Това упражнение помага за подвижността в целия гръбначен стълб и насърчава движението на латералния кожен нерв на бедрената кост през областта на слабините.
Необходимо оборудване: няма
Мускули работеха: гръбначни стабилизатори, лумбални разширители, коремни
- Започнете на четворки, с ръце директно под раменете и коленете директно под бедрата на 90 градуса.
- Започнете с бавно извиване на гърба си, оставяйки корема да свива и вдигнете гърдите и очите си, за да погледнете нагоре към тавана.
- Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция. Направете таза и свода на гърба си в другата посока, докато оставите главата си да се спусне и да се отпуснете.
- Задръжте позицията за 15 до 30 секунди.
- Повторете 3 до 5 пъти.
Lunges
Споделете в Pinterest
Лунгите работят за изграждане на сила в краката и спомагат за подобряване на баланса и стабилността. Те също могат да помогнат за разтягане на стегнатите мускули на тазобедрената става, което може да намали болката.
Необходимо оборудване: няма
Мускулите работеха: мускули на бедрото, включително квадрицепс и тазобедрена става, както и глутеи и основни мускули
- Изправете се високо с ръце до себе си.
- Направете голяма крачка напред и бавно огънете коленете и спуснете надолу, докато задното коляно не докосне пода. Не забравяйте да направите достатъчно голяма стъпка, така че предното коляно да не минава покрай пръстите на краката ви.
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
- Направете 10 до 15 повторения от всяка страна и изпълнете 3 серии.
мостове
Споделете в Pinterest
Това упражнение помага за разтягане на тазобедрените флексори и укрепва мускулите на сърцевината, краката и дупето, за да подобри функцията и да намали болката.
Необходимо оборудване: няма
Мускулите работеха: спинални стабилизатори, лумбални разширители, коремни кореми, глутеи, тазобедрени стави
- Започнете с легнало на гърба си, коленете свити и краката плоски на земята.
- Бавно повдигнете бедрата от земята, докато тялото е в права линия, бутайки петите в пода и изстисквайки глутеите в горната част.
- Задръжте позицията за 15 до 30 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Повторете 10 до 15 повторения за 2 до 3 серии.
Отвеждането
Упражненията за разтягане и укрепване на таза, тазобедрената става и ядрото, като част от цялостен план за лечение, могат да бъдат ефективни за облекчаване на болката и симптомите на МП.
Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете програма за упражнения и спрете упражнението, ако причинява повече болка или дискомфорт. Упражнението е добро лечение на някои нервни проблеми, но твърде много упражнения могат да влошат симптомите.
Тези упражнения, комбинирани с модификации на начина на живот, като избягване на дейности, които причиняват болка и отслабване, могат да помогнат за предотвратяване или облекчаване на симптомите на МП.
