Макронутриентите и микроелементите са категории, които диетолозите могат да използват и специалистите по хранене, за да се позовават на вашата диета.
Макронутриентите са големи хранителни категории, като въглехидрати, мазнини и протеини. Микронутриентите са по-малки хранителни категории, като отделни витамини и минерали като калций, цинк и витамин В-6.
Може би сте чували фразата „броене на макроси“в даден момент. Това се отнася до диетичен подход, при който човек се опитва да изяде определен процент калории от всяка група макронутриенти.
Продължете да четете, за да разберете за наличните изследвания за този хранителен подход и как някои хора го използват.
Микрос срещу макроси
Началото на всяка дума ви дава малко представа какво могат да означават. „Макро“идва от гръцката дума makros, което означава голям.
Хранително казано макросите обикновено се измерват в грамове, като грам мазнини или протеини. Много диети на базата на макроси класифицират макронутриентите по три начина:
- Въглехидрати: намира се в храни като хляб, тестени изделия и плодове, които осигуряват 4 калории на грам
- Мазнини: съдържат се в храни като масла, ядки и меса, които осигуряват 9 калории на грам
- Протеин: намира се в храни като яйца, риба и тофу, които осигуряват 4 калории на грам
Обърнете внимание, че някои диети ще класифицират алкохола като свой собствен макронутриент, който има 7 калории на грам. Въпреки това, тъй като алкохолът има много малка хранителна стойност в сравнение с останалите три категории, някои диети не го включват.
Микросите са много по-малки измерени стойности по отношение на храненето. „Микро“идва от гръцката дума mikros, което означава малък. Измервате повечето микроелементи в милиграми или дори микрограми.
В храните, които ядете, има много микроелементи, особено плодове и зеленчуци, които изобилстват от витамини и минерали. Примерите за микроелементи включват, но не се ограничават до:
- калций
- фолиева киселина
- желязо
- витамин В-6
- витамин В-12
- витамин Ц
- витамин Е
- цинк
Повечето макронутриентни храни съдържат различни микронутриенти. Въпреки това, повечето хора не биха използвали микронутриентен подход към диетата, защото би било трудно да се измери и проследи.
Как работи
Хората могат да използват различни подходи по отношение на ежедневните макронутриенти. Например, Диетичните насоки за американците дават следните препоръки относно макронутриентните категории:
- 45 до 65 процента калории от въглехидрати
- 20 до 35 процента калории от мазнини
- 10 до 35 процента калории от протеини
Човек, който брои макросите като диетичен подход, първо ще изчисли колко енергия се нуждае под формата на калории всеки ден. Тогава те биха решили какъв процент калории от всяка група храни да ядат въз основа на целите си.
Например културистите, които искат да изграждат мускули, обикновено ядат по-високи проценти протеин, градивен елемент на мускулите. Тези, които внимателно наблюдават кръвната си захар, могат да ядат въглехидрати в по-ниския процент, защото се опитват да поддържат кръвната си захар.
Повечето научни изследвания, свързани с макронутриентите, включват проследяване на диетата на човек и разграждането му на макронутриенти. Това е различно от това да помолите човек да следва определено количество макронутриенти и да види дали отслабва или постига други цели.
Следователно, от научна гледна точка е трудно да се каже дали диетата на базата на макро е ефективна или лесна за спазване за повечето хора.
Популярни диети
Няколко популярни диети използват макро базиран подход или негова форма. Те включват:
- Ако отговаря на диетата ви за макроси (IIFYM)
- кетогенна (кето) диета
- палео диета
- Тегло наблюдатели
Въпреки че някои от тези диети може да не наричат изрично себе си макро диета, те включват ядене на определена част от всяка група храни. Макро диетите са тези, които наблягат на контрола на порциите и яденето на разнообразни храни, вместо да се броят калориите.
Някои хранителни експерти наричат макро диетите „гъвкави диети“, тъй като те не ограничават калориите или храните, а просто насочват човек към кои видове храни да се яде повече или по-малко.
Тези диети може да ви помогнат да постигнете редица здравословни цели, като например изграждане на мускулна маса, отслабване, спазване на по-здравословна диета, поддържане на нивата на кръвната захар и други.
Важно е да се отбележи, че макро диета не е същото като макробиотична диета. Макробиотичната диета произхожда от Япония и се основава на принципите на традиционната китайска медицина. Набляга на яденето на прости, органични и местни храни.
Реално ли е или свръх?
Отново няма много изследвания относно конкретна макро диета и нейната ефективност за отслабване, контрол на теглото или контрол на гликемичния индекс. Някои хора също твърдят, че няма конкретна макро диета, тъй като диетата се основава на идеята, че макросите са регулируеми.
Кето диета, която е с ниско съдържание на въглехидрати, и диета с ниско съдържание на мазнини са два макро подхода с много различно изглеждащи ежедневни хранителни планове.
Диетолог може да работи с вас, за да определи кое може да бъде добро съотношение на макросите за вашите здравословни цели.
Някои здравни експерти могат да се застъпят за макро базиран подход към диетата, защото това не ограничава определени храни от вашата диета. Никаква храна не е задължително забранена - тя трябва просто да се вписва в рамките на макропроцентите, които ядете.
Кога да говоря с професионалист
Ако сте опитали подхода на макросите, описан в Насоките за диета за американци, без да постигнете желаните от вас резултати, може да е време да поговорите с диетолог или с вашия лекар.
Диетолог или експерт по хранене може да препоръча коригиране на процентите на макронутриентите въз основа на общите ви здравословни и диетични цели.
Уверете се, че давате на новия си подход време за работа, обикновено около 2 до 3 месеца, преди да решите, че отново трябва да промените процентите си.
Диетолог или експерт по хранене също може да разговаря с вас, за да се увери, че целите ви са реалистични и хранителният ви подход е безопасен. Искате да наблегнете на здравословното хранене и консумацията на балансирана диета, за да задоволите целите и физическите си нужди.
Долния ред
Макронутриентите и микроелементите присъстват в ежедневната ви диета. Някои хора използват броене на макронутриенти, за да ръководят приема на храна. Днес има много диети, които използват подход за макро броене, но няма много изследвания за броене на макроси.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог.
