Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Преглед
Извитите рамене често са знак за лоша стойка, особено ако прекарвате голяма част от деня си в компютър. Но и други неща могат да причинят прегърбени рамене.
Независимо от причината, прегърбените рамене могат да ви оставят да се чувствате стегнати и неудобно. Ако не се лекуват, в крайна сметка те могат да доведат до други проблеми, включително проблеми с дишането и хронична болка.
Прочетете, за да научите повече за видовете дейности, които водят до прегънати рамене и какво можете да направите, за да коригирате стойката си.
Какво причинява прегърбени рамене?
Хората развиват лоша стойка по много причини. Някои може да го направят несъзнателно в опит да избегнат вниманието. Други попадат в навика редовно да носят тежка чанта или да седят на неправилен вид стол, наред с други неща.
Напоследък експертите приписват някои случаи на прегърбени рамене и лоша стойка на увеличената употреба на лаптоп, особено сред учениците.
Изследване от 2017 г. приписва използването на лаптопи за увеличаване на съобщенията за болки във врата сред аспирантите. Поглеждането надолу към мобилния телефон за дълги периоди от време може да причини подобни проблеми с шията и раменете.
Тези, които седят дълго време - включително офис работници и шофьори на камиони - също са уязвими към лошите навици на стойка.
В допълнение, мобилните телефони направиха по-лесно от всякога многозадачност при разговор по телефона. Но актът на задържане на телефона между ухото и рамото може да доведе до поразия върху раменете ви.
Имайте предвид, че стойката не е единствената причина за прегърбени рамене.
Други потенциални причини включват:
- сколиоза, странична кривина на гръбначния стълб
- кифоза, извиване напред на гръбначния стълб
- наранявания на гръбначния стълб или шията, включително камшик
- с наднормено тегло, което може да издърпа раменете и горната част на гърба напред
- мускулен дисбаланс поради работата на гръдните и основните мускули повече от тези в горната част на гърба
Как мога да поправя прегърбени рамене?
В зависимост от причината за прегърбените ви рамене, лечението може да варира от разтягане и упражнения, до операция, ако се занимавате със сериозно състояние на гръбначния стълб. Но като цяло редовното разтягане и нежните упражнения са добра отправна точка.
Простира
За да облекчите прегърбените рамене, съсредоточете се върху разтягане на гърдите и ръцете.
Няколко прости участъка, които можете да направите у дома, включват:
- Разтягане на гърдите. Застанете със скръстени ръце зад гърба с изправени ръце. Бавно повдигнете ръцете си, докато не почувствате разтягане в мускулите на гърдите и раменете.
- Разтягане на горната част на ръката. Изпънете едната ръка напред и поставете другата ръка зад лакътя на протегнатата си ръка. Издърпайте бавно тази ръка към гърдите, докато усетите разтягане в горната си ръка. Повторете с другата ръка.
- Кръговете на ръцете. Застанете с протегнати ръце към всяка страна (така че правите форма „T“). Движете ръцете си в малки кръгчета по часовниковата стрелка. Направете 20 повторения и след това направете още 20 малки кръга срещу часовниковата стрелка.
- Раменни повдигачи. Просто вдигнете раменете нагоре към ушите, докато вдишвате, след това ги навийте назад и надолу, докато издишате.
Можете да правите тези участъци през целия ден, особено когато чувствате, че горната част на гърба или раменете са напрегнати нагоре.
Упражнения
Укрепването на мускулите на гърба, раменете и основните мускули също може да помогне за подкрепа на раменете.
Опитайте да включите следните упражнения в рутината си.
Странични дъски
- Легнете от едната страна с лакът директно под рамото.
- Ангажирайте коремните си мускули, докато повдигате бедрата си, така че само краката и лакътят да докосват постелката.
- Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна. Работете до 2 минути на страна.
Ще ви трябва лента за съпротива, за да направите това следващо упражнение. Те са достъпни в интернет и можете да ги използвате за различни упражнения. Ето още три хода, за да започнете.
Обратни мухи
- Завържете лента за съпротивление около дръжка или някакъв друг предмет.
- Вземете края на лентата във всяка ръка и започнете с протегнати ръце пред себе си.
- Бавно издърпайте ръцете си отстрани, стискайки раменните лопатки заедно, докато се движите. Опитайте 3 серии от 15 повторения.
Как мога да предотвратя прегърбени рамене?
Докато изграждате сила и гъвкавост чрез разтягане и упражнения, можете да помогнете да предотвратите връщането на раменете в изгърбено положение, като практикувате добра стойка.
Но преди да работите върху стойката си, е важно да сте сигурни, че знаете как изглежда и изглежда добра поза.
Можете да направите това с проста техника, известна като тест за стена:
- Застанете с петите на 2-3 сантиметра от стената, но с гърба на главата, лопатките и дупето докоснете стената.
- Плъзнете равна ръка между долната част на гърба и стената. Трябва да има достатъчно място, за да може вашата ръка да се движи навътре и навън.
- Ако има твърде много място между гърба и стената, дръпнете корема си към гръбнака, който трябва да натисне долната част на гърба по-близо до стената.
- Ако няма достатъчно място, за да плъзнете ръката си там, извийте гърба си достатъчно просто, за да направите място.
- Отдръпнете се от стената, докато държите тази поза. След това се върнете към стената, за да видите дали сте поддържали това положение.
Практикувайте това през целия ден в продължение на няколко дни, като се уверите, че главата, раменете и задните части са в съответствие. След известно повторение ще започнете да разпознавате кога сте изправени и да идентифицирате кога трябва да коригирате стойката си.
Но стойката не се ограничава само до това как стоиш.
Когато седите, задните части и раменете ви трябва да докосват гърба на стола с лека арка в долната част на гърба. Дръжте коленете си на 90 градуса, а краката - плоски на пода. Опитайте се да поддържате шията си в унисон с раменете и дупето, като брадичката е леко надолу.
Правете бързи проверки на стойката през целия ден, особено ако прекарвате много време в носене на тежка чанта, използване на компютър или разговор по телефона.
Долния ред
Ако забележите, че раменете ви са прегърбени и закръглени, това вероятно е знак, че някои от ежедневните ви навици - от шофиране до използване на лаптоп - започват да влияят на стойката ви.
С някои ежедневни стречинг и леки упражнения можете да помогнете за разхлабване на стегнати мускули и изграждане на сила. Но ако тези промени изглежда не помагат, помислете за работа с лекар или физиотерапевт, за да помогнете за справяне с основния проблем.
