Признаци на претрениране: 13 съвета и какво да направите

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Претренирането може да възникне, когато тренирате, без да позволявате достатъчно време за възстановяване между сесиите. След определен момент прекаленото упражнение може да бъде вредно за вашето здраве и да попречи на резултатите ви, особено ако тренировките ви са близо една до друга.

Синдромът на претрениране (OTS) може да понижи нивото ви на фитнес, да повлияе негативно на работата ви и да причини наранявания. Тренировките за вдигане на тежести, кардио и HIIT могат да доведат до прегаряне. Характерно е и при спортисти с единични спортове.

Избягвайте претренирането, като тренирате в рамките на вашите граници и си позволявате достатъчно време за възстановяване между тренировките. Не забравяйте да зареждате тренировките си, за да имате достатъчно енергия, за да поддържате тренировките си и да се грижите за себе си след всяка тренировка.

Прочетете, за да разгледате по-отблизо някои от признаците на претрениране, както и начините за предотвратяване, лечение и възстановяване от OTS.

Признаци и симптоми на претрениране

1. Не се яде достатъчно

Тежкоатлетите, които поддържат интензивен график за тренировки, също могат да намалят калориите. Това може да повлияе негативно на здравето и работата. Ако тялото ви постоянно черпи от енергийните си запаси, може да развиете хранителни дефицити като анемия.

По-сериозни състояния могат да възникнат, които засягат сърдечно-съдовата, стомашно-чревната и ендокринната ви система. Възможно е също така да се развият усложнения на нервната система и репродуктивната система, включително загуба на период или нередовни цикли.

2. Болезненост, напрежение и болка

Избутането над своите граници по време на тренировка с висока интензивност (HIIT) може да доведе до мускулно напрежение и болка. Пренапрежението на тялото ви може да причини болезненост и наранявания. Може да изпитате и микротечове в мускулите си.

3. Прекалените наранявания

Бягането твърде често може да доведе до прекомерни наранявания, като шини на шията, фрактури на стреса и плантарен фасциит. Други наранявания при прекомерна употреба включват щамове на ставите, счупени кости и наранявания на меките тъкани.

Упражнение с високо въздействие като бягане поставя стрес и износване на тялото ви. Ако имате контузия, починете си от всички видове тренировки, за да може да заздравее.

4. Умора

Донякъде е нормално да се чувствате уморени след упражнения, но умората се случва, когато тялото ви многократно не се възстановява напълно, след като тренирате. Може да се почувствате прекалено изтощени, особено по време или веднага след тренировки.

Умората може да настъпи и когато редовно не получавате достатъчно гориво, преди да тренирате. Тогава тялото ви трябва да използва запасите си от въглехидрати, протеини и мазнини за енергия.

5. Намален апетит и загуба на тегло

Разработката обикновено води до здравословен апетит. Въпреки това, тренирането твърде много може да доведе до хормонални дисбаланси, които могат да повлияят на това колко сте гладни или пълни. OTS може да причини изтощение, намаляване на апетита и загуба на тегло.

6. Раздразнителност и възбуда

Претренирането може да повлияе на нивата на вашия хормон на стреса, което може да причини депресия, психична мъгла и промени в настроението. Можете също така да изпитате неспокойствие и липса на концентрация или ентусиазъм.

7. Устойчиви наранявания или мускулни болки

Удължената мускулна болезненост и наранявания, които не лекуват, също са признаци на претрениране. Може да имате хронични наранявания или наранявания, които дълго време се задържат.

Почивката между тренировките е жизненоважна за възстановяването. По-трудно е тялото ви да се лекува, когато върху него е поставен твърде много стрес.

8. Спад в изпълнението

Претренирането може да доведе до по-висока производителност или да намалее, отколкото да подобри. Може да откриете, че имате по-малко сила, пъргавина и издръжливост, което затруднява постигането на тренировъчните ви цели. Претренирането може също да забави времето за реакция и скоростта на движение.

9. Тренировките се чувстват по-предизвикателни

Ако имате OTS, може да се почувствате като тренировките ви са по-трудни, като те изискват повече усилия за завършване. Това увеличение на вашите възприемани усилия може да ви накара да се почувствате като работите по-усилено, въпреки че тялото ви работи с обичайната си скорост.

Може да имате по-висока сърдечна честота, докато тренирате, и по-висока сърдечна честота в покой през деня. Освен това сърдечната честота може да отнеме повече време, за да се върне към своята скорост на покой, след като приключите с упражненията.

