Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Какво е балансирана диета?
Балансираната диета дава на тялото ви хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно. За да получите необходимото си хранене, повечето от дневните ви калории трябва да идват от:
- пресни плодове
- свежи зеленчуци
- цели зърна
- бобови растения
- ядки
- постни протеини
Диетичните насоки за американците обясняват колко от всяко хранително вещество трябва да консумирате дневно.
Относно калориите
Броят на калориите в дадена храна се отнася до количеството енергия, съхранявано в тази храна. Тялото ви използва калории от храната за ходене, мислене, дишане и други важни функции.
Средният човек се нуждае от около 2000 калории всеки ден, за да поддържа теглото си, но количеството ще зависи от възрастта, пола и нивото на физическата активност.
Мъжките са склонни да се нуждаят от повече калории, отколкото жените, а хората, които спортуват, се нуждаят от повече калории, отколкото хората, които не ги правят.
Настоящите указания изброяват следните приема на калории за мъже и жени от различна възраст:
| човек | Изисквания за калории |
| Заседнали деца: 2–8 години | 1,000-1,400 |
| Активни деца: 2–8 години | 1000-2000 |
| Женски: 9–13 години | 1,400-2,200 |
| Мъже: 9–13 години | 1,600-2,600 |
| Активни жени: 14–30 години | 2400 |
| Заседнали жени: 14–30 години | 1,800-2,000 |
| Активни мъже: 14–30 години | 2,800-3,200 |
| Седящи мъже: 14-30 години | 2,000-2,600 |
| Активни хора: 30 години и повече | 2000-3000 |
| Заседнали хора: 30 и повече години | 1,600-2,400 |
Източникът на ежедневните ви калории също е важен. Храните, които осигуряват главно калории и много малко хранене, са известни като „празни калории“.
Примерите за храни, които осигуряват празни калории, включват:
- торти, бисквитки и понички
- преработени меса
- енергийни напитки и газирани напитки
- плодови напитки с добавена захар
- сладолед
- чипс и пържени картофи
- пица
- сода
Въпреки това, не само видът на храната, но и съставките я правят питателна.
Домашна пица с пълнозърнеста основа и изобилие от пресни зеленчуци отгоре може да бъде здравословен избор. За разлика от тях предварително приготвените пици и други силно обработени храни често съдържат празни калории.
За да поддържате добро здраве, ограничете консумацията на празни калории и вместо това се опитайте да извлечете калориите си от храни, богати на други хранителни вещества.
Вземете няколко съвета за ограничаване на желанието за по-малко питателни храни.
Защо е важна балансираната диета
Балансираната диета осигурява хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да работи ефективно. Без балансирано хранене тялото ви е по-податливо на болести, инфекции, умора и ниска производителност.
Децата, които не получават достатъчно здравословни храни, могат да се сблъскат с проблеми с растежа и развитието, с лоша академична ефективност и чести инфекции.
Те могат също така да развият нездравословни хранителни навици, които могат да се запазят и в зряла възраст.
Без упражнения те ще имат и по-висок риск от затлъстяване и различни заболявания, които съставляват метаболитен синдром, като диабет тип 2 и високо кръвно налягане.
Според Центъра за наука в обществен интерес 4 от топ 10 водещи причини за смърт в САЩ са пряко свързани с диетата.
Това са:
- сърдечно заболяване
- рак
- удар
- диабет тип 2
Научете повече за плановете за здравословно хранене за деца.
Какво да ядете за балансирана диета
Здравословната, балансирана диета обикновено включва следните хранителни вещества:
- витамини, минерали и антиоксиданти
- въглехидрати, включително нишестета и фибри
- протеин
- здравословни мазнини
Балансираната диета ще включва разнообразни храни от следните групи:
- плодове
- зеленчуци
- зърна
- мандра
- протеинови храни
Примерите за протеинови храни включват месо, яйца, риба, боб, ядки и бобови растения.
Хората, които спазват веган диета, ще се съсредоточат изцяло върху растителни храни. Те няма да ядат месо, риба или млечни продукти, но диетата им ще включва други продукти, които осигуряват подобни хранителни вещества.
Тофуто и бобът например са източници на протеини на растителна основа. Някои хора имат непоносимост към млечните продукти, но все още могат да изградят балансирана диета, като избират разнообразни заместители, богати на хранителни вещества.
Храни, които трябва да се избягват
Храните, които трябва да се избягват или ограничават здравословната диета, включват:
- високо преработени храни
- рафинирани зърна
- добавена захар и сол
- червено и преработено месо
- алкохол
- транс мазнини
Това, което е здравословно за един човек, може да не е подходящо за друг.
Пшеничното брашно може да бъде здравословна съставка за много хора, но не е подходящо за тези с глутенова непоносимост, например.
Научете за 50 супер здравословни храни.
плодове
Плодовете са питателни, те правят вкусна закуска или десерт и могат да задоволят сладък зъб.
Местните плодове, които са на сезон, са по-свежи и осигуряват повече хранителни вещества от внесените плодове.
Плодовете са с високо съдържание на захар, но тази захар е естествена. За разлика от бонбоните и много сладки десерти, плодовете също осигуряват фибри и други хранителни вещества. Това означава, че е по-малко вероятно да причинят захарен шип и те ще засилят снабдяването на организма с основни витамини, минерали и антиоксиданти.
