Колко дълго трябва да дрем? Ръководство за здравословно подмладяване на съня

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Намирането на време за бърза дрямка предлага много предимства. Бързата дрямка може да подобри вашата работа, да повиши бдителността и да подобри настроението ви. Ключът към дрямката е да поддържате крадството на краката - от 10 до 20 минути, така че да не навлизате прекалено в цикъла на съня, което всъщност може да ви остави да се чувствате грозни и по-уморени от преди.

Дрямка срещу сън

Когато спите за 10 до 20 минути, влизате в първия, а понякога и вторият етап на съня. Това е достатъчно, само за да ви освежите и да получите ползите, свързани с дрямка.

По време на истинския сън тялото ви има възможност да завърши всичките пет етапа на цикъла на съня няколко пъти, което за повечето здрави възрастни се повтаря на всеки 90 до 110 минути.

Когато влезете в по-дълбок сън, мозъкът ви става по-малко реагиращ на външни стимули, което затруднява събуждането и увеличава вероятността от натрупване и умора.

Предимства на здравите напъни

Ползите за здравето от дрямка са научно доказани. Ето поглед върху това, което бързата дрямка може да ви помогне.

Подобрена производителност

Различни проучвания са установили, че денонощните сънливи, вариращи от 10 до 30 минути, могат да повишат производителността и да ви направят по-продуктивни в работата. Доказано е, че напречните краища подобряват:

• психомоторна скорост
• време за реакция
• бдителност

Засилено обучение

Въз основа на различни изследвания, дрямката през деня може да подобри вашите умения за учене. Не само дрямката подобрява вашия фокус и памет, което може да ви помогне да научите и задържате информация, но и проучванията са установили, че способността да научите нова информация се засилва веднага след дрямка.

Ползите от дрямката при ученето започват рано. Проучване от 2015 г. установи, че дрямката подобрява изучаването на думи при кърмачета.

Понижава кръвното налягане

Нови изследвания показват, че обедната дрямка може значително да понижи кръвното налягане. Резултатите от проучване, представено на годишната научна сесия на Американския колеж по кардиология през 2019 г., показва, че следобедният сън изглежда също толкова ефективен за понижаване на нивата на кръвното налягане, колкото и други промени в начина на живот, като например намаляване на консумацията на сол и алкохол.

Проучването установява, че средното напреднало състояние понижава кръвното налягане с 5 mm Hg. Това е сравнимо и с приема на лекарства за ниско дозиране на кръвно налягане, което обикновено понижава кръвното налягане с 5 до 7 mm Hg.

Само спадът на кръвното налягане с 2 mm Hg може да намали риска от сърдечен удар с до 10 процента.

По-добро настроение

Дърпането през деня може да подобри настроението ви. Кратките сънливи повишават енергийните нива и ви помагат да прекарате следобедния спад. Те също са свързани с повишена положителност и по-добра поносимост към фрустрация.

Бързото дрямка също може да ви помогне да се почувствате по-малко уморени и раздразнителни, ако не сте заспивали предната вечер.

Странични ефекти от спането през деня

Докато е показано, че дрямката предлага многобройни ползи за здравето, тя може да доведе до странични ефекти и дори да има отрицателни последици за вашето здраве, когато не е навреме правилно или ако имате определени основни състояния.

Дремето, което надвишава 20 минути, може да увеличи инерцията на съня, което ви оставя да се чувствате грозни и дезориентирани. Това се случва, когато се събудите от дълбок сън. Ако вече сте лишени от сън, симптомите на инерцията на съня обикновено са по-тежки и продължават по-дълго.

Прекаляването с твърде дълго или твърде късно през деня може да затрудни съня на добра нощ. Това е още по-лошо за хората с безсъние, които вече имат проблеми със съня през нощта.

По-дългите дневни сънливи също са били свързани със значително по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и смъртност за всички причини, според мета-анализ от 2015 г. Резултатите показват, че дрямките през деня по-дълги от 60 минути са свързани с по-висок риск от сърдечно заболяване и умиране от всички причини в сравнение с това, че не спите. Възраст, цялостно здравословно състояние и навици за сън могат да играят роля.

Колко дълго трябва да бъде дрямка на захранването?

Ограничаването на дрямка до 10 до 20 минути може да ви накара да се чувствате по-будни и освежени. Повече от това, особено по-дълго от 30 минути, вероятно ще ви остави да се чувствате мудни, грошови и по-уморени, отколкото преди да затворите очи.

Изключение от това е, ако сте лишени от сън и имате лукса да можете да дрямате достатъчно дълго, за да завършите пълен цикъл на сън, който е поне 90 минути.

Кога е най-подходящото време да си подремнем?

Най-доброто време за дрямка зависи от отделните фактори като вашия график за сън и възраст. За повечето хора дрямката в следобедните часове е най-добрият начин. Попиването след 15 ч. Може да попречи на нощния сън.

Колко дълго трябва да е дрямка за възрастни срещу деца?

Децата и възрастните имат различни нужди от сън и те продължават да се променят през целия ни живот. Измислянето на това колко дълго трябва да бъде, ще зависи от това колко сън имате нужда на нощ и колко всъщност получавате.

При деца препоръката за време за дрямка варира според възрастта, както следва:

• 0 до 6 месеца: два или три денонощни сънливи с продължителност от 30 минути до 2 часа всеки
• 6 до 12 месеца: два съня на ден, с продължителност от 20 минути до няколко часа
• 1 до 3 години: една следобедна дрямка с продължителност от 1 до 3 часа
• 3 до 5 години: една следобедна дрямка с продължителност 1 или 2 часа
• 5 до 12 години: не е необходима дрямка, ако получавате препоръчителните 10 или 11 часа сън на нощ

Здравият възрастен човек няма нужда да спи, но може да се възползва от дрямка от 10 до 20 минути или от 90 до 120, когато лишава от сън. Има някои доказателства, че възрастните възрастни могат да се възползват от дрямка в продължение на един час следобед.

Какво се случва с тялото ви с твърде много или твърде малко сън

Получаването на прекалено много или твърде малко сън може да има отрицателни ефекти и двете могат да бъдат индикатор за основен проблем.

Ако спите твърде много, може да оставите да се чувствате грозни дълго след като станете. Прекомерното спазване е свързано с повишен риск от редица състояния, включително:

• сърдечно заболяване
• прекалена пълнота
• диабет тип 2
• ранна смърт

Твърде малкото сън също може да има редица негативни ефекти върху вашето здраве. Недостатъчният сън причинява сънливост и раздразнителност през деня и може да повлияе на работата ви.

Други ефекти от лишаването от сън включват:

• качване на тегло
• повишен риск от диабет, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане
• нисък секс
• повишен риск от злополуки
• увреждане на паметта
• проблеми с концентрацията

За вкъщи

Потъването може да е лукс, който малко хора могат да си позволят в тези забързани времена, но ако успеете да получите дори само 10 минути затворени очи през деня, можете да извлечете многобройни ползи за здравето.