Как да забавите стареенето на клетъчно ниво с упражнения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Плюс това как да превърнете всяко упражнение в HIIT тренировка.

Ново проучване установи, че освен всички други ползи за здравето, които вече знаете за упражненията, може да помогне и за стареенето.

Но не всички упражнения са създадени равни - поне според ново проучване в European Heart Journal.

Според това проучване трябва да добавите издръжливост и високоинтензивен интервален тренинг (HIIT) към рутината си. Тези упражнения поддържат сърдечната честота и могат да поддържат клетките ви по-млади за по-дълго. Изследователите определят това чрез измерване на структурите в края на хромозомите, известни като теломери.

Благодарение на по-старите изследвания знаем, че теломерите ни започват да се свиват с напредване на възрастта. Също така, възрастните хора с по-дълги теломери не изпитват съдово стареене толкова бързо, колкото хората с по-къси. Това означава, че вените им обикновено са в по-добра форма и са по-малко изложени на риск като заболявания като сърдечни заболявания и инсулт.

Подробности за изследването

• Проучването проследява 124 души, които спортуват в продължение на 45 минути, три пъти седмично, в продължение на 26 седмици.
• Участниците бяха разделени на четири групи: аеробна група (непрекъснато бягане), HIIT група (4 × 4 интервална програма), група за съпротива (осем машинно базирани упражнения) и контролна група (никакво упражнение).
• В края на 26 седмици тези в контролните и резистентни групи не променят дължината на теломерите. Въпреки това, тези от аеробните и HIIT групите видяха "двукратно" увеличаване на дължината.

Изследователите откриха също, че хората от аеробните и HIIT групите имат повече теломеразна активност. Това е процесът, който накара хромозомите им да станат по-дълги.

Заслужава да се отбележи няколко неща за това проучване:

• Това не измерва респираторните ползи, което е, което ви позволява да не се навивате, когато вървите по стълби.
• Дължината на теломера не е единственият фактор, който обяснява стареенето.

Също така не би било точно да се каже, че само аеробните или HIIT упражненията причиняват тази промяна в факторите за здравословно стареене. Тези упражнения помагат да играят роля в стимулирането на азотен оксид, който помага да поддържате митохондриите си здрави и да поддържате механизмите за борба или полет в тялото си.

Въпреки че проучването не намери полза от стареене от тренировките за съпротива, това не означава, че няма полза от вдигането на тежести. С остаряването тялото ви ще има намалена мускулна маса. Това може да увеличи риска за:

• водопад
• фрактури
• нарушена функция
• остеопороза
• смърт

Ако не друго, третирайте това изследване като напомняне за поддържане на балансиран подход към упражненията. Опитайте комбинация от аеробика и съпротива: Бягайте във вторник и вдигайте тежести в четвъртък.

Започнете вашето удобно за теломер рутина по всяко време

Ако никога не сте били любители на фитнеса, аеробните и HIIT тренировки са чудесен начин да започнете. В края на краищата, изследването отбелязва ръст в дължината на теломерите на участниците на средна възраст, дори без фитнес фон. Съвет: Почти всяка тренировка може да се превърне в HIIT тренировки просто чрез създаване на интензивни интервали.

Аеробни тренировки	HIIT версия
плуване	Плувайте бързо на 200 метра и почивайте 1 минута
бягане за здраве	Високи колене за 30 секунди, почивка за 10
Кардио съчетания с ниско въздействие	Извършвайте повторения за 30 секунди, почивайте 1 минута
елиптичен	Педалите бързо за 30 секунди, а след това бавно за 2–4 минути
Танцуване	4 × 4 (четири упражнения, четири кръга)

HIIT включва кратки периоди на интензивни упражнения, последвани от възстановителен или по-лесен период. Седемминутните HIIT тренировки са често срещани, въпреки че трябва да изпълнявате упражнението според нуждите и възможностите на тялото си.

Докато се чувствате по-удобно с тренировките, съсредоточете се върху изграждането на мускулите си с тренировки с тежести или съпротива.

Емили Гад е писател и редактор, която живее в Сан Франциско. Тя прекарва свободното си време като слуша музика, гледа филми, губи живота си в интернет и ходи на концерти.