Основна метаболитна скорост
Дори когато почивате, тялото ви изгаря калории, изпълнявайки основни функции за поддържане на живота, като:
- дишане
- циркулация
- преработка на хранителни вещества
- клетъчно производство
Базалната метаболитна скорост е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да изпълни своите най-основни (базални) поддържащи живота функции.
Основна метаболитна скорост спрямо метаболизма в покой
Базовата метаболитна скорост (BMR) често се използва взаимозаменяемо с скоростта на метаболизма в покой (RMR). Докато BMR е минимален брой калории, необходими за основните функции в покой, RMR - наричан още разход на енергия в покой (REE) - е броят на калориите, които тялото ви изгаря, докато е в покой.
Въпреки че BMR и RMR леко се различават един от друг, вашият RMR трябва да бъде точна оценка на вашия BMR.
Как да прецените вашите BMR
Един популярен начин за оценка на BMR е чрез формулата на Харис-Бенедикт, която отчита теглото, ръста, възрастта и пола.
Жени:
BMR = 655 + (9,6 × тегло в кг) + (1,8 × височина в см) - (4,7 × възраст в години)
Мъже:
BMR = 66 + (13,7 × тегло в кг) + (5 × височина в см) - (6,8 × възраст в години)
Защо може да искате да знаете вашия BMR
Вашият BMR може да се използва, за да ви помогне да спечелите, загубите или поддържате теглото си. Като знаете колко калории изгаряте, можете да знаете колко да консумирате. Казано по-просто:
- Целта ви е да поддържате теглото си? Консумирайте същия брой калории, които изгаряте.
- Целта ви ли е да наддадете на тегло? Консумирайте повече калории, отколкото изгаряте.
- Целта ви е да отслабнете? Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте.
Колко калории се нуждаете всеки ден
Ако сте изчислили своя BMR по формулата на Харис-Бенедикт, следващата ви стъпка е да включите броя на калориите, които изгаряте по време на ежедневните дейности въз основа на вашия начин на живот:
- Заседнал. Ако получавате минимални или никакви упражнения, умножете BMR по 1,2.
- Леко активен. Ако тренирате леко един до три дни в седмицата, умножете BMR по 1,375.
- Умерено активен. Ако тренирате умерено три до пет дни в седмицата, умножете BMR по 1,55.
- Много активен. Ако се занимавате с твърди упражнения шест до седем дни в седмицата, умножете BMR по 1.725.
- Изключително активен. Ако се занимавате с много тежки упражнения шест до седем дни в седмицата или имате физическа работа, умножете BMR с 1.9.
Крайното число е приблизително колко калории се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си.
Разбира се, това е оценка. Според проучване от 2007 г. формулата би била по-точна, ако включва състав на тялото, история на теглото и други фактори, за които е доказано, че влияят на BMR.
Как можете да промените BMR
Вашият BMR се определя от редица фактори, включително:
- секс
- тегло
- височина
- възраст
- етническа принадлежност
- история на теглото
- състав на тялото
- генетични фактори
От тези фактори можете да предприемете стъпки за промяна на теглото и състава на тялото. Така че, ако искате да промените BMR, първите ви стъпки трябва да бъдат да отслабнете и да увеличите мускулите.
Преглед от 2010 г. показа, че тренировките за съпротива могат да подобрят състава на постната телесна маса и да поддържат намаляването на мастната маса, увеличавайки BMR.
За вкъщи
Разбирането на Вашия BMR, типичното ниво на активност и количеството калории, от които се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си, са важни начини за активно участие във физическото ви здраве.
Независимо дали трябва да наддавате тегло, да поддържате текущото си тегло или да отслабнете, изчисляването на BMR е доброто място за начало.
