Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Първата стъпка
Поздравления за решението да подобрите здравето си, като намалите приема на захар! Детоксът със захар не е лесен и симптомите на изтегляне на захар също не са. Ползите обаче си заслужават предвид доказаните отрицателни ефекти на захарта върху тялото ви.
Захарта е свързана с повишен риск от редица медицински състояния, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Захарта също захранва вашата енергия, увеличава риска от депресия и допринася за лошото здраве на зъбите - само за да назовем няколко.
Срязвайки захарта, можете да намалите рисковете за здравето си и може да се почувствате по-добре, отколкото сте знаели, че е възможно. Но първо, може да усетите някои неравности по пътя.
Защо да се откажеш, може да се почувстваш отвратителен
Редица изследвания установяват, че захарта влияе на мозъка по същия начин, както пристрастяващите вещества като никотин, кокаин и морфин. Със средния американец, който консумира 22 до 30 чаени лъжички на ден - значително повече от препоръчителния максимум от 6 чаени лъжички, трябва да се очакват някои симптоми на отнемане.
Мозъците ни имат система за възнаграждение, която ни помага да оцелеем като вид. Храната е естествена награда и консумирането на нещо сладко стимулира системата за възнаграждение на нашия мозък.
Въпреки че експертите все още са разделени дали пристрастяването към захар е истинско нещо, проучванията върху животни и хора са установили, че захарта задейства освобождаването на допамин в нуклеусите - същата област на мозъка, замесена в отговор на хероин и кокаин.
Яденето на захар редовно променя мозъка ви, така че той да стане толерантен към захарта, което ще ви наложи да изисквате повече, за да постигнете същия ефект.
Показано е също, че захарта предизвиква отделяне на ендогенни опиоиди в мозъка, което води до прилив, подобен на този, който се наблюдава, когато човек инжектира хероин. Всичко това води до порочен цикъл на желание и нужда от повече захар, за да се чувства добре.
Когато изрежете захар, копнежите ви стават по-интензивни и изпитвате симптоми на отнемане - поне в началото.
Симптомите на отнемане на захар
Детоксът със захар може да причини неприятни физически и психически симптоми. Как тялото реагира на отказване от захар, е различно за всички. Кои симптоми изпитвате и тежестта на тези симптоми зависи от това колко захар сте консумирали.
Симптомите на оттегляне могат да продължат от няколко дни до две седмици. Колкото по-дълго тялото ви преминава без захар, толкова по-малко интензивни ще са вашите симптоми и желание за захар.
Може да откриете, че симптомите ви са по-лоши в определени часове на деня, например между храненията. Известно е също, че стресът предизвиква желание за захар, така че може да откриете, че симптомите ви изглеждат по-лоши по време на стрес.
Психични симптоми
Детоксът със захар може да причини редица емоционални и психични симптоми. Те включват:
- Депресия. Чувството за намаляване е често срещан симптом за отнемане на захарта. Наред с ниското настроение може да забележите и липса на удоволствие от неща, които веднъж сте намерили за приятни.
- Безпокойство. Чувствата на тревожност могат също да бъдат придружени от нервност, неспокойствие и раздразнителност. Може да почувствате, че имате по-малко търпение от обикновено и сте на ръба.
- Промени в моделите на съня. Някои хора изпитват промени в съня си при детоксикация от захар. Може да ви е трудно да заспите или да заспите през нощта.
- Когнитивни проблеми. Може да ви е трудно да се концентрирате, когато се откажете от захарта. Това може да ви накара да забравите нещата и да ви е трудно да се съсредоточите върху задачи, като работа или училище.
- Глад. Заедно със захарната захар, може да се окажете, че желаете и други храни, като въглехидрати като хляб, тестени изделия и картофени чипсове.
Физически симптоми
Главоболието е един от най-честите нежелани реакции на захарния детокс, заедно с усещането за физически съсипване. Други възможни физически симптоми на отнемане включват:
- лекомисленост и виене на свят
- гадене
- изтръпване
- умора
Отдаването на захар може да ви накара да се почувствате отвратителен, но бъдете сигурни, че ще стане по-добре, ако се придържате към захарния си детокс. Според клиниката в Кливланд можете да прекъснете зависимостта си от захар за 10 дни.
Побой на страничните ефекти
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да победите страничните ефекти и да избегнете или поне ограничите някои от симптомите на захарния детокс.
Напуснете студена пуйка
Намаляването на захарта от диетата ви постепенно може да помогне за намаляване на интензивността на вашите симптоми, но това също означава, че тези симптоми ще се задържат по-дълго. Изрязвайки захарта наведнъж, тялото ви ще свикне да живее без нея по-рано, което означава по-бърз край на симптомите на отнемане. Направете това, като изрежете всички форми на захар, включително тези в предварително опаковани храни, подсладени напитки и бяло брашно.
Яжте повече протеини
Добавете протеин към всяко хранене, за да избегнете глада и ниските нива на енергия по време на детокс на захар. Това ще ви помогне да избегнете изкушението да посегнете към бонбони или други бързи корекции, натоварени със захар. Яжте риба, птици и постни разфасовки на месо. Високопротеиновите зеленчуци, ядки и семена правят страхотни закуски.
