Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Така че, вие сте хванали бягащата грешка и искате да влезете в обичайна рутинна работа. Но откъде започвате и как се темповете?
Да не се притеснявам. Имаме съвети, стратегии и планове за обучение, от които се нуждаете, за да започнете и да останете мотивирани. И ако смятате, че сте готови да се справите с 5K, имаме и съвети за обучение за това.
Какво трябва да започнете?
Тичането е просто, нали? Всичко, от което се нуждаете, е чифт обувки и през вратата, която излизате. Е, не толкова бързо.
Да, имате нужда от добър чифт обувки за бягане, но други основни елементи могат да помогнат да направите тренировката си по-успешна и по-приятна. И нека си признаем, ако ви харесва дадена дейност, е по-вероятно да се придържате към нея.
Инвестирайте в добър чифт обувки за бягане
Удрянето на тротоара изисква повече от двойка Vans или Converse. За да намалите нараняванията и да увеличите комфорта, се нуждаете от обувки, които са създадени специално за бягане.
В идеалния случай трябва да се снабдите с чифт обувки в работещ специализиран магазин или с ортопед. Ако това не е възможно, направете някои изследвания и потърсете чифт обувки за бягане, които отговарят на вашите нужди.
Изберете за удобни, изпотяващи се пот дрехи
Що се отнася до дрехите, комфортът е ключов. Придържайте се с леки панталони, къси панталони и ризи, предназначени за фитнес занимания.
Потърсете материал, който потиска потта, а също така обмислете времето. Носенето на слоеве през зимата ви помага да се затопляте и ви позволява да сваляте дрехите, когато е необходимо, след като започнете да се затопляте.
Обтяжните чорапи за бягане също са от съществено значение. Отново потърсете етикети, които казват "потене на пот", и помислете за вълнени чорапи през зимата. И накрая, не забравяйте поддържащ спортен сутиен.
Използвайте технология за проследяване на вашия напредък
Проследяващите активности и фитнес като Fitbit, Garmin и други могат да ви помогнат да бъдете мотивирани и в крак с бягащите си цели. Много от тези носими джаджи могат да следят:
- разстоянието, което изминахте
- колко стъпки сте изпълнили
- колко калории сте изгорили
- вашето темпо на бягане
- сърдечната честота
Пазарувайте онлайн за Fitbit, Garmin и други фитнес тракери.
Създайте текущ плейлист
Чудесен начин да останете мотивирани е да слушате любимите си мелодии, докато бягате. Създайте списък с музика, която най-вероятно ще ви накара да се движите. Можете също да изберете любимите си мелодии от музикални приложения като Pandora, Spotify или Apple Music.
Това каза, не забравяйте да използвате разумно слушалките си. Може да искате да използвате само една слушалка, която ви позволява да сте нащрек и да сте наясно какво се случва около вас.
Ръководство за начинаещи за бягане
Първият приоритет при стартиране на рутинна работа е да я опростите. Не се притеснявайте да следвате сложна програма.
Първоначалната ви цел е да изградите увереност и издръжливост. За да направите това, Стив Стоунхаус, NASM CPT, треньор на USATF, ръководител на образованието за STRIDE, предлага да се стремим към две до три писти всяка седмица с леко до умерено темпо.
„Винаги можете да добавяте техники като бърза работа и темпото да тече по-късно, но в момента става въпрос само за свикване на тялото ви с работата“, каза той.
Например, рутинната рутина за начало на седмица може да изглежда така:
Тренировка за начинаещи
- Понеделник: Бягайте 2 мили с умерено темпо с техника на разходка / бягане. За първата миля бягайте 1 минута, ходете 1 минута. За втората миля бягайте 90 секунди, ходете 1 минута.
- Вторник: Съсредоточете се върху силовите тренировки за цялото тяло.
- Сряда: Направете този активен ден за почивка. Разходете се или направете лека йога и разтягане.
- Четвъртък: Бягайте 2 мили с умерено темпо с техника на разходка / бягане. Опитайте се да увеличите леко темпото от предишния си старт. За първата миля бягайте 1 минута, ходете 1 минута. За втората миля бягайте 90 секунди, ходете 1 минута.
- Петък: Съсредоточете се върху силовите тренировки за цялото тяло.
- Събота: Правете 30 до 60 минути кардио като ходене, колоездене или плуване.
- Неделя: Направете този активен ден за почивка. Разходете се или направете лека йога и разтягане.
С натрупването на сила и издръжливост можете постепенно да започнете да увеличавате разстоянието, което изминавате, или можете да добавите допълнителен ден за бягане към седмичната си рутина. Решете какво работи най-добре за вас, но го правете бавно.
Как да тренираме за 5К
Така че, вие сте се ангажирали да стартирате 5K и сте готови да започнете да тренирате. Въпреки че може да е изкушаващо да излезете веднага, това не е най-добрият начин да започнете.
"Следвайки структуриран план за обучение, който увеличава пробега за няколко седмици, е от съществено значение за вашето здраве, безопасност и мотивация", каза Стоунхаус.
Този съвет се основава на факта, че той е виждал много първокласници да изминат твърде много километри през първите дни на своето обучение.
