Стомахът на бегача минава от няколко други имена - корем на бегач, тръс на бегач, черва на бегач и корем на бегача. Без значение как го наричате, не е забавно.
Симптомите на коремни спазми, силният порив да използвате банята, гаденето и диарията по време на бягане може да забави темпото ви и да затрудни преминаването през тренировката.
Разглеждаме първопричините за стомаха на бегача, заедно с препоръките за лечение и превенция.
Какво причинява стомашни проблеми по време или след бягане?
Медицинската литература за корема на бегача предполага, че тя е причинена от механиката на самото бягане, както и от диетичните и хормоналните фактори.
Когато бягате за продължителен период от време, кръвотокът, който обикновено е насочен към храносмилателната ви система, се пренасочва към сърдечно-съдовата ви система.
Това може да наруши и раздразни храносмилателния ви процес. В резултат на това може да почувствате силно желание да изхвърлите всичко, което е в храносмилателната ви система. Можете дори да завършите със симптоми на диария.
Докато това се случва, тялото ви също се движи нагоре и надолу, докато продължавате да бягате. Това движение допринася за усещането, че трябва да използвате банята, тъй като отпадъчните материали се блъскат около червата ви, а стомашната ви киселина се разпада.
И накрая, бягането предизвиква отделяне на хормони като кортизола. Тези хормони могат да се чувстват добре, когато ударят, причинявайки познатите бегачи на еуфория като „висок бегач“.
Но тези хормони също могат да повлияят на храносмилателната ви система и да добавят към объркването, което тялото ви изпитва по време на издръжливост като бягане.
Колко често е коремът на бегача?
Коремът на бегача е често срещан, особено сред бягащите на дистанция. Изследователите изчисляват, че между 30 до 90 процента от бегачи и спортисти за издръжливост изпитват GI симптоми по време на тренировки и състезателни събития.
В едно проучване на 145 бегачи за издръжливост, мъжете изпитали дискомфорт от ГИ при 84 процента от тренировъчни писти в продължение на 30 дни. Жените съобщават за симптоми 78 процента от времето.
Как можете да лекувате или предотвратявате стомашни проблеми по време или след бягане?
Няма корек за корема на бегач, но има няколко превантивни стъпки, които можете да предприемете, за да се опитате да сведете до минимум симптомите.
Диета
Промяната в диетата ви може да повиши ефективността ви по време на бягане. Това също може да доведе до по-малък дискомфорт по време на тренировки и състезания.
Диета, която е с ниско съдържание на определени захари и въглехидрати - понякога наричана ниска FODMOP диета - е показала, че има положителен ефект върху проблемите с GI тракт, докато упражнявате. Ниска FODMOP диета избягва пшеницата и млечните продукти, както и изкуствените подсладители, меда и много плодове и зеленчуци.
Можете също така да имате предвид, когато консумирате вашата храна и напитки. Преглед на литературата показва, че яденето и пиенето точно преди да спортувате може да причини силна болка в корема по време на упражнения.
Пробиотиците
Здравото черво и редовното движение на червата може да означава, че изпитвате по-малко храносмилателни дистрес по време на упражнения за издръжливост.
Приемът на пробиотични добавки може да помогне за укрепване на червата ви и да ви направи по-малко податливи на писти в банята по време на тренировката ви.
Проучване от 2014 г. показа, че 4 седмици пробиотични добавки помогнаха за подобряване на издръжливостта и храносмилането на бегача при бягане при високи температури.
Подобно проучване през 2019 г. показа, че пробиотиците спомагат за намаляване на стомашно-чревните симптоми при бегачи по време на маратон.
Хидратация
Спазми, гадене и шевове в корема по време на бягане могат да бъдат резултат от неправилна хидратация.
Хидратацията преди и по време на дълъг период е важна, но измислянето й може да бъде сложно.
Пиенето на твърде много вода може да влоши спазмите и храносмилателното дразнене. Най-сигурният залог е да развиете навика да пиете достатъчно вода редовно и да използвате напитки, вливани от електролити, непосредствено преди и след пистите.
практика
Дори елитни спортисти, които всяка година провеждат множество маратони, изпитват корема на бегача от време на време.
Измислянето на рутина, която работи за вашата система и спазването й в тренировъчните и състезателните дни, може да направи корема на бегача по-малко от пречка за вас. Може да са необходими някои експерименти, за да се оправи, но след като намерите какво работи, придържайте се към него.
Анекдотично много бегачи се кълнат, че след всяко събитие имат солидна рутина преди състезанието, която включва една и съща закуска преди състезание и същите храни за възстановяване.
Кога да прегледате лекар
Ако често изпитвате стомаха на бегача, може да имате състояние, което не е пряко свързано с бягане.
Синдромът на раздразненото черво (IBS), както и целиакия, имат подобни симптоми като корема на бегача, но могат да бъдат предизвикани от други фактори и дейности.
Трябва да говорите с Вашия лекар, ако имате някой от следните симптоми:
- епизоди на диария и спазми, които се случват повече от веднъж седмично
- чести запек
- гадене, газове и подуване на корема, независимо дали сте тичали или не
- движения на червата, които често са хрема, или кръв в изпражненията ви
Вашият лекар ще говори с вас за вашите симптоми, за да определи дали това, което изпитвате, е страничен ефект от тичане или друга диагноза. Те могат също така да наредят колоноскопия, за да изключат всякакви други възможни условия.
Ключови заведения
Коремът на бегача не е рядкост и няма лек лек, който да го предотврати.
Планирането на храненето, избягването на задействащи храни, приемането на пробиотици и оставането на хидратирани може да ви помогне да подобрите ефективността си на пистата, като същевременно намалявате шансовете, че ще получите тези симптоми.
Ако симптомите на GI са постоянно пречка при бягането, трябва да говорите с вашия лекар, за да изключите други възможни здравословни състояния.
