Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ако ядете веган диета, получаването на достатъчно витамин D всеки ден може да бъде предизвикателство. Много от храните с най-високо съдържание на витамин D, като сьомга, яйчни жълтъци и миди, не са подходящи за вегани.
Приемането на достатъчно количество витамин D може да бъде трудно, дори и за хора, които не са вегани. Едно проучване установи, че 41,6 процента от американците може да имат недостиг на витамин D.
В тази статия ще разгледаме най-добрите източници на витамин D за веганите, ефективността на добавките и как можете да оптимизирате приема на този важен витамин.
Защо ви е необходим витамин D?
Основната роля на витамин D е да помогне на тялото ви да абсорбира калций и фосфор от храната.
И тези минерали са от съществено значение за поддържането на здрави кости. Хората, които не получават адекватни количества витамин D, са изложени на повишен риск от развитие на слаби и чупливи кости.
Имунната ви система също се нуждае от витамин D, за да работи добре. Изследвания от 2011 г. показват, че дефицитът на витамин D е свързан с повишени автоимунни проблеми и по-висок риск от развитие на инфекции.
Според преглед от 2013 г. на проучвания, хората, които имат ниски нива на витамин D, също могат да бъдат изложени на по-голям риск от депресия, отколкото хората със здравословни нива на витамина.
Има някои доказателства, които предполагат, че витамин D може да играе роля при превенция на рака, но в момента изследванията не са категорични.
Има и доказателства, които предполагат, че витамин D може да намали риска от сърдечни заболявания, но са необходими повече изследвания.
Вегански източници на витамин D
Витамин D е уникален в сравнение с другите витамини. Въпреки че можете да го получите от различни хранителни източници, тялото ви също може да го направи. Когато излагате кожата си на слънчева светлина, тялото ви има способността да превръща холестерола във витамин D, който също действа като хормон.
Много от храните с най-високо съдържание на витамин D идват от животни. Въпреки това, има добри източници на този витамин, които са подходящи за веганите.
Може да видите съдържание на витамин D, посочено в микрограми (mcg или μg) или международни единици (IU). Микрограм витамин D се равнява на 40 IU.
Ето някои от най-добрите вегански източници на витамин D.
Подсилено соево мляко
Една чаша соево мляко, обогатено с витамин D, съдържа около 2,9 mcg (116 IU) витамин D.
Важно е да проверите етикета, преди да купите марка соево мляко, за да видите дали витамин D е включен. Марките, които не са обогатени, съдържат много малко витамин D.
гъби
Гъбите са единствените растителни източници, които съдържат значително количество витамин D.
Гъбите, отглеждани на тъмно, може да не съдържат значително количество витамин D. Въпреки това гъбите, изложени на ултравиолетова светлина при отглеждане, могат да съдържат около 450 IU на 100 грама порция.
Гъбите съдържат витамин D-2, докато животинските продукти съдържат витамин D-3. Изследванията са установили, че витамин D-2 може да не е толкова бионаличен, колкото витамин D-3, но все пак може да повиши нивата на витамин D.
Подсилени зърнени култури
Много зърнени култури за закуска и марки овесени ядки са подсилени с витамин D. Зърнените култури, обогатени с витамин D, обикновено съдържат витамина в хранителната информация.
Количеството витамин D, което се намира в обогатените зърнени култури, може да варира в различните марки. Най-често съдържат между 0,2 до 2,5 mcg (8 до 100 IU) на порция.
Подсилен портокалов сок
Не всички портокалови сокове са обогатени с витамин D. Въпреки това марките, които са обогатени, могат да съдържат до 2,5 mcg (100 IU) на порция.
Соковете, които са обогатени с витамин D, обикновено споменават това на опаковката.
Обогатено бадемово мляко
Обогатеното бадемово мляко съдържа около 2,4 mcg (96 IU) витамин D на порция. Много марки бадемово мляко също са подсилени с калций.
Обогатено оризово мляко
Оризовото мляко, обогатено с витамин D, съдържа около 2,4 mcg (96 IU) на порция. Някои марки оризово мляко могат да бъдат подсилени и с други хранителни вещества като витамин А и витамин В-12
Слънчева светлина
Въпреки че слънцето не е храна, това е чудесен източник на витамин D за веганите.
Излизането на слънце за около 10 до 30 минути три пъти седмично е достатъчно за повечето хора. Въпреки това хората с по-тъмна кожа може да се нуждаят от повече излагане на слънце, отколкото хората със светла кожа, за да получат същите предимства.
Опитайте се да ограничите излагането на слънце, тъй като твърде многото време, прекарано на слънце, може да увреди кожата ви, да предизвика слънчево изгаряне и да увеличи риска от рак на кожата.
Ами добавките?
Добавките с витамин D са друга възможност да увеличите приема на този витамин, ако ядете веган диета. Не всички добавки с витамин D са подходящи за веганите, така че не забравяйте да проучите марка, преди да купите добавка.
За да засилите усвояването, се препоръчва да приемате добавки с витамин D с храна. Храни с високо съдържание на мазнини, като авокадо, ядки и семена, са особено полезни за увеличаване на абсорбцията на витамин D в кръвта ви.
Според едно проучване, хората, които са приемали добавки с витамин D-3 с храна с високо съдържание на мазнини, са имали 32 процента по-високи нива на витамин D в кръвта след 12 часа в сравнение с хората, които са яли храна без мазнини.
Ето няколко марки, които предлагат удобни за веган добавки с витамин D.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Колко витамин D ви е необходим?
Количеството витамин D, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст.
Според Националните здравни институти средният дневен прием от 400 до 800 IU или 10 до 20 микрограма е достатъчен за повече от 97 процента от хората.
Ето препоръчителния дневен прием на витамин D въз основа на възрастта:
- Бебета (0–12 месеца): 400 IU
- Деца (1–13): 600 IU
- Тийнейджъри: 600 IU
- Възрастни 70 и под: 600 IU
- Възрастни над 70: 800 IU
Горната безопасна граница на диетичния витамин D за хора на възраст от 9 и повече години е 4000 IU на ден. Поемането на твърде много може да причини следните симптоми.
- загуба на апетит
- гадене
- повръщане
- запек
- слабост
- отслабване
Получаването на твърде много витамин D също може да повиши нивата на калций в кръвта. Излишъкът от калций може да причини неравномерен пулс и дезориентация.
Какви са симптомите на недостиг на витамин D?
Дефицитът на витамин D може да причини няколко здравословни проблеми. Имате по-голям риск от развитие на дефицит, ако не получавате редовно излагане на слънце.
Афроамериканските и испаноядците са с най-висок риск от развитие на дефицит на витамин D.
Някои симптоми на ниско съдържание на витамин D включват следното:
- отслабена имунна система
- слаби кости
- депресия
- умора
- бавно зарастване на рани
- косопад
Долния ред
Ако ядете веган диета, получаването на достатъчно витамин D може да бъде предизвикателство, но има начини да увеличите приема, който не включва животински източници.
Зърнените храни и млечните заместители, обогатени с витамин D, са два от най-добрите източници на диетичен витамин D за вегани. Приемането на дневна добавка с витамин D също може да ви помогне да повишите нивата си.
Излагането на кожата на слънчева светлина също може да увеличи естественото производство на витамин D в тялото ви. За повечето хора е достатъчно 10 до 30 минути три пъти седмично.
