Затваряте ли някога Facebook и си казвате, че сте готови за днес, само за да хванете автоматично превъртане през емисията си само 5 минути по-късно?
Може би имате отворен прозорец на Facebook на компютъра си и вземете телефона си, за да отворите Facebook, без наистина да мислите какво правите.
Това поведение не означава непременно, че сте пристрастени към Facebook, но те могат да станат причина за безпокойство, ако се случват многократно и се чувствате неспособни да ги контролирате.
Въпреки че „пристрастяването във Facebook“не е официално разпознато в неотдавнашното издание на Наръчника за диагностика и статистически данни за психичните разстройства, изследователите предполагат, че става все по-загрижен, особено сред младежите.
Продължете да четете, за да научите повече за симптомите на пристрастяването във Facebook, как може да се случи и съвети за работа с него.
Какви са знаците?
Експертите обикновено определят пристрастяването във Facebook като прекомерна, натрапчива употреба на Facebook с цел подобряване на настроението ви.
Но какво се смята за прекомерно? Зависи.
Мелиса Стрингър, терапевт в Сънивейл, Тексас, обяснява: „Това, което се счита за проблемно, използването на Facebook варира от човек на човек, но намесата в ежедневното функциониране обикновено е червен флаг.“
Ето поглед върху по-специфични признаци на прекомерна употреба.
Редовно прекарвайте повече време във Facebook, отколкото искате или възнамерявате
Може би проверявате Facebook веднага щом се събудите, след това го проверявайте отново многократно през целия ден.
Може да изглежда, че не сте за дълго. Но няколко минути на публикуване, коментиране и превъртане, няколко пъти на ден, могат бързо да добавят до часове.
Може също да почувствате желание да прекарате все повече време във Facebook. Това може да ви остави малко време за работа, хобита или социален живот.
Използване на Facebook за повишаване на настроението или избягване на проблеми
Един общо съгласен симптом на пристрастяването във Facebook е използването на Facebook за подобряване на отрицателното настроение.
Може би искате да избягате от трудностите на работното място или да се биете с партньора си, така че гледате към Facebook, за да се почувствате по-добре.
Може би сте стресирани относно проект, над който работите, така че използвате времето, което сте отделили за този проект, за да превъртите във Facebook вместо това.
Използването на Facebook, за да забавите работата си, може да ви накара да се почувствате, че все още получавате нещо, когато наистина не сте, според проучване от 2017 г.
Facebook влияе върху здравето, съня и връзките
Натрапчивата употреба на Facebook често причинява нарушения на съня. Може да си легнете по-късно и да станете по-късно или да не успеете да заспите достатъчно в резултат на това да останете до късно. Всичко това може да доведе до редица здравословни проблеми.
Използването на Facebook може също да повлияе на психичното ви здраве, ако сте склонни да сравнявате живота си с това, което другите представят в социалните медии.
Връзката ви също може да пострада, тъй като натрапчивото използване на Facebook може да ви остави по-малко време за партньора ви или да допринесе за романтично недоволство.
Може да изпитвате ревност от взаимодействието на партньора си с други хора или да изпитвате ретроактивна ревност, когато гледате снимки на бившия си.
Стрингер добавя, че Facebook също може да се превърне в заместител на видове за социални взаимодействия лице в лице, което може да доведе до чувство на изолация и самота.
Трудност да останете извън Facebook
Въпреки че се опитвате да ограничите използването си, вие се озовавате веднага във Facebook, почти без да го осъзнавате, винаги, когато имате свободен момент.
Може би сте задали дневен лимит за проверка на Facebook само веднъж сутрин и веднъж вечер. Но на вашата обедна почивка се отегчавате и си казвате, че няма нищо лошо в бързия поглед. След ден-два, старите ви модели се връщат.
Ако успеете да останете на разстояние, може да се почувствате неспокойни, тревожни или раздразнени, докато не използвате отново Facebook.
Какво прави Facebook пристрастяване?
Стринджър обяснява, че Facebook и други видове социални медии „активират центъра за възнаграждение на мозъка, като осигуряват усещане за социално приемане под формата на харесвания и положителна обратна връзка“.
С други думи, той предлага незабавно удовлетворение.
Когато споделяте нещо във Facebook - независимо дали става въпрос за снимка, забавен видеоклип или емоционално задълбочена актуализация на състоянието, мигновените харесвания и други известия ви уведомяват веднага кой преглежда публикацията ви.
Възхищаващите се и подкрепящи коментари могат да осигурят значително повишаване на самочувствието, както и голям брой харесвания.
След известно време може да дойдете да пожелаете това утвърждение, особено когато имате трудно време.
