Дори при идеални обстоятелства възстановяването на зависимостта може да бъде трудно. Добавете пандемия в сместа и нещата могат да започнат да се чувстват непосилни.
Наред със страховете от заразяване с новия коронавирус или загуба на близки до неговата болест, COVID-19, може да се сблъскате с други сложни чувства, включително финансова несигурност, самота и мъка.
Разбираемо е да се почувствате предизвикани от тези притеснения, но те не трябва да дерайлират процеса на възстановяване. Ето осем съвета, които ще ви помогнат да се ориентирате по пътя напред.
Дръжте се на целите си
Несигурността, с която се сблъсквате в момента, може да ви накара да се замислите дали има дори някакъв смисъл да се съобразите с възстановяването.
Вашите емисии в социалните медии може да са разпръснати с мемове и публикации, нормализиращи пиенето и пушенето на плевели като начини за справяне по време на изолация. И въпреки поръчките за блокиране, диспансерите и магазините за алкохол остават отворени като основен бизнес, добавяйки още един слой изкушение.
Напомняйки си защо избирате възстановяването може да помогне.
Може би отношенията ви никога не са били по-добри благодарение на работата, която влагате. Или може би се чувствате физически по-добре, отколкото някога сте мислили, че можете.
Каквито и да са вашите причини, съобразяването им може да помогне. Избройте ги психически или опитайте да ги запишете и да ги оставите някъде, които ще ги виждате всеки ден. Визуалните напомняния могат да бъдат мощен инструмент.
Запомнете: Тази пандемия няма да трае вечно
Може да се почувствате особено предизвикателни да поддържате възстановяването, когато процесът ви включва неща, които понастоящем са в режим на задържане - независимо дали това е работа, прекарване на време с близки или удари във фитнеса.
Това смущение е смущаващо и плашещо. Но това е временно. Може да е трудно да си представим в момента, но ще има момент, когато нещата отново ще започнат да се чувстват нормални.
Продължаването на усилията, които вече сте положили за възстановяване, ще ви улесни да скочите обратно в разгара на нещата, след като тази буря премине.
Създайте рутина
В момента почти всички се опитват да намерят някаква рутина, но това е особено важно за хората в възстановяването.
Шансовете са, че много елементи от вашата пред-пандемична рутина в момента са извън границите.
„Без структура във възстановяването може да се борите“, обяснява Синди Търнър, LCSW, LSATP, MAC, специалист по възстановяване на зависимости във Вирджиния. "Тревожността, депресията и страхът могат да доведат до нездравословни умения за справяне, които предлагат незабавно облекчение, като алкохол и наркотици."
Ако не можете да следвате обичайната си рутина, можете да си възвърнете структурата, като вместо това разработите карантинна рутина.
Тя може да бъде толкова проста или подробна, колкото искате, но опитайте да насрочите времена за:
- ставане и лягане
- вършене на работа у дома
- приготвяне на храна и домакински задължения
- съществени поръчки
- грижи за себе си (повече за това по-късно)
- виртуални срещи или онлайн терапия
- хобита, като четене, пъзели, изкуство или гледане на филми
Не е нужно да планирате всяка минута от деня си, разбира се, но наличието на някакво подобие на структурата може да помогне. Това каза, ако не сте в състояние да го следвате перфектно всеки ден, не се бийте за това. Опитайте отново утре и направете най-доброто, което можете.
Прегърнете физическото разстояние, а не емоционалното разстояние
Принудителната изолация може да доведе до много страдания, дори и без основни фактори.
Изолацията може да бъде ключов проблем за хората в възстановяването, особено ранното възстановяване, казва Търнър. „Поръчките в домашни условия отрязват хората от техните системи за поддръжка, както и от нормалните дейности“, обяснява тя.
Въпреки че насоките за физическо дистанциране означават, че не трябва да имате близък физически контакт с никого, с когото не живеете, със сигурност не е нужно да се прекъсвате напълно.
Можете - и абсолютно трябва - да постигнете връзка с близки хора по телефон, текст или видео чат. Можете дори да опитате да виртуализирате някои от вашите предпандемични социални дейности, като отдалечен танцов купон. Малко неудобно, може би, но това може да го направи по-забавно (или поне по-запомнящо се)!
