Всички бихме искали уверено да застанем на земята и открито да изразим чувствата си към тези около нас, независимо дали това е да откажете покана или да се изправите срещу колега. Но не става лесно.
„Много хора се борят с това, че са настойчиви, защото е трудно да се разбере къде е границата между това да се натъкнем на твърде силно или настойчиво или да изглеждате слабо и несигурно“, казва Джоури Роуз, LMFT.
Тези съвети могат да ви помогнат да се почувствате по-удобно да говорите и да се застъпвате за себе си.
Преценете стила си на комуникация
Първата стъпка към това да станете по-настойчиви е да опишете как изразявате мислите и чувствата си. Използвате ли пасивен или агресивен стил на комуникация?
Ако имате пасивен стил, можете да позволите на нуждите на другите да дойдат пред вашите собствени, казва лицензираният психотерапевт Анемарие Фелан. Може да имате предвид, обяснява тя, но този стил на общуване може да доведе до вредно негодувание с течение на времето.
Агресивният стил, от друга страна, тъпче правата на другите. Това е много различно от това да бъдем уверени. Фелан добавя, че при твърдото общуване „няма тормоз, никакво сплашване, а просто ясно посочва вашите желания или нужди“.
Разбирането къде попадате на спектъра между пасивна и агресивна комуникация може да ви помогне да стесните области, които биха могли да използват подобрение.
Намиране на вашия стил
Не сте сигурни къде попадате на скалата? Обмислете този пример.
Един познат моли за услуга. Ти много пъти си помагал на този човек и му омръзваш. Има личен проект, върху който наистина бихте искали да работите.
Ето как можете да реагирате въз основа на стила си на комуникация:
- Пасивен. "Сигурен! Ще се радвам да помогна! “
- Агресивни. „Омръзна ми от твоето хленчене и нужда. Никога не правиш нищо за себе си."
- Самоуверен. „Този път няма да мога да помогна.“
Планирайте отговора си предварително
Намерете автоматично да казвате „да“на нещата, без да мислите за това? Ако сте склонни да правите това, Phelan препоръчва да имате някои фрази, когато се сблъсквате с молба или покана, в която не се включвате.
Ето няколко начина:
- "Нека се свържа с теб."
- „Трябва да проверя календара си.“
- "Имам конфликт с график."
- "Няма да мога, имам планове."
Ако решите да кажете, че първо трябва да проверите някои неща, не забравяйте да се свържете с човека.
Не позволявайте вината да ви пречи
Ако се почувствате виновни, когато се опитвате да се самоутвърдите, имайте предвид, че това, че не отговаряте на молба, не означава, че отхвърляте лицето.
Използвайте положителна самостоятелна беседа
Трудно е да практикуваш да бъдеш настойчив, когато си в момента. Ето защо Роуз препоръчва мислено да се изпомпвате с положителна саморазговор.
Може да звучи банално, но ако сте на път да проведете разговор, в който знаете, че ще трябва да сложите крак, свръхстепете с положителни мисли за „Имам това“или „Времето ми е важно.“
Отделете време да дишате
Ако сърцето ви започне да се разраства само при мисълта за поставяне на граница, отделете малко време, за да дишате дълбоко, особено ако почувствате агресия, започваща да превзема.
„Дишането ще успокои мозъка и тялото и ще ви помогне да се приземите, като по-лесно ще се върнете към своите намерения“, добавя Роуз.
Упражнение за дълбоко дишане
Следващият път, когато почувствате, че се преуморявате или губите фокус, опитайте това упражнение:
- Намерете тихо място за седене или стоене.
- Вдишайте дълбоко през носа.
- Задръжте дъха си и пребройте до 5.
- Бавно освободете дъха си, като издишате през носа си.
Въплъщавайте упорита позиция
Комуникацията не е само вербална. Преди да изпаднете в стресова ситуация или труден разговор, Роуз препоръчва да приемете упорита позиция на тялото, която ви кара да се чувствате по-уверени и силни.
Как изглежда това? Изправете се изправяйки рамене назад. Поддържайте редовен контакт с очите и неутрално изражение на лицето.
Репетирайте с някой, когото познавате и на когото имате доверие
Ако имате голям проблем, който се опитвате да разрешите, помислете за ролевата игра с доверен приятел, като практикувате различни стилове на разговор. Напишете го, след това кажете на глас това, което искате да кажете.
Не забравяйте да попитате за отзиви за това колко ясно виждате и как другият човек може да вижда ситуацията.
Обърнете внимание как реагират на вашия тон на гласа и езика на тялото. Общувате ли, без да ставате срамежливи или враждебни? Оценете себе си след това. Направете своя подход според техния принос.
Повярвайте в своята стойност
Без здравословно и балансирано чувство за собствена стойност, вероятно ще продължите да приемате по-малко от другите или в крайна сметка ще дадете повече, отколкото получавате.
„Ако не вярвате в себе си, ще е трудно някой друг да повярва в вас или да ви даде, че искате“, казва Роуз.
Поставете граници за действие
Не забравяйте, че упоритостта и агресията са различни неща. Асертивността се изразява в това да заявите вашите нужди или искания по уважителен начин и в лични граници, обяснява Ашли Еделщайн, LMFT.
Ако поставянето на граници ви се струва агресивно или неудобно, помислете за този сценарий: Шефът ви постоянно трупа работа на бюрото ви, без да проверява дали можете да предприемете още проекти.
Агресивен отговор би избухнал на шефа ви на среща или поиска някой друг да свърши работата.
Отговорен отговор, от друга страна, ще бъде насрочване на среща с шефа ви за обсъждане на нова система за възлагане на работа или предлагане на начини за по-добро делегиране на отговорности.
Започнете с малки
Ако всичко това ви звучи малко обезсърчително, помислете да започнете с няколко малки упражнения, които да ви помогнат да практикувате да бъдете по-уверени в ситуации с нисък риск.
Практически сценарии
Ето няколко идеи, за да започнете:
- Говорете, когато предпочитате да гледате филм у дома, вместо да излизате.
- Уведомете партньора си, че няма да можете да извършите конкретна поръчка. Това също може да бъде добра възможност да практикувате да казвате „не“, без да предлагате пълна история.
- Отидете в нов ресторант и попитайте за маса, която е в по-тих район или близо до прозорец. Дори да няма нищо на разположение, това е добър начин да практикувате да искате какво искате.
Потърсете външна помощ
Ако ви е трудно да практикувате да бъдете по-настоятелни, помислете за разговори с квалифициран терапевт за допълнителна подкрепа. Основните фактори, включително стресът и безпокойството, могат да направят особено трудно да поискате това, от което се нуждаете.
Терапевтът може да ви помогне да идентифицирате препятствия и да измисли нови инструменти за навигация около тях.
Синди Ламот е журналист на свободна практика със седалище в Гватемала. Тя пише често за пресечните точки между здравето, уелнес и науката за човешкото поведение. Тя е писана за The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и много други. Намерете я на cindylamothe.com.
