Какво е идеалното тегло?
Вероятно сте се чудили по едно или друго време колко трябва да тежите. Отговорът не винаги е толкова прост, колкото гледането на диаграма.
Идеалното ви тегло зависи от редица различни фактори, включително:
- височина
- секс
- мазнинен и мускулен състав
- размер на рамка
- други фактори
Индексът на телесната маса (ИТМ) е един от най-популярните начини за изчисляване на идеален диапазон на теглото. Получаването на текущия ИТМ е толкова лесно, колкото включването на височината и теглото ви в калкулатор.
Резултат между 18.5 и 24.9 означава, че сте в „нормалния“диапазон на тегло за вашия ръст. Ако резултатът ви е под 18.5, смятате се за поднормено тегло. Между 25 и 29,9 означава, че се считате за наднормено тегло. И ако броят ви е 30 до 35 или повече, вие се считате за затлъстели.
ИТМ не винаги е точен, защото не отчита фактори като размер на рамката и мускулен състав. Прочетете, за да научите повече за ИТМ и други начини за определяне на идеално тегло.
Колко трябва да тежа по височина?
Следващата диаграма изброява теглата в различните диапазони на ИТМ за възрастни на различни височини.
| височина | Нормално (ИТМ 18.5–24.9) | Наднормено тегло (ИТМ 25–29,9) | Затлъстяване (ИТМ 30–35 +) |
| 4'10" | 91-118 | 119-142 | 143-167 |
| 4'11" | 94-123 | 124-147 | 148-173 |
| 5 ' | 97-127 | 128-152 | 153-179 |
| 5'1" | 100-131 | 132-157 | 158-185 |
| 5'2" | 104-135 | 136-163 | 164-191 |
| 5'3" | 107-140 | 141-168 | 169-197 |
| 5'4" | 110-144 | 145-173 | 174-204 |
| 5'5" | 114-149 | 150-179 | 180-210 |
| 5'6" | 118-154 | 155-185 | 186-216 |
| 5'7" | 121-158 | 159-190 | 191-223 |
| 5'8" | 125-163 | 164-196 | 197-230 |
| 5'9" | 128-168 | 169-202 | 203-236 |
| 5'10" | 132-173 | 174-208 | 209-243 |
| 5'11" | 136-178 | 179-214 | 215-250 |
| 6 ' | 140-183 | 184-220 | 221-258 |
| 6'1" | 144-188 | 189-226 | 227-265 |
| 6'2" | 148-193 | 194-232 | 233-272 |
| 6'3" | 152-199 | 200-239 | 240-279 |
Въпреки че графиката не винаги е най-добрият начин да определите идеалното си тегло, тя може да бъде добра насока.
Ако разпределението на височината и теглото ви не е включено тук, тогава ще искате да се консултирате с калкулатора. Но имайте предвид, че ИТМ не е толкова точен за лица, които са извън таблицата по-горе. (С други думи, по-високите и по-къси хора ще имат ИТМ, което може да не е представително за тяхното здраве).
ИТМ има някои недостатъци. От една страна, тя не отчита всички променливи, които могат да повлияят на здравословното ви тегло.
Например, възрастните възрастни често съхраняват повече телесни мазнини от по-младите. Жените обикновено имат по-високи телесни мазнини от мъжете. Спортистите могат да имат плътна мускулатура, което допринася за по-голямо тегло.
Във всички тези примери броят на ИТМ може да не е най-добрият показател за това дали човек е в идеалното си тегло.
Какви са някои други методи за определяне на здравословното тегло?
Има няколко други метода, които можете да използвате, за да прецените колко трябва да тежите.
Съотношение между талия и тазобедрената става
Съотношението на обиколката на талията и обиколката на тазобедрената става създава така нареченото съотношение между талия и тазобедреник (WHR). Това число ви показва колко от мазнините ви се съхраняват в долната част на тялото, което включва талията, бедрата и задните части.
Вашият лекар може да ви помогне да разберете вашия WHR. Ако искате да го направите сами у дома, следвайте тези инструкции:
- Стойте и дишайте нормално. След това издишайте и използвайте измервателна лента, за да измерите инча около естествената си талия, която е най-малката част над корема ви. Този номер е обиколката на талията ви.
- След това вземете лентата си и измерете около най-голямата част от бедрата и задните части. Това число е обиколката на бедрата ви.
- Разделете обиколката на талията на обиколката на бедрата си, за да получите своя WHR.
Здравословното съотношение за жените е 0,85 или по-малко. За мъжете е 0,9 или по-малко. WHR по-висока от 1 може да показва повишен риск от сърдечно заболяване и свързаните с него условия както за мъже, така и за жени.
Тази диаграма предоставя повече информация за това как да четете WHR:
| Риск за здравето | Женските | Мъжките |
| ниско | 0,80 или по-ниска | 0,95 или по-ниска |
| умерено | 0,81 до 0,85 | 0,96 до 1,0 |
| Високо | .86 или по-висока | 1.0 или по-висока |
Този метод също има своите недостатъци. Не винаги е лесно да запишете най-точните измервания, особено ако измервате себе си.
Съставът на тялото варира и по редица причини. Може да имате изкривено четене, ако имате мускулести ханш, например.