Вижте опциите за виртуална поддръжка
Групите за поддръжка често са голяма част от възстановяването. За съжаление, независимо дали предпочитате програми с 12 стъпки или насочени към терапевт групови консултации, груповата терапия в момента не е в ход.
Може да не е лесно да намерите терапевт, който предлага индивидуални консултации, особено ако състоянието ви е в режим на блокиране (въпреки че има достатъчно терапевти за отдалечени сесии и приемане на нови пациенти).
Все пак може да не се налага да се отказвате от груповите срещи.
Много групи за подкрепа предлагат онлайн срещи, включително:
- SMART Recovery
- Анонимни алкохолици
- Анонимни наркотици
Можете също да разгледате препоръки за виртуална поддръжка (и съвети за стартиране на собствена виртуална група) от Администрацията на услуги за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA).
„Помощта е само телефонен разговор“, подчертава Търнър.
Тя също така препоръчва непряка поддръжка, като слушане на подкасти за възстановяване, четене на форуми или блогове или обаждане на друг човек в възстановяване.
Отделете достатъчно време за самостоятелна грижа
Да се почувствате възможно най-добре, можете да улесните предизвикателствата, които ви предстоят във времето. Самостоятелната грижа е особено важна сега, както за вашето психическо, така и за физическо здраве.
Единственият проблем? Вашите техники за преминаване може да не са налични в момента, така че може да се наложи да се проявите малко креативно.
Тъй като вашата фитнес зала вероятно е затворена и не можете да спортувате в група, помислете за:
- джогинг на празно място
- туризъм
- следващи видеоклипове за тренировки (много фитнес зали и фитнес компании предлагат безплатни видеоклипове за продължителността на пандемията)
Освен това може да ви е по-трудно да преследвате обичайните си хранителни стоки, но ако можете, опитайте се да ядете балансирани, питателни ястия с плодове и зеленчуци, за да повишите щастливите хормони, да подхранвате мозъка си и да защитите имунното здраве. (Съвет: Ако не можете да намерите пресни, замразени е чудесен вариант.)
Това каза, ако ви е трудно да ядете, няма срам да се придържате към удобни храни, които знаете, че харесвате (и ще ядете). Яденето на нещо е по-добре от нищо.
Изследвайте нови интереси (ако сте готови за това)
В този момент вероятно сте чували това отново и отново, но сега може да е чудесно време да се научите на ново умение или да се заемете с хоби.
Запазването на свободното ви време, заето с приятни занимания, може да ви отвлече от нежелани или задействащи мисли, които могат да повлияят негативно на възстановяването. Ако правите неща, които ви интересуват, също така можете да направите времето, което прекарвате у дома, да изглежда по-малко мрачно.
Някои неща, които трябва да имате предвид:
- YouTube предлага изобилие от видеоклипове за практически проекти за самостоятелни проекти, умения за готвене и изработка, като плетене или рисуване.
- Очертани ли са няколко глави от роман? Самият той няма да пише!
- Искате ли да се върнете в колежа (без курсовите работи и окончателните изпити)? Вземете един от безплатните онлайн курсове на университета Йейл.
Звучи изтощително? Всичко е наред. Запомнете: Хобитата трябва да са забавни. Ако не чувствате, че имате умствения капацитет да вземете нещо ново в момента, това е напълно добре.
Възпроизвеждането на видео игра или догонването на това шоу, което сте започнали и никога не сте стигнали до финала, също са напълно приемливи.
Практикувайте състрадание
Самосъчувствието винаги е ключов аспект на възстановяването. Това е един от най-важните инструменти, които имате в момента.
Въпреки че често е лесно да предлагате състрадание и доброта на другите, може да имате по-трудно време да насочите същите тези чувства навътре. Но ти заслужаваш доброта толкова, колкото всеки друг, особено през несигурни времена.
Може би никога не сте изпитвали нещо толкова стресиращо или променящо живота, като тази пандемия и физическото дистанциране, което е довело. Животът не протича по обичайния начин. Добре е да не се чувствам добре в момента.
Без значение колко предизвикателни могат да се чувстват в момента, вие сте изминали дълъг път. Уважаването на вашето пътуване досега и продължаването на работата за бъдещето може да ви помогне да останете в земята по време на пандемията COVID-19.
Преди всичко, дръжте се да се надявате. Тази ситуация е груба, но не е постоянна.
Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
