Активната тренировка за възстановяване включва извършване на упражнения с ниска интензивност след усилена тренировка. Примерите включват ходене, йога и плуване.
Активното възстановяване често се счита за по-полезно от бездействието, почивка напълно или седене. Той може да поддържа течливостта на кръвта и да помогне на мускулите да се възстановят и възстановят от интензивна физическа активност.
Избягвайте активно възстановяване, ако сте ранени или изпитвате силна болка. Симптомите на нараняване може да се наложи да бъдат оценени от лекар.
Предимства на активното възстановяване
Активните тренировки за възстановяване са полезни за вашето тяло. Може да ви помогнат да се възстановите по-бързо след трудна тренировка. Някои предимства включват:
- намаляване на натрупването на млечна киселина в мускулите
- елиминиране на токсините
- поддържане на мускулите гъвкави
- намаляване на болезнеността
- увеличаване на притока на кръв
- помага ви да поддържате рутинната си тренировка
Активно срещу пасивно възстановяване
По време на пасивното възстановяване тялото остава напълно в покой. Може да включва заседание или бездействие. Пасивното възстановяване е важно и полезно, ако сте ранени или болите. Може да се нуждаете и от пасивно възстановяване, ако сте много уморени, психически или физически, след упражнения.
Ако нито едно от тези обстоятелства не се отнася за вас и сте като цяло болки, активното възстановяване се счита за по-добър вариант.
Три вида активно възстановяване и как работи
Изследванията показват, че упражнението за активно възстановяване може да помогне за изчистване на лактата в кръвта в тялото. Кръв лактат може да се натрупа по време на интензивни упражнения и да доведе до увеличаване на водородните йони в организма. Това натрупване на йони може да доведе до свиване на мускулите и умора.
Участвайки в активното възстановяване, това натрупване намалява, помагайки на мускулите ви да се чувстват по-малко уморени и да ви държи напред. Може да се почувствате по-добре и следващия път, когато тренирате.
Има няколко различни начина за участие в упражнения за активно възстановяване.
Като охлаждане след тренировка
След тежка тренировка може да искате да спрете и да седнете или да легнете. Но ако продължите да се движите, това може значително да ви помогне да се възстановите. Опитайте се да се охлади постепенно. Например, ако сте отишли на бягане или спринт, опитайте кратък, лек джогинг или ходете 10 минути.
Ако сте вдигали вдигане на тежести или сте правили интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), опитайте стационарния мотор с леко темпо за няколко минути. Като активно охлаждане, уверете се, че работите с не повече от 50 процента от максималните си усилия. Постепенно намалете усилията си оттам.
По време на интервална (верижна) тренировка
Ако участвате в интервални или верижни тренировки, полезен е и набор от активно упражнение за възстановяване между групите.
Проучване на Американския съвет за упражнения установи, че спортисти, които тичат или колоездене до момента на умора, се възстановяват по-бързо, докато продължават с 50 процента от максималните си усилия срещу спиране напълно.
В почивни дни след усилена активност
През ден-два след упорита тренировка все още можете да участвате в активното възстановяване. Опитайте да отидете на разходка или лесно колело. Можете също да опитате стречинг, плуване или йога.
Активното възстановяване в почивните ви дни ще помогне на мускулите ви да се възстановят. Това е особено важно, ако сте болки.
Планиране на активен ден за възстановяване
Активният ден за възстановяване трябва да включва различна активност от обичайната ви тренировка във фитнеса. Не бива да работите с максимални усилия. Трябва да вървите бавно и да не се напъвате твърде силно. Примерите за упражнения за активно възстановяване включват:
плуване
Плуването е упражнение с ниско въздействие, което е лесно за вашите стави и мускули. Едно проучване установи, че сред триатлонистите, които следват HIIT сесия с възстановяване в басейна, имаха по-добри упражнения на следващия ден. Изследователите смятат, че водата може да помогне за намаляване на възпалението.
Тай чи или йога
Практикуването на тай чи или йога може да бъде от полза за активното възстановяване. И двете помагат за разтягане на възпалени мускули и увеличаване на гъвкавостта. Освен това може да намали стреса и възпалението.
Ходене или джогинг
Ходенето е една от най-добрите форми на активно възстановяване. Ако сте бегач, можете да отидете и на бавен бяг. Ходенето или бягането в лежерен темп може да засили притока на кръв и да помогне за възстановяването.
Дори няколко минути движение в деня след усилена тренировка са достатъчни за насърчаване на кръвообращението и спомагат за намаляване на сковаността и болезнеността.
Колоездене
Колоезденето с лежерни темпове е отличен начин да се активизирате. Това е слабо въздействащо и не оказва натиск върху ставите ви. Можете да карате или на стационарен мотор, или на велосипед на открито.
Myofascial освобождаване с валяк за пяна
Активното възстановяване не включва само движение. Можете също да опънете и преобърнете валяк с пяна върху части от тялото си и да получите много от същите предимства.
Ако мускулите ви са възпалени, търкалянето на пяна може да помогне за облекчаване на стягането, намаляване на възпалението и увеличаване на обхвата на вашето движение.
Предпазни мерки
Активните упражнения за възстановяване обикновено се считат за безопасни. Ако изпитвате болка и подозирате, че имате нараняване, избягвайте активното възстановяване. Спрете да спортувате, докато не видите лекар.
Лекар или физически терапевт може да препоръча форми за активно възстановяване, включително разтягане, плуване или колоездене, докато се възстановявате от нараняване.
По време на активното възстановяване се уверете, че не работите по-силно от около 50 процента от максималните си усилия. Това ще даде шанс на тялото ви да си почине.
За вкъщи
Може да откриете, че се чувствате по-малко стегнати, възпалени и дори имате повече енергия за упражнения след активно възстановяване. Ако сте ранени, болки или много уморени, тялото ви може вместо това да се нуждае от пасивно възстановяване.