10. Нарушен сън

Когато хормоните ви на стрес са извън баланс, може да ви е трудно да се отпуснете и да се освободите от напрежението преди лягане. Това прекъсва решаващото време, в което тялото ви трябва да си почине, поправи и възстанови по време на сън. Липсата на качествен сън също може да доведе до хронична умора и промени в настроението.

11. Понижен имунитет или болест

Заедно с чувството за запушване, може да откриете, че се разболявате по-често. Може също да сте предразположени към инфекции, леки заболявания и инфекции на горните дихателни пътища (URTIs).

12. Наддаване на тегло

Упражнението твърде много, без да се почива достатъчно между тях, може да доведе до ниски нива на тестостерон и високи нива на кортизол, хормона на стреса. Тези хормонални промени често са свързани със загуба на мускулна тъкан, наддаване на тегло и излишни мазнини в корема.

13. Загуба на мотивация

Може да ви е трудно да останете мотивирани да тренирате. Това може да се дължи на умствено или физическо изтощение, на усещането, че не постигате фитнес целите си или липсата на удоволствие. Така или иначе, опитайте се да направите положителни промени, за да можете да се почувствате вдъхновени отново.

Кога да си починем

Вземете продължителна почивка от тренировката, ако имате наранявания, които се нуждаят от време, за да се излекуват напълно или ако имате прегаряне. През това време стойте далеч от всякакви силни удари или интензивни форми на упражнения. Дайте си време за пълно възстановяване.

лечение

Няколко лечения и домашни средства могат да насърчат изцелението. Почивката е най-важният фактор. Отпуснете се и си починете от всички дейности. Забавете се във всички области на живота си.

Отидете на професионален масаж, който ще е насочен към засегнатите мускули. Изберете за дълбоко тъкан или спортен масаж за предотвратяване на наранявания и облекчаване на мускулното напрежение. Ако професионалният масаж не е опция, можете да направите самомасаж, като използвате етерични масла или мускулен балсам.

Топла и студена терапия също са варианти. Можете да използвате подгряваща подложка, сауна или гореща вана, за да успокоите болните мускули. Студен душ или леден пакет може да помогне за намаляване на болката и подуването.

възстановяване

Индивидуалните времена за възстановяване ще варират. Ако направите пълна почивка от дейността, можете да очаквате подобрения след 2 седмици. Въпреки това може да отнеме до 3 месеца, преди да оздравеете напълно.

През това време можете да правите нежни упражнения, за да останете активни. Слушайте тялото си през този важен момент. Ако започнете да тренирате отново и започнете да изпитвате симптоми на претрениране, върнете се в покой.

Предотвратяване

За да предотвратите претренирането, планирайте редовни дни за почивка след дълги или взискателни тренировки. Направете почивка от насочването към мускулна група за 1 или 2 дни, ако правите тренировки с тежести или съпротива. В същото време, не позволявайте да изтече твърде много време между тренировъчните сесии.

Имайте период на почивка по време на тренировка. Интервалите за почивка могат да бъдат от 30 секунди до 5 минути. Ако е необходимо, намалете силата на звука и интензивността на вашите сесии.

Планирайте дни за активна почивка, които включват дейности с ниско въздействие като ходене, йога или плуване. Това ще облекчи мускулната стегнатост и ще ви помогне да останете активни, докато се възстановявате от упорита тренировка. Плюс това, промяната на дейностите ви помага да развиете цялото си тяло.

За да балансирате нивата на стрес, можете да правите релаксиращи дейности като медитация или йога нидра.

Получавайте достатъчно калории, за да поддържате тренировката си, като ядете добре балансирана диета с много въглехидрати, протеини, здравословни мазнини и пресни плодове и зеленчуци.

Кога да прегледате лекар

Говорете с Вашия лекар, ако имате наранявания, които се влошават с течение на времето или не заздравяват или редовно имате мускулна болезненост, която продължава повече от 24 часа или болки в ставите и лигаментите.

Вашият лекар може да ви помогне да излезете с тренировъчна програма, която балансира почивка и възстановяване с адекватно количество тренировки, за да отговаря на вашите фитнес цели. Това е особено важно, ако изгарянето засяга други области от живота ви.

Долния ред

Прекомерното обучение може да се окаже пагубно за вашите фитнес цели. Разработете тренировъчна програма, която балансира различни видове упражнения, които съответстват на вашето ниво на фитнес и цели.

Отпуснете мускулите си, след като ги упражнявате, и оставете да се отпуснете. Отделете почивни дни за почивка и възстановяване и оставете време за много упражнения с ниско въздействие.