С течение на времето, добавя Стрингър, Facebook може да се превърне в механизъм за справяне с негативните чувства по същия начин, по който могат да имат вещества или определени поведения.
Как мога да работя чрез него?
Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да въведете (или дори да премахнете) използването на Facebook.
Първата стъпка, според Stringer, включва „да се запознаете с целта на вашата употреба и след това да определите дали това е в съответствие с това как наистина цените прекарването на времето си“.
Ако установите, че използването на Facebook не е непременно съвпадащо с това как искате да прекарате времето си, помислете за тези съвети.
Общо общо типично използване
Проследяването на това колко използвате Facebook за няколко дни, може да ви даде представа колко време Facebook заема.
Внимавайте за всякакви модели, като например използване на Facebook по време на клас, на почивки или преди лягане. Идентифицирането на модели може да ви покаже как Facebook пречи на ежедневните дейности.
Също така може да ви помогне да разработите стратегии за разбиване на навиците във Facebook, като например:
- оставяйки телефона си у дома или в колата си
- инвестирайте в будилник и пазете телефона си от спалнята
Направете почивка
Много хора намират за полезно да си направят кратка почивка от Facebook.
Започнете с ден офлайн, след това опитайте седмица. Първите дни може да се почувстват трудно, но с течение на времето може да ви е по-лесно да останете извън Facebook.
Отделеното време може да ви помогне да се свържете отново с близки и да отделите време за други дейности. Може също да откриете, че настроението ви се подобрява, когато не използвате Facebook.
За да се придържате към почивката си, опитайте да премахнете приложението от телефона си и да излезете в браузърите си, за да затруднявате достъпа.
Намалете употребата си
Ако деактивирането на вашия акаунт ви се струва твърде драстично, фокусирайте се върху бавното намаляване на използването ви. Може да ви е по-полезно бавно да намалите използването на Facebook, вместо да изтриете акаунта си веднага.
Целете да намалите използването с по-малко влизания или по-малко време, прекарано онлайн всяка седмица, като постепенно намалявате времето, което прекарвате в сайта всяка седмица.
Можете също така да изберете да ограничите броя на публикациите, които правите всяка седмица (или ден, в зависимост от текущата употреба).
Обърнете внимание на настроението си, когато използвате Facebook
Осъзнаването на това, как Facebook ви кара да се чувствате, може да осигури повече мотивация да се съкратите.
Ако използвате Facebook за подобряване на настроението си, може да не забележите веднага, че използването на Facebook всъщност ви кара да се чувствате по-зле.
Опитайте да запишете настроението или емоционалното си състояние както преди, така и след като използвате Facebook. Обърнете внимание на специфични чувства като завист, депресия или самота. Определете защо ги чувствате, ако можете, да опитате и да противодействате на негативните мисли.
Например, може би оставяте Facebook да си мисли: „Иска ми се да съм в отношения. Всички във Facebook изглеждат толкова щастливи. Никога няма да намеря никого."
Помислете за този брояч: „Тези снимки не ми казват как наистина се чувстват. Все още не съм намерил никого, но може би мога да се опитам повече да срещна някого."
Разсейвайте се
Ако ви е трудно да стоите извън Facebook, опитайте се да заемете времето си с нови хобита или занимания.
Опитайте неща, които ви извеждат от къщата, далеч от телефона ви или и двете, като например:
- готвене
- туризъм
- йога
- шиене или изработка
- скициране
Кога да поискам помощ
Ако ви е трудно да намалите използването на Facebook, не сте сами. Доста обичайно е да се развие зависимост от Facebook. Все по-голям брой специалисти по психично здраве се фокусират върху подпомагане на хората да намалят употребата им.
Помислете да се обърнете към терапевт или друг специалист по психично здраве, ако:
- трудно да намалите използването на Facebook сами
- изпитвате притеснение от мисълта да се отрежете назад
- изпитвате депресия, тревожност или други симптоми на настроение
- имат проблеми с отношенията заради използването на Facebook
- забележете, че Facebook навлиза в ежедневието ви
Терапевтът може да ви помогне:
- разработване на стратегии за намаляване
- работи чрез всякакви неприятни емоции, произтичащи от използването на Facebook
- намерете по-продуктивни методи за управление на нежелани чувства
Долния ред
Facebook прави много по-лесно да поддържате връзка с приятели и близки. Но може да има и недостатък, особено ако го използвате за справяне с нежелани емоции.
Добрата новина? Използването на Facebook по-малко може да го предпази от отрицателно въздействие върху живота ви.
Често е възможно да се отрежете сами, но ако имате проблеми, терапевтът винаги може да предложи подкрепа.
Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
