Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Валянето на пяна е техника на самостоятелно миофасциално освобождаване (SMR). Тя може да помогне за облекчаване на мускулната стягане, болезненост и възпаление и да увеличи общия ви обхват на движение.
Разтягането на пяна може да бъде ефективен инструмент за добавяне към вашето загряване или охлаждане, преди и след тренировка. И ползите от валцуването на пяна могат да варират от човек на човек.
Прочетете, за да научите повече за предимствата и потенциалните рискове при търкалянето на пяна, както и как да я добавите към рутината си.
1. Облекчете мускулната болка
Валенето на пяна може да бъде от полза за облекчаване на възпалените мускули и намаляване на възпалението.
Едно малко проучване на осем участници от мъжки пол доказа, че търкалянето на пяна след тренировка може да помогне за намаляване на мускулната болезненост със забавено начало. В проучването физически активните мъже пяна се търкалят в продължение на 20 минути веднага след тренировка в допълнение към 24 и 48 часа след упражненията.
Тези участници забелязаха намаляване на мускулната си болезненост със забавено начало в сравнение с упражненията без търкаляне на пяна. Те също така изпълняваха физически упражнения по-добре от тези, които не се търкаляха с пяна.
Необходими са повече изследвания при по-голяма, по-разнообразна група от хора, за да се потвърди как търкалянето на пяна влияе върху мускулната болка.
2. Увеличете обхвата на движение
Валянето на пяна може да помогне за увеличаване на обхвата на вашето движение, но са необходими повече изследвания. Обхватът на движение е важен за гъвкавостта и производителността.
Изследователите откриха доказателства от едно малко проучване на 11 спортисти за юноши, че комбинация от търкаляне на пяна и статично разтягане е най-ефективна за увеличаване на обхвата на движение. Това е сравнено само със статично разтягане или с пяна.
Необходими са повече изследвания сред по-голяма и по-разнообразна група хора, за да разберат напълно връзката с валянето на пяната и обхвата на движение.
За най-добри резултати от търкалянето на пяна, опитайте се да изпънете и разточете пяна след всяка тренировка.
3. Временно намалете появата на целулит
Доставчиците на някои продукти за търкаляне на пяна твърдят, че продуктите могат да ви помогнат да разхлабите и разрушите вашата фасция. Фасцията са съединителните тъкани на организма и допринасят за появата на целулит.
Докато търкалянето на пяна може да помогне за временно изглаждане на кожата ви, понастоящем няма научни доказателства, че може трайно да намали целулита.
Най-добрият начин за намаляване на целулита е поддържането на активен начин на живот и консумирането на здравословна диета.
4. Облекчете болките в гърба
SMR може да бъде ефективен за облекчаване на болката в тялото. Може да помогне за облекчаване на напрежението и в гърба.
Важно е обаче да внимавате, когато използвате валяк от пяна на гърба. Лесно е да напрягате или наранявате гърба си допълнително.
За да използвате валяка с пяна за болки в долната част на гърба, завъртете валяка с пяна, така че да е вертикален (в съответствие с гръбначния ви стълб) и бавно завъртете ролката от едната страна до другата страна, все още в съответствие с гръбнака. Направете това, за разлика от това да го държите хоризонтално, което може да ви накара да извиете и напрягате гърба си.
Можете също да опитате да лежите върху маса за топка с пяна или топка за тенис, за да тренирате възли отзад.
5. Управление на симптомите на фибромиалгия
SMR показа обещаващи резултати за лечението на симптомите на фибромиалгия.
В едно проучване на 66 възрастни, живеещи с фибромиалгия, участниците, които се търкалят с пяна в продължение на 20 седмици, съобщават, че се чувстват по-добре и имат по-малка интензивност на болката, умора, скованост и депресия от тези, които не са опитвали SMR техники. Те също отчитат увеличение на обхвата си на движение.
Въпреки че това проучване е обещаващо, са необходими още изследвания, за да се потвърди ефикасността на валянето на пяна за лечение на симптоми на фибромиалгия.
6. Да ви помогне да се отпуснете
Много хора смятат, че търкалянето на пяна е релаксиращо. Нарушаването на стегнатостта на мускулите ви може да ви помогне да се почувствате по-малко напрегнати и по-спокойни. Но има малко доказателства, които показват, че търкалянето на пяна помага за релаксация.
В едно малко проучване, 20 участници от женски пол или се разточваха с пяна или почиваха в продължение на 30 минути след ходене по бягащата пътека. Изследователите не откриха, че търкалянето на пяна значително намалява нивата на стрес отколкото почиващите.
