Ако се занимавате с ужасен корем на мама или след раждане, не сте сами. Често е свързано с често срещано състояние, наречено диастаза recti, което може да предизвика поражение върху тялото на жената по време на бременност и след раждането.
Добрата новина? Не е постоянно.
Освен че сте любезни към себе си, давате време на тялото си да се лекува и да се гордеете с това, което току-що направихте (роди човешко същество!), Има няколко програми, които можете да следвате, за да помогнете за затварянето на празнината на коремната раздяла.
Една такава програма е известна като Tupler Technique и също така може да помогне за премахване на болките и болките, които често съпътстват диастазната ректика.
Какво е диастаза recti?
Diastasis recti, който прилича на издутина или гребен, който тече надолу по средата на корема, е разделяне между лявата и дясната страна на мускула на ректуса abdominis.
Тъй като коремът ви расте по време на бременност, съединителната тъкан между мускулите на recuts abdominis отслабва, създавайки издуване на коремното съдържание. Докато някои жени забелязват тази издутина по време на бременност, много от тях не осъзнават, че се занимават с диастаза recti до периода след раждането.
Всеки (включително мъже) може да изпита диастаза. Изследване от 2016 г. обаче установи, че до 60 процента от жените могат да изпитат диастаза recti abdominis или по време на бременност, или след раждането.
В допълнение към отделянето, някои други често срещани признаци на диастаза включват:
- копче за корем
- издут мек корем, от който не можете да се отървете без значение какво правите
- подуване на корема след хранене
Много хора търсят решение по причини за външния вид, но затварянето на тази празнина може също да помогне:
- укрепете основните си мускули
- намаляване на болки в корема и долната част на гърба
- минимизиране на дисфункцията на тазовото дъно
- намаляване на болката в симфиза на пубиса
Как да проверите за диастаза изправяне
Когато проверява за диастаза recti, Джули Туплер, регистрирана медицинска сестра, сертифициран педагог за раждане на деца, личен треньор и основател на техниката Tupler, казва, че проверявате за две неща:
- разстоянието между отделените мускули (колко пръста можете да поставите между отделените мускули)
- състоянието на съединителните тъкани, които се присъединяват към отделените мускули
Ето как да се проверите за диастаза recti:
- Легнете на гърба си с наведени колене, изправена глава на пода и ръце встрани.
- Проверете на три места: (1) на корема; (2) над корема, наполовина между корема и гръдната кост; и (3) под корема, по средата между корема и срамната кост.
- Поставете пръсти или една или две ръце върху корема и отпуснете коремните мускули. След това повдигнете главата си малко и вижте колко пръсти се вписват между двата отделени мускула. Искате да проверите в най-голямата празнина. Колкото по-високо вдигнете главата си нагоре, толкова по-близо мускулите ще се съберат. Проверете на трите места.
- Сега проверете състоянието на съединителната тъкан. Поставете един пръст в корема. Този път не вдигайте глава. Просто проверете колко далеч отива пръста ви. Колкото по-дълбоко отива, толкова по-слаба е съединителната тъкан. Проверете на същите три места, на които сте проверили размера на диастазата.
Ако забележите надвисналост на коремните мускули, когато ставате от лежане на гърба си, ще трябва да използвате две ръце.
Какво е техниката на Tupler?
Техниката Tupler е цялостна програма от 18 седмици, която има за цел да направи Вашата диастаза по-малка. За да бъдете ефективни, трябва да следвате всичките четири стъпки на плана:
- изпълнение на упражненията
- облечен с шина с марка Tupler
- развиване на напречна информираност
- да научите как да ставате правилно нагоре и надолу
Целта на програмата е да лекува отслабената съединителна тъкан между отделените коремни мускули.
Като цяло програмата продължава 18 седмици. Въпреки това, Туплер отбелязва, че ако го завършите, не винаги означава, че диастазата ще се затвори в този период. Също така, затворена диастаза може да се раздели отново с неправилно упражнение поради слабост на съединителната тъкан при корема.
През първите 6 седмици от програмата ще носите шина и ще изпълнявате упражненията на техниката Tupler. През това време Туплер казва да избягвате спортни занимания или упражнения и вместо това да се придържате към аеробни занимания като ходене, използване на елиптичен треньор или каране на неподвижен велосипед.
Това е така, защото е важно да развиете напречна мускулна сила и осъзнатост, докато изпълнявате дейностите в ежедневието си и позволявате на съединителната тъкан да заздравее.
През 6-та седмица можете да започнете програма за упражнения, безопасна за диастаза, за да поддържате печалбите, които сте направили при затварянето на диастазата. След като диастазата е затворена, Tupler казва, че можете да спрете да носите шината, но трябва да продължите безопасните упражнения за диастаза, за да поддържате затварянето на диастазата.
Как да правим упражненията на техниката Tupler
Повечето нови майки се борят с това как да впишат упражненията във вече натоварения - и често изтощителен - ден. За щастие, техниката Tupler изисква само три упражнения за корем, за да завърши цялата тренировка.