Увеличете хранителните си фибри
Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да се справите с глада. Тъй като това помага за контролиране на кръвната захар, може също така да ви помогне да избегнете нежеланите реакции на захарния детокс като главоболие и гадене, като същевременно поддържате копнежа си. Цел на зеленчуци, боб и бобови растения с високо съдържание на фибри.
Пий повече вода
Да останете хидратиран ще ви помогне да се чувствате по-добре като цяло и може да ви помогне да поддържате редовно. Това е особено важно, когато увеличите приема на фибри, което може да причини запек. Храните, богати на фибри и достатъчен прием на вода, са необходими, за да се запазят изпражненията меки и да се преместят през храносмилателната система.
Освен това жаждата често се бърка с глада. Чашата с вода може да ви помогне да устоите на желанието да преяждате и да държите контрола си.
Избягвайте изкуствените подсладители
Размяна на захар за изкуствени подсладители може да изглежда добра идея, когато се разделяте със захар, но всъщност може да дерайлира усилията ви. Изследванията показват, че изкуствените подсладители насърчават желанието за захар и зависимостта. Стоенето далеч от сладките храни - дори и тези без захар - е най-добрият начин да намалите захарта от диетата си веднъж завинаги.
Управлявайте стреса си
Има доказателства, че стресът влияе на предпочитанията към храната и увеличава желанието за сладкиши. Изглежда захарта също има успокояващ ефект върху стресовите хормони, което допринася за вашето желание за захар, когато се чувствате стресирани.
Поддържането на стрес под контрол ще улесни отрязването на захарта от диетата ви и ще ви помогне да поддържате копнежа си под контрол. Разходка, разговор с приятел или просто четене на книга са само няколко прости начина за облекчаване на стреса.
Упражнение
Упражнението е полезно по няколко начина, когато правите детокс на захар. Упражнението увеличава енергията и намалява стреса, което може да помогне за борба със симптоми на отнемане като умора, ниски нива на енергия и предизвикано от стреса желание.
Проучване от 2015 г. също установи, че кратките упражнения, като бърза 15-минутна разходка, намаляват желанието за захарни храни. Не забравяйте да започнете бавно и говорете с Вашия лекар, преди да започнете да спортувате.
Изпийте малко зеленина
Отпиването на напитка от зеленина може да помогне за намаляване на желанието за захар, показва проучване от 2014 г. Тримесечното проучване, в което са участвали 38 жени, е установило, че тези, на които е била давана напитка, съдържаща 5 грама екстракт от спанак преди закуска всяка сутрин, изпитват намаление на желанието за сладки и мазни храни от първия ден.
Можете да си направите собствена напитка със спанак, като използвате наличен в търговската мрежа екстракт от спанак или на прах или да вземете спаначен екстракт под формата на капсули. Потърсете продукти, които не са ароматизирани със захар или изкуствени подсладители, като например:
- Koyah Organic Целолистен спанак на прах
- Течен екстракт от спанак без алкохол Hawaii Pharm
- Екстракт от спанак Terra Vita 4: 1 капсули
Наспи се
Недостатъчният сън може да влоши симптомите на захарния детокс, като умора, желание и депресия. Доказано е, че недоспиването повишава желанието за захар и други нездравословни „удобни храни“.
Добрият сън е свързан с:
- по-добър избор на храна
- понижен стрес
- по-високи енергийни нива
- подобрена концентрация и памет
Няколко съвета за по-добър сън: избягвайте да спите през деня и се стремете към едно и също лягане всяка вечер.
Яжте нещо горчиво
Яденето на горчиви храни изключва рецепторите в мозъка, които ни карат да искаме и да ядем захар, сочат изследвания. Горчивата храна също забавя усвояването на захарта и спомага за регулирането на нивата на кръвната захар, което може да ви помогне да избегнете много от страничните ефекти на захарния детокс.
Можете да си направите сами банички или да изберете горчиви храни, като кафе, рукола или броколи рааб (рапини).
Приемете, че всички се подхлъзваме
Казването на сбогом на захарта не е лесен подвиг, така че не се бийте, ако се подхлъзнете. Напишете мотиваторите си за отказ от захар, за да следите наградата, когато почувствате как се подхлъзвате.
Ако се поддадете на изкушението, просто започнете отначало. Използвайте всякакви фишове като опит за обучение, за да ви помогне да не изпаднете в същия капан следващия път. Например, ако откриете, че изкушението е по-лошо през определени часове на деня, планирайте дейности, за да се занимавате през това време или бъдете подготвени с високо-протеинови закуски и вода, които да ви помогнат да се справите.
Отвеждането
С малко подготовка и малко търпение можете да го направите чрез захарен детокс без тежки симптоми и да излезете като се чувствате по-добре от всякога.
Не забравяйте, че всички симптоми, които може да имате, са само временни. Ползите, които получавате от рязането на захар, са повече от заслужаващи.
