Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Защо се случва през нощта?
Тревожността е нормална човешка емоция, характеризираща се с чувства на нервност и притеснение. Може да се окажете, че изпитвате тревожност по време на стресови ситуации, като първа среща или интервю за работа.
Понякога обаче тревожността може да се задържи по-дълго от обикновено. Когато това се случи, това може да пречи на ежедневния ви и нощен живот.
Едно от най-често срещаните моменти, когато хората изпитват безпокойство, е през нощта. Много клинични проучвания са открили, че лишаването от сън може да бъде причина за безпокойство. В исторически план изследванията също така предполагат, че тревожните разстройства са свързани с намалено качество на съня.
Лечението на нощното ви безпокойство и решаването на проблемите ви със съня са важни стъпки за подобряване на качеството ви на живот.
Симптоми
Има много симптоми на тревожност. Всеки изпитва безпокойство по различен начин. Симптомите могат да се появят по всяко време на деня, сутрин или нощ. Общите симптоми на тревожност включват:
- чувство на нервност, неспокойствие или притеснение
- проблеми с концентрацията
- проблеми със заспиването или задържането
- стомашно-чревни проблеми
Друг симптом, който човек с тревожност може също да изпита, е паническа атака. Паническата атака е епизод на силен и силен страх, често придружен от физически прояви. Общите симптоми на паническа атака включват:
- усещане за предстояща обреченост
- повишена сърдечна честота и болки в гърдите
- недостиг на въздух и стягане в гърлото
- изпотяване, втрисане и горещи вълни
- виене на свят или замаяност
- усещане за откъсване или като нищо не е истинско
В някои случаи дори може да се събудите от нощна паническа атака. Нощните (нощни) панически атаки имат същите признаци и симптоми на редовните пристъпи на паника, само те се появяват, докато спите.
Ако усетите нощна паническа атака, може да е трудно да се успокоите и да заспите.
Причини
Проблемите със съня и тревожността сякаш се съпътстват. Липсата на сън може да бъде тревожен тригер, докато тревожността може да доведе и до липса на сън.
Според Американската асоциация за тревожност и депресия (ADAA) над 50 процента от възрастните казват, че нивата на тревожност влияят върху способността им да заспят през нощта.
Има много малко научни изследвания за нощното безпокойство. Все пак има много причини, поради които вашата тревожност може да се влоши през нощта.
Може да почувствате, че умът ви се надпреварва и не можете да спрете мислите си. Може да сте фокусирани върху тревогите за деня или да очаквате нещата от вашия списък със задачи за следващия ден.
Това възприемане на „стрес“може да накара организма да изпита адреналин, което прави невероятно трудно да заспи.
Изследване на тревожност и сън
Има обаче много изследвания за това как тревожността може да повлияе на съня и обратно.
Според ADAA, изследванията показват, че нарушенията на съня възникват при почти всички психиатрични разстройства.
В малко проучване от 2015 г. изследователите изследвали връзката между когнитивно-поведенческата терапия (CBT) и качеството на съня при хора с тревожност. Изследователите откриха, че качеството на съня и латентността на съня (времето, необходимо за заспиване) се подобриха при участниците, които са отговорили на CBT.
Изследователите смятат, че насочването към проблеми със съня по време на лечение на тревожност може да бъде от полза за тези, които имат проблеми със съня.
лечение
Важно е да запомните, че може да отнеме време, за да намерите правилния подход за лечение на вашата тревожност. Поради това вие и вашият лекар може да изберете да използвате множество различни възможности за лечение.
Лекувайте основните условия
Има някои медицински състояния, които могат да причинят симптоми на безпокойство. Те включват:
- сърдечно заболяване
- хипертиреоидизъм
- диабет
- хронична болка
- синдром на раздразнените черва
- определени мозъчни тумори
Ако някое от тези състояния е причина за тревожността ви през нощта, вашият лекар ще иска първо да ги лекува.
психотерапия
Има много форми на психотерапия, които могат да лекуват тревожността. Един от най-утвърдените методи е когнитивно-поведенческата терапия (CBT). CBT е форма на психотерапия, която насърчава промяната на вашите мисловни модели, за да подобрите вашето поведение и настроение.
Според ADAA, може да отнеме 12 до 16 седмици, за да започнете да виждате резултати с CBT.
лечение
В много случаи лечението на тревожност изисква двоен подход. Както психотерапията, така и медикаментите могат да се използват заедно за постигане на най-добри резултати.
Има различни видове лекарства, които вашият лекар може да ви предпише за вашето безпокойство. Те могат да обсъдят плюсовете и минусите на медикамента, наличността и други.
Най-честите лекарства, предписани при остри тревожни атаки, са бензодиазепините. Най-честите лекарства, предписани при продължителни случаи на тревожност, са антидепресанти.
Алтернативна медицина
За някои хора алтернативната медицина е друг вариант за лечение на тревожност.
Изследванията на билковата и ботаническата медицина за тревожност са много по-ограничени от традиционната медицина. Въпреки това, систематичен преглед от 2010 г. установи, че както хранителните, така и билковите добавки може да са полезни терапии за тревожност.
Има сериозни доказателства за ефективността на добавките, съдържащи пасифлора, кава, L-лизин и L-аргинин.