За да бъдете ефективни обаче, трябва да следвате специфичния протокол, очертаващ броя повторения и набори, като целта е да прогресирате за няколко седмици.
Ето последователността:
- Асансьор упражнение. Направете това през 1 и 2 седмици на програмата.
- Договор за упражняване. Този започва през 1-ва седмица и преминава към 18-та седмица. Ако диастазата е затворена, преминете към поддръжка. Ако не е затворен, продължете да правите упражнението (10 до 20 серии по 100 на ден).
- Упражнение за повдигане на главата. След като напречният мускул е укрепен в седнало положение, ще започнете двойно шиповане и повдигане на главата през седмица 4. Двойното шипове включва носенето на една или две шини и задържане на шина, което може да бъде шал или ръцете на пуловер.
Асансьор упражнение
Правете 10 серии на ден за първите 2 седмици от програмата.
- Седнете на стол и изправете раменете си вертикално нагоре с бедрата. След това подравнете бедрата нагоре хоризонтално с коленете. Поставете двете си ръце на корема.
- Разширете корема си с въздух. Това го кара да отиде напред към „първия етаж“.
- Издишайте и приведете корема към вътрешния си гръбначен стълб, който се нарича "пети етаж".
- Сближете ребрата си една до друга.
- Задръжте корема на петия етаж за 30 секунди. Пребройте на глас.
- Затворете очи и след това вижте корема, който преминава от вътрешния към външния гръбначен стълб или пети до шести етаж. Това е изометрично или статично притискане. След като се стиснете, останете на петия етаж.
- Завършете с вдишване на корема, разширяващо се до първия етаж и издишване до петия етаж.
Договор за упражняване
Направете 5 комплекта от 100 в седмица 1 и преминете към 20 групи от 100 в седмица 18.
- Седнете на стол и подравнете раменете си с бедрата. След това подравнете бедрата нагоре с коленете. Поставете двете си ръце на корема.
- Разширете корема си с въздух. Това го кара напред към първия етаж.
- Издишайте и позволете на корема да отиде на третия етаж, което е изходна позиция. Сближете ребрата си една до друга.
- Преместете корема си от третия до петия етаж, докато го стиснете и задръжте там, след което контролирайте освобождаването, докато броите на глас.
- Направете 100 от тези малки изцеждания и освобождавания.
- Завършете с дъх на корем.
Упражнение за повдигане на главата
Правете 3 серии по 10 през 4 седмица и преминете към 3 серии по 30 на ден. Ще ви трябва шал, за да направите това упражнение.
- Легнете по гръб с наведени колене и пети близо до дупето. Затвори си очите.
- Правете загряване от 10 контрактиращи упражнения от петия до шестия етаж (това ще прави напречния мускул, когато главата ви е вдигната).
- Разширете корема си с въздух до първия етаж.
- Издишайте до петия етаж и задръжте.
- Визуализирайте копчето на корема, закопчаващо се под ребрата.
- Издърпайте шината, приберете ребрата си и приберете брадичката.
- Прекарайте напречния от петия до шестия етаж, докато повдигнете главата си и преброите силно.
- Останете на петия етаж, докато сведете главата си надолу.
Ефективни ли са упражненията?
Като се има предвид ограниченото количество изследвания, е трудно да се знае дали този протокол или други програми за упражнения, свързани с диастазната изправителна работа. Това каза, ние знаем, че извършването на дълбоки упражнения за стабилност на сърцевината - а не счупванията - и практикуването на ставане и спускане по правилния начин може да ви помогне да затворите тази празнина.
Едно проучване през 2019 г. установи, че тези с диастазични изправители претърпяха значително понижение на разделянето между рективите след завършване на програма за упражнения за дълбока основна стабилност. Това проучване включваше и използването на коремна подсилване.
Плюс това, според статистиката и вътрешните данни на сайта Tupler Technique, по време на продължителността на програмата потребителите намаляват разстоянието и дълбочината на диастазата си съответно с 55–60% и 50–65%. Все пак имайте предвид, че това не е непременно обективна, рецензирана информация.
Отвеждането
Има няколко начина за достъп до техниката на Tupler, включително да правите 18-седмичната програма самостоятелно с един от онлайн пакетите. Можете също така да вземете един от класовете на Tupler или да наемете обучен професионалист на Tupler Technique във вашия район.
В края на деня, мамо, не забравяйте, че най-доброто нещо, което можете да направите, е да бъдете нежни със себе си и с „своя пук“. Възстановяването след раждането изисква време. Плюс това, вашето тяло просто направи нещо доста невероятно, така че попийте в страхотното отглеждане и раждане на човек.
Това каза, ако следвате протокола за упражненията и не виждате резултати или изпитвате болка, време е да поговорите с Вашия лекар или физически терапевт, обучен на следродилни упражнения.
