Заоблени рамене: 4 корекции на позата, които трябва да опитате

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Позата котка-крава е често срещана йога поза. Можете да практикувате йога в ръководени часове или самостоятелно. Повечето основни пози за йога могат да се правят у дома.

Тази конкретна поза помага да се насочите към гърба и гърдите. Това са областите, които са засегнати предимно от заоблени рамене.

Да го направя:

1. Започнете с колене на четворки на постелка или на пода.
2. За да осигурите правилното подравняване, позиционирайте ръцете си директно под раменете, шията на бедрата на ширината на раменете и гръбнака в неутрално положение.
3. Краката ви трябва да са с плантарно огъване, което означава, че насочвате пръстите на краката си от тялото. За да направите това, горната част на крака ви ще докосне пода.
4. За да преминете във фазата на нагоре котка на упражнението, издишайте и избутайте гръбнака си нагоре, доколкото това ще бъде удобно да отиде към тавана.
5. Междувременно брадичката ви ще се притисне към гърдите ви.
6. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди.
7. След това се преминава към низходящата крава фаза, като първо се вдишва. Бавно отпуснете гърба и оставете корема да се потопи към пода.
8. Това трябва да премести раменете ви заедно и да причини гръб към арка.
9. Задръжте това за 5 до 10 секунди и след това се върнете в изходно неутрално положение.
10. Повторете 2 до 3 пъти.

2. Над гърдите на главата се простират

Споделете в Pinterest

Може би сте забелязали по-плътно от нормалното гърди от заоблени рамене.

Това вероятно е причинено от леко задната поза на заоблените рамене, която кара мускулите на гърдите да се съкращават и стават по-стегнати.

Това разтягане на гърдите ще ви помогне да отворите предната част на тялото.

Да го направя:

1. Започнете или седнали, или стоящи с вдигнати ръце, свити лакти, а ръцете са заключени на гърба на главата.
2. Представете си, че между раменете ви седи тенис топка, докато леко притискате раменете, за да я държите на място.
3. Задръжте този участък за 15 до 30 секунди. Не забравяйте да дишате.
4. Повторете 2 до 3 пъти.

Направете този ход по-удобен, като регулирате височината на ръцете си. Например, можете да поставите ръце на главата си или дори на няколко сантиметра над главата, за да получите различен участък.

За по-дълбоко разтягане опитайте да го направите след топъл душ или след леки упражнения като ходене, когато мускулите ви се затоплят.

3. Дълбоко дишане

Споделете в Pinterest

Тази корекция включва нещо, което всички знаем как да правим: дишайте!

Когато раменете и горната част на гърба са кръгли напред, това може да повлияе на дишането, като затруднява дихателното движение на диафрагмата и ребрата, като вдишванията се чувстват плитки.

Позата влияе на дишането и можете да използвате дишането, за да промените позата си. Като бонус някои хора намират дихателните практики чудесен начин за намаляване на стреса.

Да го направя:

1. Започнете с намирането на удобно пространство, което има минимални разсейвания.
2. Докато стойката ви не трябва да е идеална, тя трябва да е достатъчно изправена, за да се чувствате отворени гърдите ви.
3. Поставете ръка над пъпа и друга върху сърцето си.
4. Затвори си очите.
5. Затворете устата си и поемете дълбоко въздух през носа си. Трябва да усетите как коремът ви се разширява под ръката.
6. Задръжте за 2 до 4 броя.
7. Издишайте през устата или носа за още 2 до 4 броя.
8. Повторете същия този процес за поне 60 секунди.

Ако сте нови за дълбоко дишане, започнете с наистина кратки сесии. Като станете по-удобни, постепенно можете да добавите повече време към практиката си.

Не искате да правите дихателна практика?

Опитайте с визуализация или ръководена медитация на изображения. Вместо да се фокусирате само върху дишането, има други опции за медитация, които можете да използвате за отпускане на мускулите и подобряване на осъзнаването на тялото (и стойката).

4. Проверки на осведомеността на стойката

Споделете в Pinterest

Обратни навици чрез възприемане на осведоменост за позата. Можете да направите това, като въведете „проверка на стойката“в деня си.

Това е бърз и ефективен начин да преквалифицирате тялото си, за да се приспособите естествено в позициите, които насърчават правилното подравняване.

Да го направя:

1. Започнете със заставане до стена. Главата, плешките и дупето ви трябва да докосват стената. Петите ви трябва да са на 6 инча от стената.
2. Тъй като целта е да имате по-малко от 2 инча между шията и стената и гърба и стената, измерете пространствата, за да се уверите, че те отговарят на това изискване. Първо между шията и стената и след това гърба и стената.

В първите седмици, когато правите тези упражнения, се стремете да правите проверка на стойката толкова често, колкото можете. За да влезете в навика, опитайте се да го правите веднъж на час в продължение на няколко дни.

След като стойката ви се подобри с течение на времето, можете да намалите честотата на тези проверки, докато продължавате да практикувате информираността на тялото.

Може да отнеме няколко седмици, за да видите значителни подобрения в стойката.

Какво причинява заоблени рамене?

Заоблените рамене обикновено се случват от повтарящи се движения и пози. „Текстовата шия“е подобен проблем, свързан с позата. Този термин получава името си от положението, което гръбнакът и раменете ви правят, когато огънете врата напред и надолу. Това се случва, когато правите неща като четете текст, проверявате Twitter или се опитвате да победите високия си рейтинг на Candy Crush.

Проблемите, свързани с позата, не са единствените причини за заоблени рамене. Други потенциални причини включват:

• торакална кифоза, известна още като обръщане, което може да възникне при остеопороза
• сколиоза, анормална кривина на гръбначния стълб
• мускулна слабост
• допълнително тегло
• мускулен дисбаланс, който може да дойде от пренебрегването на определени мускули по време на тренировка
• пренасяне на тежки предмети

Отвеждането

Ако заоблените ви рамене са причинени от проблеми, свързани с позата, като седене на бюро или постоянно гледане надолу, тези упражнения могат да помогнат за подобряване на стойката ви. Правенето на тези упражнения, заедно с редовни проверки на стойката, може да помогне и за други аспекти на вашето здраве, включително дишането и мускулната слабост.