Това упражнение работи както на прасците, така и на глезените. За да го опитате, ще ви е необходима постелка и лента за съпротива.
- Седнете на пода с крака право напред. Изправете гърба си.
- Поставете лента за съпротива около топките на краката си и дръжте краищата плътно.
- Извийте краката нагоре и след това напред, без да движите коленете си или да повдигате краката си от пода.
- Извършете 2-3 серии по 10-15 повторения.
Ако имате затруднения с поддържането на прав гръб, седнете на йога блок или сгънато одеяло.
2. Постоянно повишаване на телето
Споделете в Pinterest
Един от най-добрите начини да увеличите размера на прасеца е да правите изправени телешки повдигания. Това упражнение набляга на гастрокнемиуса, най-големия мускул на прасеца. Може да се направи с или без тежести.
- Застанете изправени с разстояние краката на ширината на раменете. Дръжте тежестите отстрани и дръжте раменете си отпуснати, а коленете леко огънати.
- Повдигнете двете си пети от пода, като същевременно държите ядрото си и раменете си назад.
- Направете пауза в горната част и след това върнете петите си надолу към земята.
- Направете 2 или 3 серии по 15 повторения. Можете да използвате по-леко или по-тежко тегло или, ако предпочитате, можете да правите упражнението без никакви тежести.
За допълнително предизвикателство можете да опитате да правите еднократни вдигания на телета. Свийте едното коляно, за да повдигнете крака си от пода и да вдигнете другата пета. Превключете страни и повторете.
Можете също да използвате машина за повишаване на прасеца, за да направите този ход.
3. Plié клек с повдигане на петата
Това упражнение комбинира клек с широко разположение с повдигане на петата. Той работи на прасците, глутеите, бедрата и сърцевината, което го прави чудесно многозадачно упражнение.
- Започнете в широка позиция, краката са обърнати навън. Дръжте два дъмбела пред раменете, дланите са обърнати навътре.
- Повдигнете лявата пета от пода, като държите десния крак плосък.
- Без да движите петите или ръцете, огънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата не са успоредни на пода. Пауза, след което се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 10-15 повторения. Превключете страни и повторете.
Ако имате болка в китката или дискомфорт, можете да опитате този ход, без да използвате дъмбели.
Други начини за увеличаване на размера на прасеца
Можете също да опитате да направите следните дейности, за да помогнете за укрепване и изграждане на прасците:
- Спринт. Мощните изблици на спринт ще предизвикат мускулите на прасеца.
- Безпроблемно ходене. Когато ходите или бягате по наклон, вашите телета работят срещу повече съпротива.
- Скачане на въже. Скачащото въже може да помогне за укрепване и тонизиране на прасците, като същевременно повиши кардио фитнес.
Долния ред
На много хора им е трудно да увеличат размера на телетата си. Обикновено това се дължи на фактори като генетика, възраст и телесно тегло.
За да изградите прасците си, съсредоточете се върху упражнения, които конкретно предизвикват мускулите на прасеца. Принуждавайки тези мускули да работят срещу съпротива, може да откриете, че сте в състояние да тонизирате, укрепвате и увеличавате размера на прасците.
Говорете с Вашия лекар или с личен треньор, преди да започнете нова рутинна тренировка или ако искате повече информация за начините за изграждане на прасците.