Ако имате диабет, вашият лекар или диетолог може да ви посъветва кои плодове да изберете, колко да ядете и кога.
Научете за 11 плодове с ниска захар.
Зеленчуци
Зеленчуците са основен източник на основни витамини, минерали и антиоксиданти. Яжте разнообразни зеленчуци с различни цветове за пълна гама от хранителни вещества.
Тъмните, листни зелени са отличен източник на много хранителни вещества. Те включват:
- спанак
- зеле
- зелен боб
- броколи
- яки зелени
- Швейцарски чард
Местните, сезонни зеленчуци често са разумни по цена и са лесни за приготвяне. Използвайте ги по следните начини:
- като гарнитура
- печени в тавичка с пръска зехтин
- като основа в супи, яхнии и тестени ястия
- като салата
- в пюрета
- в сокове и смути
Зърна
Рафинираното бяло брашно се съдържа в много хляб и печива, но има ограничена хранителна стойност. Това е така, защото голяма част от добротата е в корпуса на зърното или външната обвивка, която производителите отстраняват по време на обработката.
Пълнозърнестите продукти включват цялото зърно, включително корпуса. Те осигуряват допълнителни витамини, минерали и фибри. Много хора също откриват, че пълнозърнестите храни придават аромат и текстура на ястие.
Опитайте да преминете от бели хлябове, пасти и ориз към пълнозърнести опции.
Протеини
Месото и бобът са основни източници на протеин, който е от съществено значение за заздравяването на раните и поддържането и развитието на мускулите, наред с други функции.
Животински протеин
Опциите на базата на здрави животни включват:
- червени меса, като говеждо и овнешко
- домашни птици, като пилешко и пуешко
- риба, включително сьомга, сардини и други мазни риби
Преработените меса и червените меса могат да увеличат риска от рак и други заболявания, според някои изследвания.
Някои преработени меса също съдържат много добавени консерванти и сол. Прясното, необработено месо е най-добрият вариант.
Протеин на растителна основа
Ядки, боб и соеви продукти са добри източници на протеини, фибри и други хранителни вещества.
Примерите включват:
- леща за готвене
- боб
- грах
- бадеми
- слънчогледови семки
- орехи
Тофу, темпер и други продукти на базата на соя са отлични източници на протеини и са здравословни алтернативи на месото.
Пазарувайте тофу и темпера.
мандра
Млечните продукти осигуряват основни хранителни вещества, включително:
- протеин
- калций
- витамин D
Те също съдържат мазнини. Ако се стремите да ограничите приема на мазнини, възможностите за намалени мазнини може да са най-добри. Вашият лекар може да ви помогне да вземете решение.
За тези, които следват веганска диета, вече са достъпни много млека без млечни продукти и други млечни алтернативи, направени от:
- ленено семе
- бадеми и кашу
- соя
- овес
- кокосов орех
Те често са подсилени с калций и други хранителни вещества, което ги прави отлични алтернативи на млечните продукти от кравите. Някои са добавили захар, така че прочетете внимателно етикета, когато избирате.
Пазарувайте бадемово и соево мляко.
Мазнини и масла
Мазнините са от съществено значение за енергията и здравето на клетките, но твърде много мазнини могат да увеличат калориите над това, от което се нуждае тялото и може да доведат до наддаване на тегло.
В миналото насоките препоръчваха да се избягват наситени мазнини поради опасения, че биха повишили нивата на холестерола.
По-новите изследвания показват, че частичното заместване с ненаситени мазнини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и че някои наситени мазнини трябва да останат в диетата - около 10 процента или по-малко калории.
Транс мазнините обаче все още трябва да се избягват.
Препоръките относно мазнините понякога са трудни за спазване, но един учен предложи следната насока:
- Мазнини да обичаме: растителни масла и рибни масла
- Мазнини за ограничаване: масло, сирене и тежка сметана
- Мазнини за загуба: трансмазнини, използвани в много преработени и предварително приготвени храни, като например понички
Повечето експерти смятат зехтина за здравословна мазнина и особено екстра върджин зехтин, който е най-малко преработеният тип.
Дълбоко пържените храни често са с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност, така че трябва да ги ядете умерено.
Пазарувайте зехтин.
Поставяме всичко заедно
Здравословната диета ще комбинира всички споменати по-горе групи хранителни вещества и храни, но и вие трябва да ги балансирате.
Удобен начин да запомните колко от всяка група храни да ядете е методът на чиниите. Инициативата „SelectMyPlate“на USDA препоръчва:
- като напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци
- запълвайки малко повече от една четвърт със зърна
- пълнене малко под една четвърт с протеинови храни
- добавяне на млечни продукти отстрани (или безаварийно заместване)
Но индивидуалните нужди ще варират, така че USDA предоставя и интерактивен инструмент, „MyPlate Plan“, където можете да въведете свои собствени данни, за да разберете личните си нужди.
Долната линия
Разнообразната и здравословна диета обикновено е тази, която съдържа много пресни храни на растителна основа и ограничава приема на преработени храни.
Ако имате въпроси относно диетата си или смятате, че трябва да отслабнете или да промените хранителните си навици, насрочете среща с Вашия лекар или диетолог.
Те могат да ви предложат промени в диетата, които ще ви помогнат да получите нужната ви храна, като същевременно ще промотирате цялостното си здраве.
