Често търсим начини да накараме телата си да работят по-умни, когато спортуваме. Независимо дали става въпрос за подобряване на физическата ни издръжливост, избягване на наранявания или изграждане на мускули, искаме допълнителна помощ.
Креатинът помага за енергизиране на мускулите и осигурява подкрепящ тласък. Организмът създава креатин естествено, но добавките с креатин съществуват от много години и са много популярни сред спортистите. Продажбите на креатин са около 400 милиона долара годишно.
Креатин в тялото си
Креатинът е вид аминокиселина, намираща се най-вече в скелетните мускули. Прави се в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Две трети от него се съхранява в мускулите като фосфокреатин.
Алкохолът, от друга страна, има обратен ефект върху мускулите. Упражнението скоро след пиене може да причини мускулно нараняване и бавно възстановяване на мускулите. Така че консумацията на алкохол може да отмени някои от предимствата на креатина за изграждане на мускули.
Нека разгледаме по-подробно креатина и алкохола и каква роля играят в изграждането на мускулите.
Какво е креатин?
Мислете за креатина като за силов цикъл. Когато мускулите ви се нуждаят от енергия, креатинът осигурява това гориво за бързи, мощни движения. Когато мускулите изразходват натрупаната енергия, имате нужда от повече креатин, за да продължите да захранвате мускулите си.
Креатин и изграждащ мускул
Упражненията, като тренировка за съпротива, причиняват малки разкъсвания или нараняване на мускулните влакна. След това сателитните клетки се активират за възстановяване и изграждане на нов мускул през периодите на почивка - до ден или два след като тренирате.
Мускулите могат да растат по различни начини. Аминокиселините, хормоните и здравословната диета помагат за изграждането на мускулите.
Креатинът изгражда мускул чрез:
- изтегляне на вода в мускулите
- нарастващи мускулни влакна
- забавяне на разпадането на мускулите
Обикновено тялото ви се нуждае от един до три грама креатин всеки ден, за да замести загубеното.
Повечето хора ядат морски дарове и месо за презареждане или изграждане на съхраняваната им енергия. Можете също така да приемате креатинови добавки, за да повишите нивата си.
Добавянето на креатин може също да предотврати мускулна дегенерация с напредване на възрастта и може да бъде полезно за хора, които не произвеждат креатин самостоятелно.
Креатин добавки
Креатинът е известен като ергогенен инструмент за поддръжка или подобрител на производителността, който е популярен при спортистите.
Тези инструменти могат да бъдат устройства, хранителни добавки, лекарствена терапия или психологически практики, които да спомогнат за повишаване на способностите или подобряване на издръжливостта на тренировките.
Тренирането или правенето на високоинтензивни упражнения причиняват по-бързо изгаряне на креатин. Добавките може да помогнат за издръжливост, сила и възстановяване.
Спортистите и културистите често използват добавки креатин, за да повишат издръжливостта. Креатинът помага да се осигурят кратки изблици на енергия, за да се увеличи производителността.
Креатинът може да има и други ползи, които се изучават, включително подобряване на мозъчните функции като памет и извикване. Креатинът може също да поддържа имунната ви система.
Креатиновите добавки могат да бъдат полезни:
- по време на тренировки или упражнения с висока интензивност
- за да се предотврати загубата на мускулна маса от стареене
- за мускулни състояния и мозъчна функция
- за вегетарианци и вегани, които не получават достатъчно протеини от диетата си
Как креатинът и алкохолът могат да ви повлияят?
Алкохолът има отрицателен ефект върху координацията и движението на мускулите
Проучванията при животни показват, че алкохолът може да забави движението на калций в мускулите. Това влияе на свиването на мускулите. Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят тези ефекти върху хората.
Алкохолът намалява способността ви да получавате хранителни вещества
За да изградите мускули, тялото ви се нуждае от гориво под формата на добавено хранене по време на тренировка.
Алкохолът може да забави усвояването на тялото ви от хранителни вещества, включително протеини и аминокиселини. Това има отрицателен ефект върху това как вашите мускули реагират на упражнения. Мускулите могат да станат предразположени към нараняване и по-бавно се възстановяват след упражнения.
Алкохолът прави добавката на креатин по-малко ефективна
Консумацията на алкохол намалява ползите от креатина от изграждането на мускули и помага при издръжливост и възстановяване.
Това се случва, защото:
- Алкохолът отнема водата. Алкохолът дърпа вода от тъканите и действа като диуретик, причинявайки дехидратация, мускулни спазми и болка.
- Креатинът не може да дърпа вода, която го няма. Креатинът дърпа вода в клетките си, за да натрупа мускули след тренировка, така че ако сте дехидратирани, креатинът не може да осигури на мускулите ви сила.
- Алкохолът директно въздейства на органите, които създават креатин. Редовното обилно пиене може да увреди мускулите, черния дроб и бъбреците. Тъй като креатинът се произвежда и използва от тези органи, злоупотребата с алкохол може бавно да отслаби тялото ви.
Неща за обмисляне на креатина
Ако мислите да опитате или използвате в момента креатинови добавки, ето няколко полезни съвета, които трябва да имате предвид:
- Имате нужда от около три до пет грама креатин всеки ден, за да повишите ефективността - повечето хора могат да получат това от диетата си.
- Обикновено спортистите приемат натоварващи дози от 20 грама креатин за пет дни, за да натрупат фосфокреатин в мускулите преди тренировка. Това може да причини странични ефекти като спазми, диария или гадене. За да избегнете тези странични ефекти, можете да приемате по-малки количества (3 грама) за по-дълъг период от време.
- Креатинът може да бъде полезен, ако сте вегетарианец и не получавате достатъчно протеин в диетата си.
- Не е нужно да сте елитен спортист, за да подобрите ползите от упражненията си с помощта на креатин.
- От съществено значение е да пиете много вода, когато приемате креатин, за да извлечете максимума от добавките.
- Креатинът може да ви накара да наддадете на малко тегло от водата, изтеглена в мускулите ви.
- Избягвайте приема на креатин с алкохол или кофеин, тъй като и двете са диуретици, които могат да причинят дехидратация.
- Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемете креатин.
- Креатиновите добавки се предлагат в различни разновидности, но креатин монохидратът има най-много изследвания, подкрепящи неговата безопасност и ефективност.
- Креатинът работи най-добре, когато се приема с лесно усвоими въглехидрати и протеини, за да осигури бързо усилване на мускулите по време на активност.
- Креатинът не работи за всички. Можете да го изпробвате, за да видите дали получавате резултатите, които търсите.
Долния ред
Креатинът може да осигури енергиен тласък за високоинтензивни упражнения или тренировки и да помогне за изграждането на мускули. Използва се безопасно в продължение на много години от спортистите за подобряване на представянето.
Алкохолът може да ограничи благоприятното въздействие на креатина, защото има някои противоположни ефекти върху мускулите и клетките. Алкохолът е добре умерен, но избягвайте да пиете в дни, в които тренирате, за да може мускулите ви да се възползват от добавки с креатин.
Помолете вашия доставчик на здравни услуги или фармацевт да ви помогне да изберете реномирана марка креатин монохидрат с гаранции за потентност и чистота. Хранителните добавки като креатина не са одобрени от Администрацията по храните и лекарствата и качеството може да варира в различните марки.
