Медитация за депресия: защо действа и как да започнем

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Депресията е често срещано психично състояние, което може да се прояви по различни начини.

Ако живеете с депресия, бихте могли да имате хронични симптоми, като обикновено ниско настроение, което не можете да разклатите. Или може да имате големи депресивни епизоди няколко пъти в годината. Можете също така да забележите, че симптомите се променят или влошават с течение на времето.

Понякога лечението на депресия започва да работи доста бързо.

Може да:

• намерете страхотен терапевт
• имат успех с лекарства
• правят промени в начина на живот, които помагат за облекчаване на симптомите

Симптомите на депресия могат да задържат дори при лечение. Ако горните методи не са помогнали толкова, колкото се надявахте, може да искате да помислите за добавяне на медитация в сместа.

Как може да помогне?

Медитация за депресия? Ако се чувствате малко скептично настроени към предложението, не сте сами. Може дори да мислите, че звучи като препоръка от хората, които казват, че депресията ще се подобри, ако просто „Усмихнете се повече!“или „Мислете позитивно!“

Разбира се, само медитацията няма да накара симптомите ви да изчезнат, но може да ги направи по-управляеми. Ето как.

Той помага да промените отговора си на негативното мислене

Депресията може да включва много тъмни мисли. Може да се почувствате безнадеждно, безполезно или да се ядосате на живота (или дори на себе си). Това може да направи медитацията да изглежда някак противоположна, тъй като включва повишаване на осведомеността около мислите и преживяванията.

Но медитацията ви учи да обръщате внимание на мислите и чувствата, без да преценявате или критикувате себе си.

Медитацията не включва изтласкване на тези мисли или преструване, че ги нямате. Вместо това ги забелязвате и приемате, след което ги пуснете. По този начин медитацията може да помогне за нарушаване на циклите на негативното мислене.

Кажете, че споделяте спокоен момент с партньора си. Чувстваш се щастлив и обичан. Тогава мисълта, "Те ще ме напуснат" идва в съзнанието ви.

Медитацията може да ви помогне да стигнете до място, където можете:

• забележете тази мисъл
• приемете го като една възможност
• признайте, че това не е единствената възможност

Вместо да следвате тази мисъл с нещо от рода на „Не съм достоен за добри отношения“, медитацията може да ви помогне да оставите тази мисъл да прекрачи вашата осъзнатост - и да продължите напред.

Помага ви да научите как да управлявате по-ефективно депресията

Научаването да останете присъстващи в момента може да ви накара да забележите предупредителни признаци на депресивен епизод още в началото.

Медитацията може да улесни обръщането на внимание на емоциите ви, когато се появят. Така че, когато започнете да изпитвате негативни мисловни модели или забележите повишена раздразнителност, умора или по-малко интерес към нещата, които обикновено обичате да правите, може да изберете да се съсредоточите върху грижата за себе си, за да не се влошават нещата.

Плюс това е подкрепено от обещаващи изследвания

Според проучвания от 2016 г. когнитивната терапия, базирана на разумност, подход към психотерапията, който включва практики за медитация на вниманието, може да помогне да намалите шансовете си за рецидив на депресия.

Други скорошни изследвания показват, че медитационните практики могат да помогнат за подобряване на симптомите на депресия, когато продължите да ги включвате в живота си. С други думи, тя може да има повече ползи като продължителна практика, отколкото временна корекция.

Вероятно сте чували, че упражненията помагат за облекчаване на симптомите на депресия. Въпреки че със сигурност има проучвания в подкрепа на тази констатация, проучване от 2017 г. на 181 кърмещи студенти откри доказателства, които предполагат, че медитацията може да има още по-голяма полза за овладяване на депресията.

Как мога да го пробвам?

Медитацията може да се почувства обезсърчително, ако никога не сте я опитвали преди, но е доста проста и лесна, въпреки че в началото може да се почувства малко странно.

Тези прости стъпки могат да ви помогнат да започнете:

1. Станете удобни

Често е полезно да седнете при първо обучение за медитация, но ако се чувствате по-добре да се изправите или легнете, това също работи.

Ключът е да се чувствате комфортно и спокойно. Затварянето на очите също може да помогне.

2. Започнете с дъха си

Правете бавни, дълбоки вдишвания през носа. За няколко секунди просто се съсредоточете върху дишането.

Обръщам внимание на:

• как се чувства вдишването
• как се чувства да издишаш
• звуците на дъха ви

Мислите ви може да се отдалечат от дъха ви и това е съвсем нормално. Просто продължавайте да пренасочвате фокуса си към дишането винаги, когато се хванете да мислите за нещо друго.

3. Преместете се от дъх към тяло

В крайна сметка започнете да прехвърляте вниманието си от дъха си към различните части на тялото, за да извършите това, което е известно като сканиране на тялото.

Започнете сканирането на тялото, където искате. Някои хора намират за по-естествено да започнат с краката си, докато други предпочитат да започнат с ръце или глава.

Фокусирайте своята осведоменост върху тялото си, преминавайки от една част в друга. Докато продължавате да дишате бавно и дълбоко, обърнете внимание как се чувства всяка част от тялото.

