Преглед
Може би сте чували, че трябва да се стремите да пиете осем чаши вода на 8 унции на ден. Колко всъщност трябва да пиете, е по-индивидуализирано, отколкото може да мислите.
Институтът по медицина (МОМ) препоръчва мъжете да пият поне 101 унции вода на ден, което е малко под 13 чаши. Казват, че жените трябва да пият поне 74 унции, което е малко над 9 чаши.
И все пак отговорът на точно колко вода трябва да пиете не е толкова прост.
Препоръки за водата
Въпреки че правилото за осемте чаши е добро начало, то не се основава на солидна, добре проучена информация.
Теглото ви се състои от 60 процента вода. Всяка система във вашето тяло се нуждае от вода, за да функционира. Препоръчителният ви прием се основава на фактори, включително пол, възраст, ниво на активност и други, например ако сте бременна или кърмите.
Възрастни
Настоящата препоръка на МОМ за хора на възраст 19 и повече години е около 131 унции за мъже и 95 унции за жени. Това се отнася до общия ви прием на течности на ден, включително всичко, което ядете или пиете, което съдържа вода, като плодове или зеленчуци.
От това общо мъжете трябва да получат около 13 чаши от напитки. За жените е 9 чаши.
деца
Препоръките за деца имат много общо с възрастта.
Момичетата и момчетата между 4 и 8 години трябва да пият по 40 унции на ден или 5 чаши.
Тази сума се увеличава до 56–64 унции или 7–8 чаши за възраст от 9 до 13 години.
За възраст от 14 до 18 години препоръчителният прием на вода е 64–88 унции или 8–11 чаши.
Жени в репродуктивна възраст
Ако сте бременна или кърмите, препоръките ви се променят.
Бременните жени от всички възрасти трябва да се стремят да получават 80 унции или десет чаши вода 8 унции всеки ден.
Кърмещите жени може да се наложи да увеличат общия си прием на вода до 104 унции или 13 чаши.
| демографски | Ежедневно препоръчително количество вода (от напитки) |
| деца 4–8 години | 5 чаши, или общо 40 унции |
| деца 9–13 години | 7–8 чаши, или общо 56–64 унции |
| деца на 14-18 години | 8–11 чаши или общо 64–88 унции |
| мъже, на 19 години и по-големи | 13 чаши, или общо 104 унции |
| жени, на 19 години и повече | 9 чаши, или общо 72 унции |
| бременни жени | 10 чаши, или общо 80 унции |
| кърмещи жени | 13 чаши, или общо 104 унции |
Други съображения
Може да се наложи да пиете повече вода, ако живеете в горещ климат, спортувате често или имате температура, диария или повръщане.
Добавете допълнителни 1,5 до 2,5 чаши вода всеки ден, ако спортувате. Може да се наложи да добавите още повече, ако тренирате за повече от час.
Може да се нуждаете от повече вода, ако живеете в горещ климат.
Ако живеете на кота по-голяма от 8 200 фута над морското равнище, може да се наложи да пиете повече.
Когато имате температура, повръщане или диария, тялото ви губи повече течности от обикновено, така че пийте повече вода. Вашият лекар може дори да предложи да пиете напитки с електролити, за да поддържате баланса на електролита по-стабилен.
Защо ви трябва вода?
Водата е важна за повечето процеси, през които тялото ви преминава за един ден. Когато пиете вода, попълвате магазините си. Без достатъчно вода тялото и органите му не могат да функционират правилно.
Предимствата на питейната вода включват:
- поддържане на телесната температура в нормални граници
- смазване и уплътняване на ставите ви
- защита на гръбначния стълб и други тъкани
- помага да премахнете отпадъците чрез урината, потта и движенията на червата
Пиенето на достатъчно вода също може да ви помогне да изглеждате най-добре. Например водата поддържа кожата ви здрава. Кожата е най-големият орган на тялото ви. Когато пиете много вода, я поддържате здрава и хидратирана.
И тъй като водата съдържа нула калории, водата също може да бъде отлично средство за управление на теглото ви.
Рискове
Съществуват рискове от пиене на твърде малко или твърде много вода.
дехидрация
Тялото ви постоянно използва и губи течности чрез действия като изпотяване и уриниране. Дехидратацията се случва, когато тялото ви загуби повече вода или течност, отколкото приема.
Симптомите на дехидратация могат да варират от изключително жаден до усещане за умора. Може също да забележите, че не уринирате толкова често или че урината ви е тъмна.
При децата дехидратацията може да причини сухота в устата и езика, липса на сълзи по време на плач и по-малко мокри пелени от обикновено.
Дехидратацията може да доведе до:
- объркване или неясно мислене
- промени в настроението
- прегряване
- запек
- образуване на камъни в бъбреците
- шок
Леката дехидратация може да се лекува чрез пиене на повече вода и други течности.
Ако имате тежка дехидратация, може да се наложи лечение в болницата. Вашият лекар вероятно ще ви даде интравенозно (IV) течности и соли, докато симптомите ви отшумят.
Hyponatremia
Пиенето на твърде много вода може да бъде опасно и за вашето здраве.
Когато пиете твърде много, допълнителната вода може да разрежда електролитите в кръвта ви. Вашите нива на натрий намаляват и могат да доведат до това, което се нарича хипонатриемия.
Симптомите включват:
- объркване
- главоболие
- умора
- гадене или повръщане
- раздразнителност
- мускулни спазми, спазми или слабост
- припадъци
- кома
Хипонатриемията с водна интоксикация не е рядкост. Хората с по-малка постройка и децата са изложени на по-висок риск от развитие на това състояние. Така са и активните хора, като маратонци, които пият големи количества вода за кратък период от време.
Ако сте изложени на риск поради пиене на големи количества вода за упражнения, помислете за пиене на спортна напитка, която съдържа натрий и други електролити, за да помогнете за попълване на електролитите, които губите чрез изпотяване.
Отвеждането
Да останете хидратиран надхвърля само водата, която пиете. Храните съставляват около 20 процента от общите ви нужди от течности всеки ден. Заедно с пиенето на вашите 9 до 13 чаши вода, опитайте се да ядете много плодове и зеленчуци.
Някои храни с високо съдържание на вода включват:
- диня
- спанак
- краставици
- зелени чушки
- горски плодове
- карфиол
- репички
- целина
Съвети за пиене на достатъчно вода
Може да успеете да постигнете целта си за прием на вода, като пиете, когато сте жадни и с храненето си.
Ако имате нужда от допълнителна помощ за консумация на достатъчно вода, разгледайте тези съвети за пиене на повече:
- Опитайте да носите със себе си бутилка с вода, където и да отидете, включително около офиса, във фитнеса и дори при пътувания по пътищата. Amazon има добър избор на бутилки с вода.
- Фокусирайте се върху течностите. Не е нужно да пиете обикновена вода, за да задоволите нуждите си от хидратация. Други добри източници на течности включват мляко, чай и бульон.
- Пропуснете сладките напитки. Въпреки че можете да получите течност от сода, сок и алкохол, тези напитки имат високо съдържание на калории. Все още е умно да избирате вода, когато е възможно.
- Пийте вода, докато навън да ядете. Изпийте чаша вода, вместо да поръчате друга напитка. Можете да спестите малко пари и да намалите общите калории на храненето си.
- Добавете малко усет към водата си, като изцедите в пресен лимонов или липов сок.
- Ако тренирате усилено, помислете за пиене на спортна напитка, която съдържа електролити, за да замените тези, които губите чрез изпотяване. Пазарувайте спортни напитки.
