Преглед
Силните крака ви помагат да ходите, да скачате и да балансирате. Те също поддържат тялото ви и ви позволяват да се наслаждавате на ежедневните дейности. Ако искате да тонизирате краката си, следвайте тези упражнения и съвети.
10 упражнения за тонизирани крака
Споделете в Pinterest
1. Клякания
Клякам е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на краката. Също така извайва дупето, бедрата и корема.
Кляканията са идеални, ако имате проблеми с гърба. Тъй като са готови, докато се изправят и без допълнително тегло, те няма да напрягат гърба.
За равновесие или допълнителна опора изпълнете кляканията, стоящи до стена или до стол или ръба на масата с една ръка върху предмета. Съпротивлявайте се на желанието да го дръпнете или да се отдръпнете от него.
2. Лунги
Лунгите работят бедрата, дупето и корема. Този ход използва и двата крака едновременно, което го прави чудесно упражнение за силни крака.
3. Планки за повдигане на краката
Редовните дъски са насочени към горната част на тялото, сърцевината и бедрата. Можете да добавите повдигащи крака, за да укрепите дупето и горната част на краката.
4. Еднокрака мъртвата
Еднокракът мъртва лифт ще извайва дупето, бедрата и горната част на краката. За баланс поставете ръцете си на стена или стол.
5. Устойчивост на топка на коляното
Правенето на коляно на топка за стабилност ще тонизира краката бързо. Работи на прасците, пищялите и корема. За това упражнение ще ви трябва топка за стабилност, която е правилно надута.
6. Стъпки
Стъпките са като клекове с еднокрака. Повтарящото се движение ще работи на бедрата, бедрата и дупето ви.
Ще ви е необходима плиометрична кутия на височина до коляното или повдигната платформа. За да ограничите стреса върху коляното, винаги стъпвайте в центъра на кутията.
7. Бокс скокове
Можете също да правите скокове с кутии върху плиометрична кутия. Тази експлозивна тренировка е един от най-добрите начини за тонизиране на краката, дупето и сърцевината.
Когато кацнете върху кутията, пуснете бедрата, за да поемете силата. Не заключвайте коленете и четириъгълниците. Това може да нарани коленете.
8. Скокове със скоростни колела
Скокове със скорости или странични скокове ангажирайте мускулите на краката. Този ход с висока интензивност също подобрява силата и способността ви за отслабване.
Започнете с малки скокове. С времето можете да опитате по-големи скокове.
9. Преси за крака на съпротивата
Можете да използвате лента за съпротива, за да имитирате движението на машинните преси за крака. Това упражнение е насочено към дупето, четириногите, подбедриците и прасците.
За да предизвикате себе си, използвайте по-дебела или по-къса лента.
10. Мост
Мостът тонизира бедрата, бедрата, дупето и сърцевината ви. За да го направите по-трудно, увийте съпротивителна лента около бедрата.
4 разтягания за тонизирани крака
Споделете в Pinterest
1. Куче надолу
Кучето, насочено надолу, е разтягане на цялото тяло. Това е стандартна йога поза, която укрепва краката.
2. Седнали докосвания на пръстите на краката
Това упражнение ангажира бедрата, прасците и пищялите. Достигнете докъдето можете, но не го насилвайте. Можете да задълбочите разтягането във времето.
3. Поза стол
Позата на стола е мощен йога участък. Той работи на бедрата, краката и глезените, което го прави чудесно упражнение за тонизиране на краката.
4. Воин I
Друго разтягане на краката е Warrior I. Това упражнение за цялото тяло работи на дупето, бедрата и бедрата.
5 дейности за тонизиране на краката бързо
Споделете в Pinterest
1. Ходете повече
Аеробните занимания като ходене са едно от най-добрите упражнения за тонизиране на краката.
Ходете винаги, когато можете. Ето няколко съвета:
Докато ставате по-силни, можете да опитате бягане или бягане. Или можете да продължите да добавяте в ходене през по-голямата част от деня си и да започнете да вървите по хълмове.
2. Колоездене на закрито
Колоезденето на закрито е един от най-бързите начини за тонизиране на краката. Това е тренировка с висока интензивност, но на ставите е по-лесно от джогинг или бягане.
Винаги настройвайте мотора според нуждите. Това ще предотврати наранявания и болезнени позиции.
3. Хилови спринти
Хитри спринти поставят краката ви на работа. Това мощно упражнение ще изгради мускулна сила и ще подобри стъпката ви при бягане.
