Разработването увеличава нивата на тестостерон (Т) - но не всички упражнения се създават равни.
Освен това, ако се опитвате да увеличите нивата на тестостерон, може да искате да добавите други дейности за повишаване на нивото на Т към вашата програма за упражнения.
Продължете да четете, за да научите за връзката между упражненията и нивата на Т, какви упражнения ще (и не) ще повишат вашите нива на Т и как естествено можете да увеличите Т нивата си.
Връзката между упражненията и тестостерона
Някои видове упражнения увеличават нивата на Т. Но биологичният ви пол и вида упражнения, които правите, влияят върху влиянието на вашите нива на Т.
Ето малко предистория за това как работят нивата на Т при различни хора.
Производство на тестостерон
Тестостеронът обикновено се нарича сексуален хормон при хора с пениси. Но се намира в телата на всеки - просто не в същите количества.
Надбъбречните жлези също произвеждат малко тестостерон. Но в зависимост от вашия пол, различните области произвеждат различни количества.
При хора с пениси в тестисите се произвеждат високи нива на тестостерон. Нивата на Т са сред основните хормони, които допринасят за промените, които се случват през тийнейджърските години. Тези промени включват:
- получаване на повече мускули
- нарастваща коса на лицето и срамната коса
- понижавайки гласа си
При хора с вулви тестостеронът се произвежда в яйчниците в по-малки количества.
Но здравите нива на Т са важни за всички през целия живот. Това е особено важно, тъй като остарявате, за да запазите цялостното си здраве и да намалите риска при определени състояния, като:
- прекалена пълнота
- диабет тип 2
- сърдечно заболяване
Как упражненията влияят на нивата на тестостерон
Ето какво казва изследването за влиянието на упражненията върху нивата на Т:
- Проучване от 1983 г. на нивата на Т при мъже и жени след вдигане на тежести установява, че мъжете изпитват значително повишаване на тестостерона, докато при жените почти няма увеличение.
- Проучване от 2001 г. на жени установи, че тренировките за резистентност могат временно да повишат тестостерона и да окажат влияние върху разпределението на мазнините.
- Проучване от 2004 г. на по-възрастни мъже установи, че редовната физическа активност повишава нивата на тестостерон и хормон на растежа (GH), както и има положителен ефект върху мозъчната функция.
- Ежегодно проучване за упражнения, публикувано през 2008 г. на 102 мъже, които преди това не са упражнявали много, установяват, че нивата на дихидротестостерон (DHT) са се увеличили с 14,5 процента.
- Проучване от 2012 г. на мъже установи, че упражненията редовно са свързани с по-високи нива на Т в сравнение с мъже, които са заседнали (изобщо не се получиха).
- Проучване от 2016 г. на мъже със затлъстяване установява, че редовното упражняване прави повече за повишаване нивата на Т, отколкото дори загуба на тегло.
А наличието на здрави или повишени нива на Т всъщност може да ви помогне да изградите повече мускул, отколкото ако вашите нива на Т са малко или много ниски.
Най-добри упражнения за повишаване на тестостерона
Както бе споменато по-рано, не всички упражнения влияят на нивата на Т по един и същи начин. Ето някои от най-добрите упражнения, които могат да помогнат за повишаване на тестостерона.
Обучение за съпротива
Упражненията за съпротива са доказани с изследвания, за да помогнат за повишаване на краткосрочните и дългосрочните нива на Т.
Тренировките за съпротива като вдигане на тежести са най-добрият вид упражнения за повишаване на тестостерона както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Установено е, че е особено полезно за хора с пениси.
Проучване от 2007 г. установи, че хората с пениси, които тренират сила / съпротива 3 дни седмично в продължение на 4 седмици, са свързани с повишаване на нивата на Т веднага след тренировка и с течение на времето.
Но ефектите не са еднакви за всички. В по-старо проучване, една 30-минутна сесия за вдигане на тежести повишава нивата на Т с 21,6 процента при мъжете, но само 16,7 процента при жените.
А някои изследвания сочат, че повишаването на нивото на Т може да е временно само при жени.
Друго по-старо проучване установи, че нивата на Т са се увеличили както при млади, така и при по-възрастни мъже след три серии от 8 до 10 повторения за вдигане на тежести. Но други полови хормони, като GH, са много по-склонни да се появят при по-млади от по-възрастните мъже.
Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) за хора с пениси
HIIT е друг доказан начин за повишаване на тестостерона, но само при хора с пениси.
Едно проучване при мъже установи, че интервалното трениране, състоящо се от 90 секунди интензивно бягане на бягаща пътека, преместено с 90-секундни периоди на възстановяване, повиши безплатните нива на Т по-значително, отколкото просто бягане за 45 минути направо.
И други проучвания също подкрепиха тази връзка:
- Проучване от 2013 г. установи, че приемането на добавки на DHEA заедно с пет сесии на 2-минутни колоездачни упражнения повишава нивата на Т при по-млади и възрастни мъже.
- Проучване от 2014 г. установи, че HIIT повишава нивата на Т при мъжете.
Упражнения, които няма да повишат тестостерона
Хората с вулви се нуждаят от здрави нива на Т, точно както хората с пениси.
Но високите нива на Т могат да бъдат по-вредни за хората с вулви след определен момент. Може да причини ненормален растеж на косата, оплешивяване и акне.
А някои от същите упражнения, които повишават нивата на Т при някои, могат да имат обратен ефект върху други.
HIIT за хора с вулви
Доказано е, че HIIT намалява тестостерона при хора с вулви. Това може да бъде от полза, ако нивата на Т са твърде високи.
Проучване от 2016 г. установи, че 20-минутен интервал от упражнения, състоящ се от 8 секунди колоездене и 12 секунди почивка, понижава нивата на Т при жените.
Сърдечно
Няма доказателства, че кардиото оказва влияние върху вашите нива на Т, независимо от пола ви. Всъщност прекалено многото кардио може да намали вашите нива на Т.
Но като цяло загубата на тегло може да помогне за балансиране на нивата на Т и други фактори, които допринасят за здравословните нива на всички хормони.
Други съвети за естествено повишаване на тестостерона
Ето няколко съвета за увеличаване на тестостерона настрана от (или в допълнение към) упражнения:
- Яжте диета с високо съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати.
- Намалете стреса и нивата на кортизола.
- Излезте на слънце или вземете добавки с витамин D.
- Опитайте други витаминни добавки, като цинк и витамин В.
- Получавайте около 7 до 10 часа сън всяка вечер.
- Вземете естествени билки, като ашваганда, възбудена козе плевел и джинджифил.
- За хора с пениси избягвайте излагането на химикали, които могат да повишат естествения естроген, като BPA.
Отвеждането
Тренировките за съпротива и HIIT могат да причинят благоприятно повишаване на нивата на Т, особено при хора с пениси.
Но наличието на Т нива, които са твърде високи, всъщност може да бъде вредно, особено при хора с вулви.
Говорете с Вашия лекар, за да се тествате за вашите базови нива Т, преди да предприемете някакви действия за увеличаване или промяна по друг начин на вашите нива на Т.
