Не е необичайно понякога да се чувствате гадни или болни след тренировка. Често можете да получите облекчение, като се подготвите преди, по време и след тренировката.
Нека да разгледаме често срещаните причини, поради които може да се почувствате зле след тренировка, и съвети, за да не се повтори това.
Хидратация
Когато тренираме, губим течност, докато се потим и дишаме трудно. Лесно е да се дехидратираме по време на усилни упражнения. Симптомите на дехидратация включват:
- мускулна слабост
- виене на свят
- главоболие
Но бъдете внимателни, защото можете също да пиете твърде много вода и да разредите нивата на електролита си. Ако концентрацията на натрий е твърде ниска в кръвта (хипонатриемия), може да почувствате гадене.
По време и след интензивно упражнение е добра идея да се включат електролитни напитки, за да се попълни загубеният натрий и други електролити.
Колко вода трябва да пия, когато тренирам?
Американската сърдечна асоциация препоръчва да пиете вода преди да тренирате, както и докато тренирате, предлагайки две правила, които да спазвате:
- Ако сте жадни, вече сте дехидратирани.
- Ако цветът на урината ви е блед до ясна, вие сте правилно хидратирани; ако е по-тъмно, имате нужда от повече течности.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва следното:
- Прехидратирайте няколко часа преди вашата тренировка или събитие, като състезание. Бавно пийте от 5 до 7 милилитра течност на килограм телесно тегло.
- Хидратирайте по време на тренировка или събитие, за да предотвратите прекомерната загуба на вода. Това се определя като по-голямо от 2 процента от телесното тегло.
- След тренировката или събитието изпийте около 1,5 литра течност за всеки килограм тегло, загубено по време на упражнението.
хранене
Трябва правилно да подхранвате органите и мускулите си. Ако не сте яли достатъчно от правилните видове храна между тренировките, тялото ви може да не е правилно захранвано за упражнения. Това може да ви нарани.
Симптомите на неправилно хранене включват:
- умора
- виене на свят
- гадене
Избягвайте обаче да ядете твърде близо до тренировката си, особено храни като протеини и мазнини. Те могат да отнемат по-дълго време за храносмилане.
Какво и кога трябва да ям за оптимални тренировки?
Не яжте твърде много, преди да спортувате. Според клиниката Майо можете да ядете големи хранения три до четири часа преди тренировка и малки хранения или закуски един до три часа преди.
Ако искате да ядете точно преди или по време на тренировката, опитайте храни, богати на въглехидрати, като:
- банан
- кисело мляко
- енергийна лента
- гранола бар с ниско съдържание на мазнини
В рамките на два часа след тренировка яжте храна, фокусирана върху въглехидрати и протеини, като:
- сандвич с фъстъчено масло
- нискомаслено шоколадово мляко
- ласкател
- зеленчуци
Други причини може да се почувствате зле след тренировка
Наред с храненето и хидратацията, други фактори могат да повлияят на това как се чувствате по време и след тренировка, като:
- Вид тренировка. „Надутите“тренировки, като аеробика или бягане, могат да накарат някои хора да се почувстват по-гадно от „по-плавните“тренировки, като неподвижния мотор или елипсовидните.
- Интензивност. Натискането по-силно, отколкото сте готови, може да доведе до редица проблеми, включително щамове, навяхвания и като цяло да не се чувствате добре.
- Пропускане на загряване и охлаждане. Неправилното започване и завършване на тренировките може да доведе до болно или гадно усещане.
- Температура. Работата в топлина, независимо дали е гореща йога или бягане навън в слънчев ден, може да ви дехидратира по-бързо и да понижи кръвното налягане. Това може да доведе до мускулни спазми, топлинен удар и изтощение на топлина.
Обърнете внимание на следните съвети, за да не се почувствате зле:
- Променете вида и интензивността на вашата тренировка. Говорете с личен треньор във фитнес залата си за съвет.
- Регулирайте температурата, ако работите вътре.
- Използвайте сесии за загряване и охлаждане, за да удължите тренировката си.
За вкъщи
Обръщайки внимание на хидратацията и храненето, може да успеете да намалите болно или гадно усещане след тренировката.
Ако не забележите подобрение след извършване на тези ощипвания, говорете с доставчик на здравно обслужване за насоки.
