва да създадете постоянен калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Това е около 3500 калории седмично.
Броят на калориите, които губите чрез скачащото въже, ще зависи от това колко ще тежите, когато започнете. „Калоричност“е просто измерване на енергията. Теглото е измерване на гравитацията. Когато тежите повече, е необходимо повече енергия, за да работите срещу гравитацията, за да движите тялото си. Ето защо хората, които са по-тежки, изгарят повече калории, когато тренират.
Резултати за отслабване с въже
Резултатите от скачащото въже варират в зависимост от вашия:
- диета
- цели за отслабване
- ниво на дейност
- ниво на ангажираност към тренировката
Ще трябва да вземете предвид и други фактори, като вашата възраст и метаболизма ви, които могат да повлияят на това колко бързо виждате резултати.
Като пример ще използваме жена от 150 килограма. Чрез внимателното хранене тя може да успее да създаде калориен дефицит от 3500 калории - един килограм загуба на тегло - седмично. Ако добави 20-минутна тренировка за скачане с въже към рутината си, 5 дни в седмицата, тя ще губи допълнителни 200 калории на ден. Това са допълнителни 1000 калории, изгаряни седмично, което ще й даде тласък за отслабване с допълнителни половин килограм седмично.
Лекарите не препоръчват свалянето на повече от два килограма на седмица, тъй като това може да започне да се отразява на мускулната ви маса.
При норма от 1,5 килограма загуба на тегло на седмица, тя ще губи 6 килограма на месец. Ако се придържа към рутината си, ще загуби 12 килограма за 2 месеца. Тъй като теглото й намалява, ще трябва да скача с въже за по-дълго време или да ограничи приема на калории допълнително, за да продължи да вижда същите резултати.
Може да отнеме до 4 месеца, за да види драматични резултати, като загуба на тегло от 20 килограма. Отслабването с 20 килограма ще бъде значителен процент от началното й тегло, което може да затрудни този резултат. Скачането на въже със 155 килограма ще изгори значително по-малко калории, отколкото скачането на въже със 125 килограма.
Други съображения
Има и други фактори, които трябва да имате предвид, когато скачате въже за отслабване. Например извършването на една и съща тренировка отново и отново ще доведе до намаляващи резултати.
Кръстосаната тренировка чрез други аеробни упражнения, като тренировка с тежести, бягане или кардио кикбокс, ще повиши калориите, които изгаряте и ще ви предпази от удряне на страховитото „плато за отслабване“, където рутината ви спира да работи.
Преди да започнете какъвто и да е план за ограничаване на калориите, е добре да поговорите с лекар за целите си и вашата здравна история. Диети като Кето или Палео набират все по-голяма популярност, но фактори като висок холестерол и сърдечни заболявания може да означават, че те не са добър избор за вас.
Добро място за начало е да прецените какво достигате първо в килера и хладилника си. Формите на протеини с плътни хранителни вещества могат да намалят глада, а намаляването на захарта и рафинираните въглехидрати ще обръсне стотици калории от ежедневната ви консумация.
Пропускане на въжена тренировка за отслабване
Едно погрешно схващане за скачане на въже за отслабване е, че скачате въже, само за солиден период от време. Ключът към скачането на въже като аеробни упражнения се крие в неговите възможности за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Това означава, че тренирате с високо ниво на интензивност за кратки изблици, последвани от периоди на почивка. Ето примерна тренировка за скачане с въже. Ще ви трябва хронометър или достъп до приложение с таймер.
- Комплект 1: Направете въже за 30 секунди направо. Това може да е по-трудно, отколкото звучи. Почивайте за 60 секунди, след това направете още 30 секунди. Повторете 9 пъти.
- Комплект 2: Скочете въже за 30 секунди направо, докато редувате крака, практикувайки преместване на тежестта си напред и назад и стягане на ядрото. Почивайте за 90 секунди между повторенията. Направете това още 4 пъти.
- Комплект 3: Край с комбинация от верига за скачане на въже. Направете 30 секунди скачане на въже, почивайте само 12 секунди, преди да направите 30 секунди скачащи крикове. Почивайте за 12 секунди и добавете в 30 секунди оригинал. Почивайте още веднъж и завършете силно с 30 секунди лицеви опори.
Как да скачам на въже
Когато използвате скачащо въже като оборудване за упражнения, може да искате да инвестирате в специално въже за скачане от магазин за спортни стоки. Продавач в някой от тези магазини може да ви преведе през най-добрите начини да използвате въже за скок и ако ще ви трябват специални обувки.
Ако никога не сте използвали въже за скачане или ако е минало известно време, ето освежител за основните положения:
Започнете да стоите прави и високи с разстояние краката на ширината на раменете и въжето зад краката.
Използвайте ръцете си, за да завъртите въжето напред с едно движение. Докато въртите въжето напред, вие също движите китките си леко нагоре, така че въжето да се спусне между глезените и коляното ви. Може да искате да практикувате това движение няколко пъти и да видите къде пада въжето, преди да се опитате да го прескочите.
Навремето въжето ви се залюля, така че да можете да повдигнете коленете си и да прескочите въжето, когато е над главата ви. След като направите това успешно, продължете! Вижте колко пъти можете да минете въжето под краката си, без да спирате. Този ход може да отнеме известна практика, но в крайна сметка той ще дойде естествено.
Други ползи за здравето от скачане на въже
Отслабването не е единствената потенциална полза за здравето от скачане на въже.
Скачащото въже подобрява здравето на сърцето ви
Когато използвате скачащо въже като рутина за тренировка, ще повишавате сърдечната си честота до по-голяма интензивност, отколкото е свикнала. Доказано е, че тренировките с висока интензивност правят сърцето ви по-силно и намаляват риска от инсулт и сърдечни заболявания.
Скачащото въже може да намали мазнините в корема
Никоя тренировка не е ефективна сама по себе си - без диета - за да се отървете от мазнините в корема. Но HIIT упражнения като скачане на въже е свързано с по-бързи резултати за загуба на мазнини, особено около корема и мускулите на багажника. Като издърпате ядрото си по време на рутинна тренировка за скачане с въже, можете да се насочите към тази област и да започнете да извайвате abs.
Скачащото въже може да подобри баланса ви
Нужна е известна координация и баланс, за да издърпате тренировка с въже с пълен скок. Но практикуването последователно ще подобри способността ви да го правите и ще ви осигури по-добър баланс и координация в ежедневния ви живот също. Едно проучване на млади футболисти показа, че скачането на въже като тренировъчно упражнение подобрява координацията и баланса на терена.
