Упражнения за учебник: Безплатни
Имате ли учебници или книги за кафени маси из къщата, които събират прах? Сега можете да ги използвате, за да обогатите както тялото, така и ума си!
Отблъсквания на учебници
Nick Occhipinti, сертифициран специалист по здравина и кондиция (CSCS) и сертифициран личен треньор (CPT), препоръчва да поставите два учебника на пода на разстояние 1-2 метра.
Поставете по една ръка върху всеки учебник и натиснете нагоре.
Повдигането на ръцете ви с 2–4 инча от пода, ще ви позволи да се спуснете по-дълбоко в лицевия тласък, което ще направи това просто упражнение в домашни условия по-трудно и по-ефективно.
"Тази тренировка ще предизвика ефективно вашите пекторали, предни делтоиди и трицепси", казва Очипинти.
Обратни удари в учебника
Застанете върху учебник с дебелина около 2–3 сантиметра и пристъпете назад в дълбок хълм.
Допълнителната височина под предния крак прави хълбока по-дълбок от нормалния за този предизвикателен вариант на упражнения за по-ниско тяло, казва Очипинти.
Този вариант на изпъкналост удря четириногите, докато предизвиква по-ниска стабилност на тялото.
Споделете в Pinterest
Валяк с пяна: 25 долара
Тези твърди, но удобно поддържащи ролки са чудесни за извършване на основни постурални упражнения за усъвършенствани техники за стабилизиране на ядрото, казва Хедър Джефкоат, физикален терапевт и сертифициран инструктор по пилатес.
Традиционни хрупки
- Поставете по дължината на ролката, така че да сте подпряни от главата до опашката.
- Застелете ръцете си зад главата си (но не дръпвайте на врата си).
- Вдишайте, за да се подготвите, след това издишайте, докато повдигнете горната част на тялото и се хванете нагоре. Вдишайте, спуснете и повторете.
Увеличете постепенно височината на хрускането с течение на времето, но не забравяйте да поддържате дъното на ребрата си в контакт с валяка с пяна, казва Джефкоат.
Купете валяк за пяна онлайн.
Споделете в Pinterest
Бутилка прах за пране
Красотата на бутилката с прах за пране е, че можете да добавите вода, за да увеличите устойчивостта, казва Алекс Карнейро, сертифициран личен треньор.
Така че, ако един галон е твърде лесен, добавете повече вода, за да увеличите теглото си.
Упражнения, използващи бутилки прах за пране
Прав перилен спрей - за раменете: Дръжте почистващия препарат близо до тялото си, издишайте и го повдигнете право до нивото на гърдите си предимно с раменете.
Люлки за пране за пране - за глутеи и подбедрици: Повдигнете почистващия препарат от земята и го оставете да се люлее между краката ви.
Коленете ви трябва леко да се огънат по време на това движение. Задвижвайте мощно бедрата напред, за да изведете почистващия препарат във въздуха. Миещият препарат трябва да пътува не по-високо от раменете ви, казва Карнейро.
Споделете в Pinterest
Комплект дъмбели: $ 15 +
Дъмбелите са доста евтини и могат да се използват за различни упражнения, които могат да работят на цялото тяло, казва Никол Ферие, онлайн треньор по фитнес.
Тези малки, но мощни части от екипировката за тренировка могат да се използват за укрепване и тонизиране на ръцете, краката и бедрата и дори изравняване и тонизиране на основните мускули.
Клякам с гири
- Дръжте дъмбелите за гърдите, краката на ширината на раменете на разстояние, а пръстите на краката леко обърнати.
- Избутайте бедрата назад и огънете коленете си, докато държите гърдите си високо.
Ferrier препоръчва да направите 3 серии по 10–15 повторения. Основните насочени мускули са глутеите, четириногите и тазобедрените стави.
Купете гири онлайн.
Споделете в Pinterest
Въже за скок: $ 8–20 $
Кой не обича въжета за скачане? Те са чудесен инструмент за тренировка и могат да ви върнат в дните на вашата детска площадка.
Те също са чудесни за спукване на кардио, скъпи са и не заемат много място, казва Ферие.
Двойно упражнение под скачане на въже
При двойно под, въжето минава под вас два пъти в един скок. Китката ви ще трябва да се върти бързо и ще трябва да скачате по-високо от 6 инча, за да постигнете това, казва Ферие.
Основните насочени мускули са бицепсите и прасците.
Купете скачащи въжета онлайн.