Болят ли зони? Или се чувствате напрегнати?

Ако забележите необичайно или проблемно усещане, като напрежение или болки, можете да добавите упражнение за визуализация.

Представете си, че изпращате релаксиращи вдишвания в тази част на тялото. Представете си това стегнато отпускане на мускулите и облекчаване на болката. По-удобното с телесните ви преживявания и усещания може да ви помогне да станете по-настроени към промените, когато те се появят.

Когато приключите със сканирането на тялото си, върнете фокуса си върху дишането толкова дълго, колкото ви е необходимо.

Справяне с нежелани мисли

Ако при дишането се появят някакви нежелани или неприятни мисли и емоции, признайте ги за кратко, след което насочете вниманието си към сканирането на тялото си.

Имайте предвид, че е почти невъзможно да попречите вниманието ви да не се скита, дори да медитирате от години. Ключът е да не се биете за това. Просто пренасочете своята информираност със самочувствие. Това вероятно ще се почувства странно в началото, но с времето става по-лесно.

Ако искате да научите повече за медитацията ефективно, винаги можете да вземете час или да намерите учител по медитация. Не е нужно обаче да се впускате или да разклонявате пари. Има много безплатни ресурси онлайн.

Можете да намерите някои насоки тук или да разгледате ресурсите по-долу:

• загрижен
• Центърът Чопра

Съвети и трикове

Наистина няма правилен или грешен начин за медитация. Ако търсите някои допълнителни указатели обаче, тези съвети могат да ви помогнат.

Практикувайте по едно и също време всеки ден

Превръщането на медитацията в навик може да помогне за вашия успех.

Добре е да започнете с малки. Дори 5 минути на ден могат да помогнат. Опитайте да се ангажирате с 5 минути всеки ден в момент, който работи добре за вас.

Може би всяка сутрин правите сканиране на тялото под душа или правите седнала медитация точно преди лягане. Може би това е последното нещо, което правите преди да си лягате всяка вечер. Може да се наложи да опитате няколко сценария, преди да намерите най-ефективния подход за медитация, но това е ОК.

След като намерите правилния подход, е по-вероятно да се придържате към него.

Използвайте мантра

Вниманието ви понякога ще се лута, това е просто даденост. Ако ви е трудно да върнете фокуса си обратно, може да ви помогне да използвате мантра.

Изберете проста фраза, която ще ви е удобно да повтаряте през цялата си медитационна практика, като „Аз съм спокоен“. Дори един толкова лесен като традиционния „ом“може да ви помогне да увеличите фокуса си.

Бъди креативен

Може би медитацията в седнало положение наистина не ви работи. Ако сте активен човек, може би предпочитате да медитирате, докато ходите или дори да се занимавате с по-интензивно занимание.

Докато сте в безопасност, можете абсолютно да медитирате в движение. Практикувайте да фокусирате своята осведоменост по цялото тяло, върху многократното движение на ръцете, краката или други активни части на тялото.

Дори само провеждането на медитация навън може да ви помогне да имате повече успех. Природата предлага много ползи за здравето и успокояващите звуци от природния свят могат да предложат чудесен фон за медитационни практики.

Дай му време

Медитацията изисква усилия и време. Може да забележите някои малки подобрения веднага, но вероятно няма да почувствате огромна разлика веднага.

Повечето изследвания, изследващи ползите от медитацията, разглеждат нейното въздействие за период от няколко седмици или дори месеци. Подобно на повечето други подходи за лечение на депресия, може да се наложи да се придържате към нея известно време, за да видите наистина някои ползи.

Междувременно се опитайте да се съсредоточите върху всички положителни промени, които забележите, независимо дали става дума за леко увеличение на фокуса ви или леко повдигане на настроението ви.

Кога да получите помощ

Депресията може да бъде сериозна. Докато медитацията показва обещание като полезен подход за депресия, тя често не е достатъчна сама по себе си.

Ако имате симптоми на депресия, помислете за търсене на помощ от терапевт, преди да опитате алтернативни подходи. Много терапевти предлагат когнитивна терапия, основана на вниманието, така че все още можете да включите ползите от медитацията в грижите си.

Медитацията може да не помогне много по време на голям депресивен епизод. Ако имате тежки симптоми, по-добре е да говорите с специалист по психично здраве или с вашия доставчик на здравни услуги.

Преди всичко е добра идея да получите професионална поддръжка възможно най-скоро, ако:

• качеството ви на живот е намаляло
• борите се да управлявате ежедневието и отговорностите
• изпитвате физически симптоми, като умора, болка или загуба на апетит
• имате мисли да нараните себе си или други хора
• мислиш за смъртта, за умирането или за края на живота си

Долния ред

Нищо не може да "излекува" депресията. Когато обаче включите медитативните практики в ежедневието си, може да ви е по-лесно да предизвикате нежелани мисли, които изпитвате, и да се предпазите да не се затваряте в негативните мисловни спирали, които често влошават депресията.

Медитацията може да бъде по-полезна, когато се използва заедно с терапията, така че не се колебайте да се обърнете към състрадателен терапевт, който може да предложи повече насоки относно уменията за справяне и други лечения.

Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.