Луцидно сънуване е, когато сте съзнателни по време на сън. Обикновено това се случва по време на сън с бързо движение на очите (REM), етапът на съня.
Приблизително 55 процента от хората са имали един или повече ясни сънища през живота си.
По време на ясен сън вие осъзнавате съзнанието си. Това е форма на метапознание или осъзнаване на вашето осъзнаване. Често съзнателното сънуване също ви позволява да контролирате какво се случва в съня ви.
история
През последните 20 години психофизиологът д-р Стивън Лаберж се превърна в пионер на изследванията на луцидните сънища. Той не само е измислил една от най-популярните луцидни техники за сънуване, но е ръководил много научни изследвания по темата.
Работата на LaBerge е помогнала на изследователите да открият терапевтични ползи от луцидното сънуване. Може да е полезно при лечение на състояния като ПТСР, повтарящи се кошмари и тревожност.
Луцидното сънуване обикновено се случва спонтанно. Възможно е обаче да се научите как да разяснявате съня чрез различни методи.
Как да сънуваме
Луцидните техники за сънуване тренират ума ви да забележи собственото ви съзнание. Те също са проектирани да ви помогнат да възвърнете или поддържате съзнание, докато влизате в REM сън.
1. Тестване на реалността
Тестването на реалността или проверката на реалността е форма на умствено обучение. Той увеличава метапознанието, като тренира ума си да забелязва собствената си осъзнатост.
Според когнитивната невропсихиатрия нивото ви на метакогниране е подобно във вашите будни и сънуващи състояния. И така, по-високото мета познание, когато сте будни, може да доведе до по-високо метакогнителство, когато сънувате.
Това може да е свързано с префронталния кортекс на мозъка, който играе роля както в тестването на реалността, така и в луцидното сънуване. За да подобрите метапознанието си, можете да правите тестове за реалност, докато сте будни.
За тестване на реалността следвайте тези стъпки няколко пъти на ден:
- Запитайте се: „Сънувам ли?“
- Проверете средата си, за да потвърдите дали сънувате или не.
- Забележете собственото си съзнание и как общувате със заобикалящата ви среда.
Можете да настроите аларма на всеки два или три часа, за да напомняте да направите проверка на реалността.
Ето чести проверки на реалността, които хората използват, за да разберат мечтаната:
- Огледала. Проверете отражението си, за да видите дали изглежда нормално.
- Твърди предмети. Натиснете ръката си към стена или маса и вижте дали тя минава. Някои хора натискат пръсти в противоположната си длан.
- Ръце. Погледнете ръцете си. Изглеждат ли нормално?
- Time. Ако сънувате, времето на часовник непрекъснато ще се променя. Но ако сте будни, времето едва ли ще се промени.
- Дишане. Тази популярна проверка на реалността включва прищипване на носа и виждане дали можете да дишате. Ако все още можете да дишате, сънувате.
Препоръчва се да изберете една проверка на реалността и да я правите няколко пъти на ден. Това ще обучи ума ви да повтаря проверките на реалността, докато сънува, което може да предизвика сънливо сънуване.
2. Събудете се в леглото (WBTB)
Събуждането в леглото (WBTB) включва влизане в REM сън, докато все още сте в съзнание.
Има много версии на WBTB, но помислете за тази техника:
Към WBTB:
- Задайте аларма за пет часа след лягане.
- Отидете да спите, както обикновено.
- Когато алармата изгасне, стойте 30 минути. Насладете се на тиха дейност като четене.
- Заспивайте.
Когато се върнете да спите, по-голяма е вероятността да сънувате сън. Докато сте будни, изберете всяка дейност, която изисква пълна бдителност.
Според проучване в PLoS One, шансовете за будно сънуване зависи от нивото на бдителност, а не от специфичната активност.
3. Мнемонична индукция на луцидни сънища (MILD)
През 1980 г. LaBerge създава техника, наречена Мнемонична индукция на Lucid Dreams (MILD). Това беше един от първите методи, които използваха научни изследвания, за да предизвикат луцидни мечти.
MILD се основава на поведение, наречено перспективна памет, което включва определяне на намерение да се направи нещо по-късно.
В MILD правите намерение да запомните, че сънувате.
Този метод е очертан от LaBerge и неговите колеги в PLoS One.
За да използвате техниката MILD:
- Докато заспите, помислете за скорошен сън.
- Определете „мечтания знак“или нещо, което е неправилно или странно в съня. Пример е способността за летене.
- Помислете за връщане към мечтата. Признайте, че мечтаният знак се случва само когато сънувате.
- Кажете си: „Следващия път, когато сънувам, искам да си спомня, че сънувам.“Рецитирайте израза в главата си.
Можете също да практикувате MILD след събуждане по средата на съня. Обикновено това се препоръчва, тъй като сънят ще бъде по-свеж в ума ви.
Изследване от 2017 г. на списанието Dreaming установи, че комбинация от тестове за реалност, WBTB и MILD работи най-добре.
Можете да комбинирате WBTB с MILD, като настроите алармата да се събуди за пет часа. Докато сте будни, практикувайте МЛАД.
4. Водене на дневник за мечти
Воденето на дневник за сънища или дневник на сънищата е популярен метод за започване на луцидно сънуване. Когато записвате мечтите си, вие сте принудени да помните какво се случва по време на всеки сън. Казано е да ви помогне да разпознаете мечтаните дизайни и да повишите информираността за вашите мечти.