За да направите спринт на хълм, намерете стръмен хълм. Направете 4 до 6 комплекта от 10 до 20 секунди спринта. Направете 3-минутни почивки.
4. Танцувайте
Танците са забавен и бърз начин за тонизиране на краката. Можете да вземете клас или да следите видеоклипове у дома. Има много видове танци, включително салса, хип-хоп и танци на линия. Изберете любимата си!
Танците също увеличават сърдечната честота, подобряват баланса и подобряват паметта ви.
Потърсете организирани танци в близост до вас, като танци с воден кънтри линия, часове по салса или аеробни танци. Или просто включете малко музика у дома и се движете.
5. Скачане на въже
Скачащото въже също извайва мускулите на краката ви. Действа на прасците, като същевременно увеличава сърдечната честота.
За да започнете, скочете въже за 20 секунди направо. Насочете се за 60 секунди във времето.
4 най-добри практики за упражнения за крака
Споделете в Pinterest
1. Пауза и задръжте
Когато правите упражнения за крака, направете пауза и свийте мускулите си. Това свиване допълнително ангажира мускулите, което спомага за поддържане на силата. Можете да направите това с много видове движения, включително клекове и мостове.
2. Облегнете краката си
Не претоварвайте краката си. Това може да забави възстановяването и да отслаби мускулатурата. Вместо това оставете краката си да почиват. Това ще позволи време на мускулите ви да се възстановят и да се засилят.
3. Използвайте крака си
Понякога повеждайте с неслучайната си страна. Това е добре да направите, когато вървите или се изкачвате по стълби. В противен случай, ако винаги водите с доминиращия си крак, може да развиете мускулни дисбаланси.
4. Използвайте валяк за пяна
За оптимално възстановяване правете упражнения с валяк с пяна за краката. Той може да разхлаби стегнати мускули и да подравни тъканта. Използването на пяна с валяк също подобрява цялостната работа на упражненията.
4 съвета за храна и хранене за тренировките на краката
Споделете в Pinterest
1. Останете хидратирани
Тялото съхранява въглехидратите като гликоген. По време на тренировка използва гликоген като енергия. Лошата хидратация също ускорява употребата на гликоген.
Ниският гликоген може да доведе до мускулна умора и нарушена работа.
За да извлечете максимума от тренировката за крака, останете хидратирани. Това е особено важно в горещите дни.
2. Яжте достатъчно калории
Яденето на достатъчно калории е от ключово значение за изграждането на мускулите. Той осигурява енергия и поддържа сила в краката и тялото ви.
Вашият калориен прием зависи от нивото на вашата активност и специфичните нужди. Можете да говорите с диетолог или диетолог, за да определите препоръчания ви прием.
3. Яжте добре закръглена диета
За максимална сила на краката и тялото яжте добре закръглена диета. Това включва адекватна хидратация и прием на макронутриенти.
След тренировка се съсредоточете върху въглехидратите и протеините. Въглехидратите попълват мускулния гликоген, докато протеинът подпомага възстановяването на мускулите.
4. Избягвайте добавените захари
Храните с добавена захар осигуряват нискокалорични калории. Това може да допринесе за нежелано наддаване на тегло в краката.
Ограничете или избягвайте храни с добавена захар. Това включва подсладени със захар напитки, зърнени закуски и пакетирани закуски. Яжте повече необработени, цели храни вместо това.
3 прости съвета за подобряване на всички тези усилия
Опитайте тези съвети редовно. При последователна рутина краката ви ще станат тонизирани и здрави.
1. Носете компресионни гамаши
Между тренировките носете компресионни гамаши. По този начин може да се подобри кръвообращението при някои хора чрез прилагане на натиск върху краката им. Това насърчава притока на кръв и поддържа възстановяването на мускулите, след като правите упражнения, които тонизират краката.
2. Станете често
Седенето през целия ден може да допринесе за загуба на мускулна маса и слабост в краката.
За да поддържате краката си силни, изправете се на всеки 20 до 40 минути. Можете също да разтягате или да правите упражнения на всеки 60 до 90 минути.
3. Поспивайте достатъчно
Сънят е основна част от възстановяването на мускулите. По време на дълбок сън тялото отделя хормони, които възстановяват клетките и тъканите. Получаването на достатъчно почивка също подкрепя оптималното представяне по време на тренировки с крака.