„Тези изминати километри могат да вземат своя данък и аз видях повече нови бегачи, ранени на тренировки, отколкото в състезанието“, обясни той. За да избегне това, Стоунхаус предлага да увеличите седмичния пробег най-много с 10 процента наведнъж.
„Въпреки че това може да не изглежда като много седмично увеличение, правилото № 1 е да бъдете здрави и това, че сте консервативни, обикновено ви помага да постигнете това“, казва Стоунхаус.
Стъпки към обучение за 5К
Можете да вземете толкова време, колкото искате да тренирате за 5K състезание. Много онлайн планове за обучение за начинаещи са разделени на 4, 6, 8 и 10-седмични цикли.
За да започнете, можете да следвате примерния план за обучение, описан по-горе, но добавете следното:
- Седмици 1-2: Следвайте примерния план за обучение, описан по-горе.
- Седмици 3–4: Разменете кардио деня в събота за 3 мили. Тичай / ходи този ден.
- Седмици 5-6: Разменете кардио деня в събота за 3 мили. Опитайте да бягате с минимално ходене.
Как да останем мотивирани
Бягането, както и много други занимания, има период на меден месец - време, в което всичко се чувства чудесно и едва ли можете да изчакате да завържете обувките си и да попаднете на пътеката.
Тогава може да откриете, че този ентусиазъм започва да намалява. Независимо дали вече се борите в отдела за мотивация или искате да се качите пред него, полезно е да знаете как да предотвратите изгарянето ви.
- Бъдете прости: Правило № 1 да останете мотивирани, особено в началото, е да го поддържате просто. Придържайте се към фитнес план, който включва 2 дни в седмицата бягане.
- Увеличавайте километрите постепенно: Като спечелите издръжливост и увереност, можете да коригирате своя график на бягане от 2 дни бягане до 3. Можете също така да добавите пробег към бягащите си дни - но не добавяйте допълнителен ден и мили в същото време.
- Работете с партньор: Ако се нуждаете от известна отчетност, за да ви мотивира, опитайте да се обърнете към помощта на приятел, член на семейството или бягаща група. Срещата с други хора, които споделят обща цел, може да ви помогне да се почувствате заредени с енергия.
- Поставяне и проследяване на целите: Когато си поставяте цели и се предизвиквате да ги постигнете, това може да ви мотивира. Когато постигнете целта си, възнаградете се, а след това си поставете нова цел.
- Следете напредъка си: Проследяването на вашия напредък може да ви вдъхнови и мотивира да постигнете нови цели. Можете да използвате проследяващ активност, за да регистрирате седмичните си мили, темпото на бягане или изгорените калории.
Съвети за безопасност
- Храна и хидратация: Придържането към рутинна работа изисква правилно гориво под формата на храна и течности, за предпочитане вода. Не забравяйте да сте добре хидратирани, като пиете течности преди, по време и след бягането.
- Без слушалки или може би само една: Независимо дали става въпрос за автомобили, велосипедисти или други бегачи, Стоунхаус казва, че чуването на случващото се около вас е от ключово значение да бъдете в безопасност. Ако искате да слушате музика, той препоръчва да носите само една слушалка или да извадите слушалките и да включите високоговорителя на телефона си и да слушате по този начин.
- Бавно и стабилно печели състезанието: Попитайте всеки опитен бегач за най-голямата им грешка в тренировките и най-вероятно ще чуете, че те са се завтекли твърде много твърде рано. Независимо дали бягате като част от цялостния фитнес план или тренирате за състезание, постепенно с течение на времето увеличавате пробега.
- Крос-тренировка за цялостен фитнес: Бягането не трябва да е единствената ви форма на упражнения. За да намалите риска от нараняване и да увеличите ефективността си на бягане, е важно да тренирате напречно. Силовите тренировки, плуване, колоездене и йога са отлични допълнения към вашите седмични тренировки. Целете 2 дни в седмицата силови тренировки, с акцент върху основните мускулни групи.
- Разтягане преди и след бягане: Издълбайте 5 до 10 минути преди и 5 до 10 минути след бягането, за да се разтегнете. Фокусирайте се върху динамичните разтягания преди да тренирате и статичните разтягания, като например разтягането на четворката след това.
- Почивка: Дните на почивка не само ви помагат да се възстановите, но и ви позволяват да станете по-добър бегач. Дните на активна почивка и общите дни за почивка могат да помогнат за предотвратяване на синдрома на претрениране (OTS). Според Американския съвет за упражнения, OTS може да доведе до намаляване на нивата ви на фитнес и повишаване на риска от травми, свързани с бягане.
Долния ред
Редовната рутинна работа предлага голямо разнообразие от предимства. Това не само ще помогне за повишаване на сърдечно-съдовия ви фитнес, но също така може да подобри притока на кръв и мозъчната функция, като същевременно ще намали стреса и ще намали риска от определени здравословни състояния.
За да постигнете успех с рутинна работа, се изисква търпение, постоянство и време. Поемането на ангажимент, следване на план и съобразяване с обучението ви е чудесно място за начало.
Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете работа с програма, особено ако имате здравословно състояние. Вашият лекар може да ви помогне да решите колко и какъв вид дейност е безопасен за вас.