За най-добри резултати регистрирайте мечтите си веднага щом се събудите. Също така се препоръчва да четете своя дневен дневник често.
5. Събудено инициирано луцидно сънуване (WILD)
Луциден сън (WILD), иницииран от събуждане, се случва, когато директно влезете в мечта от будния живот. Казано е, че WILD помага на ума ви да остане в съзнание, докато тялото ви спи.
Ще трябва да си легнете и да се отпуснете, докато не почувствате хипнагогична халюцинация или халюцинация, която се появява, когато тъкмо ще заспите. WILD е проста, но е трудна за научаване. Практикуването на другите луцидни мечтателни техники за индуциране ще увеличи шансовете ви за ДИВАНЕ.
Как да се събудя
Понякога може да искате да се събудите от луциден сън. Луцидните мечтатели използват няколко различни техники.
Опитайте следните методи, за да се събудите от луциден сън:
- Обадете се за помощ. Казано е, че крещенето в съня ви казва на мозъка ви, че е време да се събудите. Или, ако успеете да говорите на глас, може да се събудите.
- Blink. Многократното мигане може да помогне на ума ви да се приготви да се събуди.
- Заспивай в съня си. Ако сте наясно, че сънувате, заспивайте в съня си, за да можете да се събудите в реалния живот.
- Прочети. Опитайте се да прочетете знак или книга в съня си. Това може да активира части от мозъка ви, които не се използват в REM.
Ползи
Има някои доказателства, че луцидното сънуване има терапевтични ефекти. Луцидното сънуване може да помогне на хората:
Преодоляйте кошмарите
Нормално е от време на време да имаш кошмар. Около 50 до 85 процента от възрастните имат случайни кошмари.
Повтарящите се кошмари обаче могат да причинят стрес и безпокойство. Те често се свързват с:
- посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
- депресия
- безпокойство
- стрес
- нарушения на съня, като безсъние
- лечение
- злоупотребата с наркотични вещества
Луцидното сънуване може да помогне, като оставите мечтателя да контролира съня. Освен това, когато сънуващ знае, че сънува, може да разбере, че кошмарът не е реален.
Луцидното сънуване често се използва в репетиционна терапия (IRT). В IRT терапевтът ви помага да преосмислите повтарящ се кошмар с различен, по-приятен сюжет.
Когато се използва с когнитивно-поведенческа терапия (CBT), IRT с луцидно сънуване може да помогне за увеличаване на контрола на съня.
Малко проучване за 2017 г. в Dreaming изследва този ефект. Тридесет и три военни ветерани с ПТСР и повтарящи се кошмари получиха ТГТ само с IRT или CBT. Групата, получила CBT с IRT, изпитва по-висок контрол на съня, което намалява предизвикания от кошмара стрес.
Облекчете безпокойството
Повечето научни изследвания са фокусирани върху ПТСР и тревожност, предизвикана от кошмари. Но според анекдотични доказателства, луцидното сънуване също може да облекчи безпокойството, причинено от други причини.
Хората твърдят, че контролирането на техните мечти им позволява да се сблъскат със ситуации, които им причиняват безпокойство.
Подобряване на двигателните умения
Луцидното сънуване може потенциално да се възползва от физическата рехабилитация. Статия в Medical Hypotheses споделя, че умствено изпълняващите двигателни умения могат да увеличат физическата способност да ги правите.
Това предполага, че хората с физически увреждания биха могли да практикуват двигателни умения, докато мечтаят да мечтаят.
Авторите на статията спекулират, че хората без физически увреждания потенциално биха могли да използват луцидни мечти, за да подобрят и двигателните умения.
Предупреждения
По принцип всяка опасност от луцидно сънуване се причинява от индукционни техники.
Отрицателните аспекти могат да включват:
- Проблеми със съня. WBTB и MILD включват събуждане посред нощ. Тези прекъсвания могат да затруднят получаването на достатъчно почивка, особено ако имате нарушение на съня или нередовен график на съня.
- Дереализация. Нарушенията на съня могат да доведат до дереализация или усещането, че хората, нещата и вашата среда не са реални.
- Депресия. Прекъсванията в съня на индукционните техники могат да увеличат депресивните симптоми.
- Спяща парализа. Луцидното сънуване може да се случи с парализа на съня, която може да бъде кратка, но ужасяваща. Плюс това, проблемите със съня могат да увеличат риска от парализа на съня.
Кога да прегледате лекар
Посетете Вашия лекар, ако имате:
- чести кошмари
- кошмари, които редовно нарушават съня
- страх от сън
- травматични светкавици
- емоционални промени
- проблеми с паметта
- проблеми със съня
Тези симптоми могат да показват ПТСР, проблем с психичното здраве или разстройство на съня. Вашият лекар може да определи дали терапията с луцидно сънуване е подходяща за вас.
Долния ред
Луцидно сънуване се случва, когато сте наясно, че сънувате. Често можете да контролирате сюжета и средата на съня. Възниква по време на REM сън.
Когато се използва в терапията, луцидното сънуване може да помогне за лечение на състояния като повтарящи се кошмари и ПТСР. Изследователите смятат, че това може да помогне и за физическата рехабилитация.
Ако желаете да сънувате, опитайте техниките, изброени по-горе. Тези методи могат да обучат ума ви да осъзнава съзнанието ви по време на сън. Най-добре е да се видите с вашия лекар, ако смятате, че имате нарушение на съня, ПТСР или друг проблем с психичното здраве.