Необходими са повече изследвания. Междувременно, ако откриете, че търкалянето на пяна е отпускащо, няма никаква вреда да я добавите към седмичното си рутинно.
Безопасно ли е търкалянето на пяна?
Повиването на пяна обикновено се счита за безопасно да се направи, ако изпитвате мускулна стягане или редовно спортувате. Но избягвайте търкалянето на пяна, ако имате сериозно нараняване, като мускулна разкъсване или счупване, освен ако вашият лекар или физически терапевт не са ви изчистили първо.
Също така избягвайте да се търкаляте върху малки стави като коленете, лактите и глезените, което може да ви накара да ги разширите или да ги повредите. Вместо това, когато пяна търкаля краката си, разточете първо прасците, а след това и четириногите отделно, като избягвате областта на коляното.
Валянето на пяна може да помогне за облекчаване на напрежението по време на бременност. Просто се изчистете първо от вашия лекар и избягвайте да лежите по гръб, за да се търкаляте пяна по-късно по време на бременността. Също така трябва да пропуснете разточването на прасците в третия триместър. Това може да причини преждевременно раждане. Говорете с Вашия лекар, ако сте загрижени.
Как да изберем валяк за пяна
Ролката с пяна обикновено е с цилиндрова форма и е направена от плътна пяна. Но можете да намерите валяци от пяна в различни размери и форми и в различни нива на твърдост.
Може да отнеме някакъв опит и грешка, за да намерите валяка за пяна, който е подходящ за вас. Изпробвайте различни валяци от пяна, преди да закупите, за да намерите този, който е удобен за вас.
Ето някои от различните видове валяци от пяна, достъпни онлайн:
- Гладките ролки са известни с това, че имат гладка, плътна пяна. Те са най-добри за хора, новодошли в търкалянето на пяна. Те предлагат равномерна текстура и не са толкова интензивни като текстурирана ролка. Тази опция също е по-евтина.
- Текстурираните ролки имат гребени и копчета по тях. Те се използват за работа по-дълбоко в мускулите и за работа на възли и напрежение.
- Масажните пръчки, покрити с пяна, могат да се използват за дълбоко масажиране на краката или горната част на гърба.
- Топките за масаж с пяна могат да се използват за насочени мускулни зони. Например, за изработване на възли в раменете.
Когато избирате валяк за пяна, също така ще искате да вземете под внимание формата и размера. По-късата ролка е по-ефективна например за по-малки области като ръцете и прасците. По-късите ролки също са по-преносими, ако планирате да пътувате с валяка си.
Как да започнете да се търкаля пяна
Ако никога досега не сте се развалили с пяна, може да искате да научите няколко основи, преди да започнете. Можете да намерите безкрайни видеоклипове за „търкаляне на пяна за начинаещи“онлайн, които ще ви обяснят как безопасно да разточите различни части на тялото.
Или ако тренирате във фитнес зала с валяци от пяна, можете също да помолите треньор, който да ви преведе как да използвате такъв. Можете също да опитате класове за търкаляне на пяна, за да научите как да го използвате ефективно.
Като цяло следвайте тези съвети, за да започнете:
- Започнете с леко налягане и надградете, докато свикнете с валянето на пяната. Може да ви е болезнено да се търкаляте от пяна в началото, ако мускулите ви са стегнати. За да регулирате налягането, намалете количеството на телесното тегло, което поставяте върху ролката. Например, ако разточвате прасеца, използвайте ръцете си, за да подпомогнете тялото си и свалете част от телесното тегло от ролката.
- Бавно завъртете нежните зони за 10 секунди, за да започнете, след това работете до 30 до 60 секунди наведнъж.
- Пийте много вода след разточване на пяната, за да помогнете за възстановяването.
Ако искате повече съвети, ето 8 хода на търкаляне на пяна, които можете да опитате.
За вкъщи
Разтягането на пяна може да бъде ефективен начин за намаляване на мускулното напрежение преди да започнете тренировката. Това е особено добре, ако имате напрежение от упражненията през последните няколко дни.
Валянето на пяна също може да бъде важен инструмент, който да използвате, докато охлаждате след тренировка.
Ако добавите валяк за пяна към рутината си за загряване и охлаждане, може да се почувствате по-малко болки в следващите дни.
Ако редовно седите или стоите за работата си или просто имате болки и болки, търкалянето на пяна също може да бъде полезно.
Винаги говорете с вашия лекар, преди да добавяте нови инструменти към ежедневието си.
