Самостоятелното говорене е вашият вътрешен диалог. То се влияе от вашето подсъзнание и разкрива вашите мисли, вярвания, въпроси и идеи.
Самостоятелната беседа може да бъде както отрицателна, така и положителна. Това може да бъде обнадеждаващо и може да бъде смущаващо. Голяма част от вашата самостоятелна беседа зависи от вашата личност. Ако сте оптимист, вашето самостоятелно говорене може да е по-надежда и позитив. Обратното обикновено е вярно, ако сте склонни да песимист.
Положителното мислене и оптимизмът могат да бъдат ефективни инструменти за управление на стреса. Наистина, по-положителната перспектива за живота може да ви осигури някои ползи за здравето. Например едно проучване от 2010 г. показва, че оптимистите имат по-добро качество на живот.
Ако смятате, че вашето самостоятелно говорене е твърде негативно или искате да наблегнете на положителното само говорене, можете да се научите да измествате този вътрешен диалог. Това може да ви помогне да бъдете по-позитивен човек и може да подобри вашето здраве.
Защо е добре за вас?
Самостоятелното говорене може да подобри вашата производителност и общо благополучие. Например, изследванията показват, че самостоятелното говорене може да помогне на спортистите с ефективност. Може да им помогне с издръжливост или да се захранват чрез набор от големи тежести.
Освен това, позитивната самостоятелна беседа и по-оптимистичната перспектива могат да имат и други ползи за здравето, включително:
- повишена жизненост
- по-голямо удовлетворение от живота
- подобрена имунна функция
- намалена болка
- по-добро сърдечно-съдово здраве
- по-добро физическо благополучие
- намален риск от смърт
- по-малко стрес и дистрес
Не е ясно защо оптимистите и индивидите с по-положително самочувствие изживяват тези ползи. Изследванията обаче предполагат, че хората с положителна самостоятелна беседа могат да имат умствени умения, които им позволяват да решават проблеми, да мислят различно и да бъдат по-ефективни при справяне с трудности или предизвикателства. Това може да намали вредните ефекти от стреса и тревожността.
Как работи?
Преди да се научите да практикувате повече самостоятелно говорене, първо трябва да идентифицирате негативното мислене. Този тип мислене и самостоятелно говорене по принцип попада в четири категории:
- Персонализиране. Обвинявате себе си за всичко.
- Лупи. Вие се фокусирате върху негативните страни на дадена ситуация, игнорирайки всички и всички положителни.
- Catastrophizing. Очаквате най-лошото и рядко оставяте логиката или разума да ви убеждават в противното.
- Поляризиращ. Виждате света в черно-бяло или добро и лошо. Няма нищо между и няма средно място за обработка и категоризиране на житейски събития.
Когато започнете да разпознавате вашите типове негативно мислене, можете да работите, за да ги превърнете в позитивно мислене. Тази задача изисква практика и време и не се развива за една нощ. Добрата новина е, че това може да се направи. Проучване от 2012 г. показва, че дори и малките деца могат да се научат да коригират негативната самостоятелна беседа.
Какви са някои примери?
Тези сценарии са примери за това кога и как можете да превърнете отрицателната самостоятелна беседа в положителна самостоятелна беседа. Отново е нужна практика. Разпознаването на някои от вашите собствени отрицателни самостоятелни разговори в тези сценарии може да ви помогне да развиете умения да преобръщате мисълта, когато се появи.
Отрицателен: Ще разочаровам всички, ако променя мнението си.
Положително: Имам силата да променя мнението си. Други ще разберат.
Отрицателен: Провалих се и се смутих.
Положително: Гордея се със себе си, че дори се опитах. Това отне смелост.
Отрицателен: Наднормено тегло съм и не съм във форма. Може и да не се притеснявам.
Положително: Способна съм и силна и искам да стана по-здрава за мен.
Отрицателен: Пуснах всички в моя отбор, когато не вкарах.
Положително: Спортът е отборно събитие. Печелим и губим заедно.
Отрицателен: Никога досега не съм правил това и ще бъда лош в това.
Положително: Това е прекрасна възможност за мен да се уча от другите и да растя.
Отрицателен: Просто няма начин това да работи.
Положително: Мога и ще дам всичко от себе си, за да може да работи.
Как да използвам това ежедневно?
Положителната саморазговор отнема практика, ако не е естественият ви инстинкт. Ако по принцип сте по-песимистични, можете да се научите да измествате вътрешния си диалог, за да бъдете по-обнадеждаващи и извисяващи.
Оформянето на нов навик обаче изисква време и усилия. С течение на времето мислите ви могат да се изместят. Положителната самостоятелна беседа може да стане ваша норма. Тези съвети могат да помогнат:
- Определете отрицателни капани за самостоятелно говорене. Определени сценарии могат да увеличат вашето самосъмнение и да доведат до по-негативна саморазговор. Работните събития, например, могат да бъдат особено тежки. Определянето, когато преживявате най-негативното саморазговор, може да ви помогне да предвидите и подготвите.
- Проверете с чувствата си. Спрете по време на събития или лоши дни и преценете собствената си беседа. Става ли отрицателно? Как можете да го обърнете?
- Намерете хумора. Смехът може да помогне за облекчаване на стреса и напрежението. Когато се нуждаете от стимул за положителна самостоятелна беседа, намерете начини да се смеете, като гледате забавни видеоклипове на животни или комик.
- Обгради се с позитивни хора. Независимо дали го забелязвате или не, можете да погълнете перспективите и емоциите на хората около вас. Това включва отрицателни и положителни, така че избирайте позитивни хора, когато можете.
- Дайте си положителни утвърждения. Понякога виждането на положителни думи или вдъхновяващи изображения може да бъде достатъчно, за да пренасочите мислите си. Публикувайте малки напомняния във вашия офис, в дома си и навсякъде, където прекарвате значително време.
Кога трябва да потърся подкрепа?
Положителната самостоятелна беседа може да ви помогне да подобрите вашите перспективи за живота. Той може също да има трайни положителни ползи за здравето, включително подобрено благосъстояние и по-добро качество на живот. Самообслужването обаче е навик, създаден през целия живот.
Ако сте склонни да имате негативна самостоятелна говорене и грешка от страна на песимизма, можете да се научите да я променяте. Това отнема време и практика, но можете да развиете повдигащ позитивен разговор.
Ако установите, че не сте успешни сами, говорете с терапевт. Експертите по психично здраве могат да ви помогнат да определите източници на негативна самостоятелна беседа и да се научите да превключвате превключвателя. Посъветвайте се с вашия доставчик на здравно обслужване за насочване към терапевт или попитайте приятел или член на семейството за предложение.
Ако нямате лични справки, можете да търсите в базата данни на сайтове като PsychCentral или WhereToFindCare.com. Приложения за смартфони като Talkspace и LARKR предоставят виртуални връзки на обучени и лицензирани терапевти чрез чат или видео потоци на живо.