Има хора, които няма да получат точни резултати с WHR. Това включва хора, които са по-къси от 5 фута или имат ИТМ от 35 или повече. Този метод също не се препоръчва за деца.
Съотношение талия-височина
Мазнините около средната част могат да бъдат един от най-големите показатели за вашето здраве. Съотношението талия-височина (WHtR) често се използва за оценка на риска от сърдечно-съдови заболявания и смъртност.
За да изчислите своя собствена WHtR, вземете обиколката на талията си в инчове и я разделете на височината си на инчове. Ако измерването на талията ви е по-малко от половината от височината ви, обикновено сте в здравословно състояние.
Можете да сравните резултатите си с тази диаграма:
| WHtR обхват | поднормено | Здравословно тегло | наднормено тегло | дебел |
| женските | по-малко от 42% | 42% -48% | 49% -57% | по-голям от 58% |
| мъже | по-малко от 43% | 43% -52% | 53% -62% | по-голям от 63% |
Процент на телесните мазнини
Теглото ви не е единственият показател за това колко мазнини имате върху тялото си. В зависимост от типа начин на живот, хранителен режим и дейности, с които се занимавате, тялото ви ще има различен състав.
Мускулите и мазнините тежат различни количества. Атлетичен човек може да получи неточен ИТМ, ако тялото им е изградено предимно от мускули, защото това ще доведе до теглото им повече. Така измерването на телесните мазнини може да е по-ефективно.
За да получите процента на телесна мазнина, можете да посетите вашия лекар или личен треньор или да използвате онлайн калкулатор. Измерванията, от които се нуждаете, включват височината, теглото, обиколките на талията и бедрата и обиколките на китката и предмишницата.
Има и специални инструменти, които да помогнат да определите процента на телесните си мазнини. Някои хора могат да използват инструмент, наречен шублери за прищипване на мазнини от определени области на тялото и измерване на количеството мазнини. Определени датчици и везни могат да изпращат ток през тялото, за да получат отчитане.
Водоизместването, при което потапяте тялото си в резервоар с вода, е най-точният начин да получите процента на телесните си мазнини. Това обаче е скъпо и трябва да посетите специална лаборатория, за да го направите.
След като знаете процента на телесните си мазнини, можете да сравните с тази диаграма, която показва здравословните граници по пол и възраст:
| възраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Женските | 16% -24% | 17% -25% | 19% -28% | 22% -31% | 22% -33% |
| Мъжките | 7% -17% | 12% -21% | 14% -23% | 16% -24% | 17% -25% |
С всички измервания, необходими за изчисляване на процента на телесните ви мазнини, може да е трудно да получите точен брой у дома. Освен ако не сте обучени да използвате кожни апарати, би било най-добре да оставите този метод на професионалист.
Какво е идеалното тегло за мъже и жени?
Може би сте забелязали, че идеалните проценти на телесно тегло се различават за мъже и жени. Това е така, защото жените обикновено имат повече телесни мазнини от мъжете.
Мазнините също се разпределят по различен начин по тялото, тъй като женските са склонни да съхраняват повече в бедрата, бедрата и задните части. За жените обикновено се счита за здравословно да имат между 21 и 24 процента телесни мазнини. За мъжете 14 до 17 процента е най-общо здравословната гама.
Учените не знаят точно защо жените съхраняват повече мазнини от мъжете. Някои смятат, че това е свързано със смес от хормони, хормонални рецептори и различни концентрации на ензими.
Как трябва да управлявам теглото си?
Няма вълшебно хапче, тайна диета или специален план за тренировка, който да ви помогне да поддържате теглото си. Вместо това поддържането на здравословни навици е ключът към поддържането на здравословно тегло.
Ако искате да отслабнете, помислете за уговорка с вашия лекар, за да създадете план.
Можете също да опитате тези методи:
- Яжте диета на здравословни, пълноценни храни. Пресните плодове и зеленчуци, нискомаслените млечни продукти, постните протеини, пълнозърнестите храни и ядките са добър избор. Обикновено ще намерите тези храни по периметъра на хранителния магазин.
- Вземете редовни упражнения. Всяка седмица се стремете да получавате 150 минути умерена физическа активност, като ходене или 75 минути по-енергична активност, като бягане.
- Водете дневник за храна, за да следите калориите. Изгарянето на повече калории, отколкото приемате, е ключът към загубата на тегло. Може да забележите, че закусвате безмислено, докато гледате телевизия или ядете прекалено големи порции, докато сте навън в ресторантите. Дневник ще ви помогне да забележите тези модели.
- Получете подкрепа от приятели, семейство и други източници. Overeaters Anonymous е група за поддръжка за хора с хранителни разстройства като натрапчиво преяждане, анорексия, хранителна зависимост, булимия и други.
Отвеждането
Има много различни начини да изчислите идеалното си тегло. Повечето от тях имат известна граница на грешка, особено когато се правят у дома.
Ако имате притеснения относно теглото си, помислете за посещение на вашия лекар за физически преглед. Вашият лекар може също да ви помогне да създадете план за отслабване или наддаване на тегло.
Храненето добре и придвижването на тялото ви повече са прости начини да започнете своето пътуване към по-здравословно тяло днес.
Прочетете тази статия на испански.
