Позата котка-крава е често срещана йога поза. Можете да практикувате йога в ръководени часове или самостоятелно. Повечето основни пози за йога могат да се правят у дома.
Тази конкретна поза помага да се насочите към гърба и гърдите. Това са областите, които са засегнати предимно от заоблени рамене.
Да го направя:
- Започнете с колене на четворки на постелка или на пода.
- За да осигурите правилното подравняване, позиционирайте ръцете си директно под раменете, шията на бедрата на ширината на раменете и гръбнака в неутрално положение.
- Краката ви трябва да са с плантарно огъване, което означава, че насочвате пръстите на краката си от тялото. За да направите това, горната част на крака ви ще докосне пода.
- За да преминете във фазата на нагоре котка на упражнението, издишайте и избутайте гръбнака си нагоре, доколкото това ще бъде удобно да отиде към тавана.
- Междувременно брадичката ви ще се притисне към гърдите ви.
- Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди.
- След това се преминава към низходящата крава фаза, като първо се вдишва. Бавно отпуснете гърба и оставете корема да се потопи към пода.
- Това трябва да премести раменете ви заедно и да причини гръб към арка.
- Задръжте това за 5 до 10 секунди и след това се върнете в изходно неутрално положение.
- Повторете 2 до 3 пъти.
2. Над гърдите на главата се простират
Споделете в Pinterest
Може би сте забелязали по-плътно от нормалното гърди от заоблени рамене.
Това вероятно е причинено от леко задната поза на заоблените рамене, която кара мускулите на гърдите да се съкращават и стават по-стегнати.
Това разтягане на гърдите ще ви помогне да отворите предната част на тялото.
Да го направя:
- Започнете или седнали, или стоящи с вдигнати ръце, свити лакти, а ръцете са заключени на гърба на главата.
- Представете си, че между раменете ви седи тенис топка, докато леко притискате раменете, за да я държите на място.
- Задръжте този участък за 15 до 30 секунди. Не забравяйте да дишате.
- Повторете 2 до 3 пъти.
Направете този ход по-удобен, като регулирате височината на ръцете си. Например, можете да поставите ръце на главата си или дори на няколко сантиметра над главата, за да получите различен участък.
За по-дълбоко разтягане опитайте да го направите след топъл душ или след леки упражнения като ходене, когато мускулите ви се затоплят.
3. Дълбоко дишане
Споделете в Pinterest
Тази корекция включва нещо, което всички знаем как да правим: дишайте!
Когато раменете и горната част на гърба са кръгли напред, това може да повлияе на дишането, като затруднява дихателното движение на диафрагмата и ребрата, като вдишванията се чувстват плитки.
Позата влияе на дишането и можете да използвате дишането, за да промените позата си. Като бонус някои хора намират дихателните практики чудесен начин за намаляване на стреса.
Да го направя:
- Започнете с намирането на удобно пространство, което има минимални разсейвания.
- Докато стойката ви не трябва да е идеална, тя трябва да е достатъчно изправена, за да се чувствате отворени гърдите ви.
- Поставете ръка над пъпа и друга върху сърцето си.
- Затвори си очите.
- Затворете устата си и поемете дълбоко въздух през носа си. Трябва да усетите как коремът ви се разширява под ръката.
- Задръжте за 2 до 4 броя.
- Издишайте през устата или носа за още 2 до 4 броя.
- Повторете същия този процес за поне 60 секунди.
Ако сте нови за дълбоко дишане, започнете с наистина кратки сесии. Като станете по-удобни, постепенно можете да добавите повече време към практиката си.
Не искате да правите дихателна практика?
Опитайте с визуализация или ръководена медитация на изображения. Вместо да се фокусирате само върху дишането, има други опции за медитация, които можете да използвате за отпускане на мускулите и подобряване на осъзнаването на тялото (и стойката).
4. Проверки на осведомеността на стойката
Споделете в Pinterest
Обратни навици чрез възприемане на осведоменост за позата. Можете да направите това, като въведете „проверка на стойката“в деня си.
Това е бърз и ефективен начин да преквалифицирате тялото си, за да се приспособите естествено в позициите, които насърчават правилното подравняване.
Да го направя:
- Започнете със заставане до стена. Главата, плешките и дупето ви трябва да докосват стената. Петите ви трябва да са на 6 инча от стената.
- Тъй като целта е да имате по-малко от 2 инча между шията и стената и гърба и стената, измерете пространствата, за да се уверите, че те отговарят на това изискване. Първо между шията и стената и след това гърба и стената.
В първите седмици, когато правите тези упражнения, се стремете да правите проверка на стойката толкова често, колкото можете. За да влезете в навика, опитайте се да го правите веднъж на час в продължение на няколко дни.
След като стойката ви се подобри с течение на времето, можете да намалите честотата на тези проверки, докато продължавате да практикувате информираността на тялото.
Може да отнеме няколко седмици, за да видите значителни подобрения в стойката.
Какво причинява заоблени рамене?
Заоблените рамене обикновено се случват от повтарящи се движения и пози. „Текстовата шия“е подобен проблем, свързан с позата. Този термин получава името си от положението, което гръбнакът и раменете ви правят, когато огънете врата напред и надолу. Това се случва, когато правите неща като четете текст, проверявате Twitter или се опитвате да победите високия си рейтинг на Candy Crush.
Проблемите, свързани с позата, не са единствените причини за заоблени рамене. Други потенциални причини включват:
- торакална кифоза, известна още като обръщане, което може да възникне при остеопороза
- сколиоза, анормална кривина на гръбначния стълб
- мускулна слабост
- допълнително тегло
- мускулен дисбаланс, който може да дойде от пренебрегването на определени мускули по време на тренировка
- пренасяне на тежки предмети
Отвеждането
Ако заоблените ви рамене са причинени от проблеми, свързани с позата, като седене на бюро или постоянно гледане надолу, тези упражнения могат да помогнат за подобряване на стойката ви. Правенето на тези упражнения, заедно с редовни проверки на стойката, може да помогне и за други аспекти на вашето здраве, включително дишането и мускулната слабост.
