Какво представляват фитонутриентите?
Фитонутриентите са естествени химикали или съединения, произведени от растенията. Те поддържат растенията здрави, предпазвайки ги от насекоми и слънце.
Те могат да бъдат намерени в:
- плодове
- зеленчуци
- цели зърна
- чай
- ядки
- боб
- подправки
Фитонутриентите имат и антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за поддържане на здравословно човешко тяло.
Има хиляди фитонутриенти, намиращи се в растенията и свързаните с тях храни. Някои от най-разпространените фитонутриенти са:
- каротеноиди
- елагинова киселина
- ресвератрол
- флавоноиди
- фитоестрогени
- глюкозинолати
Фитонутриентните ползи за здравето
Въпреки че техните антиоксидантни качества водят опаковката до здравословни ползи, фитонутриентите са известни и с други характеристики:
- Каротеноидите са полезни за здравето на очите и имунното здраве. Два от шестте по-често срещани каротеноиди - лутеин и зеаксантин - се намират в ретината и могат да намалят риска от развитие на макулна дегенерация с 43 процента, сочат проучвания.
- Флавоноидите могат да предпазят от рак и сърдечно-съдови заболявания. Тези фитохимикали допринасят за здравата клетъчна комуникация. Това може да предизвика детоксикация, да намали възпалението и да намали риска от разпространение на тумори.
- Глюкозинолатите са подобни, като помагат за предотвратяване на рак. Открит предимно в кръстоцветните зеленчуци - като броколи, бок чой, карфиол и брюкселско зеле - те помагат за елиминирането на токсините в тялото.
Видове фитонутриенти
Фитонутриентите се предлагат под формата на добавки. Въпреки това, те се консумират най-добре като храни, богати на хранителни вещества.
Добавките не осигуряват всички необходими хранителни вещества за поддържане на организма и в редки случаи с висока доза могат да бъдат токсични.
Каротеноидите
Каротеноидите са пигменти в растенията, които са отговорни за ярко оцветените оттенъци на зеленчуците и плодовете. Има повече от 600 каротеноиди и те трябва да се консумират чрез храни и източници на мазнини. Някои често срещани видове каротеноиди включват:
- алфа-каротин
- бета каротин
- бета-криптоксантин
- лутеин
- ликопен
- зеаксантин
Каротеноидите действат като антиоксиданти, а някои от тях могат да бъдат превърнати във витамин А. Те поддържат функцията на имунната система, здравето на очите и намаляват риска от рак. Някои храни, богати на каротеноиди, са:
- тикви
- моркови
- спанак
- зеле
- домати
- портокали
- ямс
Елагинова киселина
Елагичната киселина е фитохимикал, известен с това, че намалява риска от рак и понижава холестерола. Елаговата киселина има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Най-високите нива на елагова киселина присъстват в малини. Други храни, богати на това съединение, включват:
- ягоди
- къпини
- грозде
- нарове
- орехи
- американски орехи
Resveratrol
Ресвератролът се намира предимно в гроздето - по-специално, гроздовата кожа - и виното. Това съединение подпомага сърдечно-съдовото и когнитивното здраве. Ресвератролът също е свързан с повишен мозъчен кръвоток.
Resveratrol може да се намери в други храни:
- фъстъци
- Шам-фъстъци
- ягоди
- боровинки
- тъмен шоколад
Флавоноидите
Флавоноидите са една от най-големите групи фитонутриенти. Това съединение е богато на антиоксидантни свойства и противораково действие. Има много подгрупи флавоноиди, включително:
- флавони
- антоцианини
- флавони
- изофлавони
- флавоноли
Някои храни, богати на флавоноидни съединения, са:
- зелен чай
- ябълки
- лук
- кафе
- грейпфрути
- бобови растения
- джинджифил
Фитоестрогените
Тези съединения са свързани с намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания и остеопороза.
Фитоестрогенът имитира естрогена в тялото, което може да е от полза за жените при облекчаване на дискомфорта от горещи вълни и други симптоми на менопауза.
Някои изследвания обаче показват, че фитоестрогените могат да нарушат функцията на хормоните.
Имайте предвид приема на фитоестрогени и се запознайте как те могат да повлияят на тялото ви, тъй като всеки е различен.
Храни, богати на фитоестрогенни съединения, включват:
- соя
- броколи
- портокали
- моркови
- кафе
- бобови растения
глюкозинолати
Глюкозинолатите са съединения, намиращи се предимно в кръстоцветните зеленчуци. Те са известни с това, че помагат за регулиране на възпалението, метаболитната функция и стресовите реакции. Глюкозинолатите също са свързани с превенция на рака. Проучвания при плъхове и мишки установяват, че съединенията, които се образуват от разградените глюкозинололати, инактивират канцерогените и предпазват клетките от увреждане на ДНК. Това обаче не е доказано в изследвания върху хора. Общите храни, богати на глюкозинолати, включват:
- броколи
- bok choy
- карфиол
- брюкселско зеле
- зеле
- горчица
перспектива
Увеличаването на количеството богати на фитонутриенти храни в диетата ви може да засили антиоксидантната активност и вашето имунно здраве.
Въпреки че тези съединения се предлагат в добавка, те се консумират най-добре чрез естествени храни, по-специално плодове и зеленчуци.
Преди да решите да промените диетата си, обсъдете рисковете и ползите с вашия лекар.