Имайте предвид, че Американската агенция по храните и лекарствата не регулира качеството или чистотата на добавките, каквито правят за лекарствата. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате добавки, за да сте сигурни, че няма да възникнат взаимодействия.
Намерете добавки пасифлора, кава, L-лизин и L-аргинин онлайн.
Съвети за начина на живот
Ето някои съвети за начина на живот, които може да ви помогнат да се отпуснете и да облекчите безпокойството си през нощта:
медитация
Медитацията е практикуването на вниманието. Доказателствата предполагат, че дори една сесия за медитация може да бъде от полза за намаляване на вашата тревожност. Дори повече ползи могат да се видят в дългосрочен план.
Медитацията точно преди да се приберете за през нощта може да бъде чудесен начин да намалите нощното безпокойство.
Дълбоко дишане
Дълбокото дишане е чудесен начин за намаляване на тревожността и стреса. Дишането дълбоко може да забави сърдечната честота и да подобри кръвното ви налягане.
Ако изпитвате паническа атака през нощта, опитайте дълбоко дишане, за да облекчите атаката.
заземяване
Тревожността може да причини епизоди на дисоциация. Заземяването е един от начините да поддържате себе си в момента.
Техники за заземяване включват както когнитивна, така и сензорна осъзнатост, като докосване до обект или изговаряне на днешната дата на глас. Правенето на това през нощта преди лягане може да ви помогне да се върнете в настоящия момент, за да можете да спите.
Списък със задачи
Ако един от вашите тревожни тревоги включва притеснение за ежедневните ви дейности, може да забележите тревогите си скокове повече през нощта. Създаването на списък със задачи за деня или седмицата може да помогне за премахване на част от това безпокойство.
Здрави навици за сън
Един от най-важните начини за облекчаване на тревожността през нощта е чрез здравословни навици за сън. Уверяването, че сте щастливи и удобни в собствената си спалня, ще помогне да подобрите качеството на съня си.
Има много начини за установяване на добри навици за сън, за да се гарантира, че спите по-добре и по-дълго:
Упражнявай се всеки ден
Упражнението може да помогне за подобряване както качеството на съня, така и продължителността. Ако изпитвате нощно безпокойство, упражненията през ранния или късния следобед може да ви помогнат да се чувствате по-сънливи преди лягане.
Освен това, упражненията не са добри само за подобряване на съня. Също така може да помогне за облекчаване на вашите тревожни симптоми.
Разработете схема за сън
Създаването на график за сън може да ви помогне да поддържате циркадния си часовник под контрол. Когато поддържате циклите си на събуждане и сън всеки ден около едно и също време, може да ви е по-лесно да заспите нощта.
Избягвайте стимуланти преди лягане
Стимулаторите могат да влошат симптомите на тревожност. Освен това, тъй като стимулантите повишават телесната активност, приемането им преди лягане може да затрудни заспиването.
Националната фондация за сън предупреждава, че алкохолът, цигарите и кофеинът могат да имат отрицателен ефект върху съня, така че не забравяйте да ги избягвате, преди да ударите сеното.
Изключете електрониката
Когато най-накрая пропълзите в леглото, изхвърлете електрониката. Изследване от 2017 г. установи, че при почти 350 възрастни участници използването на електроника след лягане е свързано изключително с времето, необходимо за заспиване.
Това е така, защото се смята, че изкуствената синя светлина от електрониката потиска хормона на съня мелатонин, затруднявайки заспиването (и оставането).
Създайте комфорт
Възглавниците и матраците трябва да са удобни и подкрепящи вашето тяло и стил на сън. Вашата спалня е ваша собствена, така че превръщането й в удобно и безопасно пространство за сън може да допринесе за нощното ви безпокойство.
Кога да прегледате лекар
Постоянното безпокойство, което затруднява заспиването през нощта, може да повлияе на ежедневното ви качество на живот. Работата или училището ви може да се влоши и може да ви е трудно да изпълнявате нормалните си ежедневни задачи.
Ако тревожността и липсата на сън влияят по този начин на живота ви, важно е да се обърнете за помощ към лекар или специалист по психично здраве.
За някои хора нощното безпокойство може да доведе до безсъние. Безсънието се определя като постоянни проблеми със заспиването или спирането. Хроничното безсъние може да има отрицателни последици за здравето, включително повишен риск от:
- здравословни състояния, като високо кръвно налягане и отслабена имунна система
- състояния на психичното здраве, като депресия
- злополуки
Независимо дали вашият лекар поставя диагноза за безпокойство, безсъние или и двете, достигането е първата стъпка в процеса на лечение.
Долния ред
Има много причини, поради които вашата тревожност може да се влоши през нощта. Ежедневните стресови фактори, лошите навици за сън и други здравословни състояния могат да доведат до повишена тревожност и панически атаки през нощта.
Съществуват обаче много лечения, които могат да ви помогнат да облекчите тревожността си и да подобрите качеството на съня си. Ако се притеснявате, че нощното ви безпокойство и недоспиването се отразяват на живота ви, никога не е късно да се възползвате от наличните за вас психично-здравни ресурси.
Тези онлайн ресурси могат да ви помогнат да намерите специалист по психично здраве близо до вас:
- Американската психиатрична асоциация Намери психиатър
- Локатор на психолога на Американската психологическа асоциация
- Асоциация за тревожност и депресия на американския терапевт
