Здравето на сърцето не е обект да се приема леко.
Сърдечните заболявания са водещата причина за смъртта на жените в Съединените щати. Приблизително 44 милиона жени в САЩ са засегнати от сърдечно-съдови заболявания, причиняващи смъртта на 1 на 3 жени всяка година. И една от най-често срещаните форми на сърдечна болест е коронарната артериална болест.
Коронарна артериална болест се случва, когато натрупването на плака стеснява стените на артерията и ограничава правилния приток на кръв към сърцето. Това в крайна сметка може да доведе до инфаркт или сърдечна смърт.
Коронарната артериална болест може да бъде лекувана или предотвратена чрез модификации на начина на живот. Едно основно влияние върху управлението или превенцията на заболяванията е вашата диета.
Храни, богати на фибри, омега-3 мастни киселини, здравословни мазнини и антиоксиданти, имат своята роля за здравето на сърцето. Закръглихме 10 храни, подходящи за артериите и подчертахме какво ги прави толкова страхотни и как могат да поддържат артериите ви чисти.
1. Авокадо
Има ли нещо, което авокадото не може да направи? Оказва се, че авокадото е добра новина, когато става въпрос и за артериите ви. Този здравословен плод увеличава вашия „добър” холестерол, като същевременно понижава вашия „лош” холестерол.
Авокадото също е пълна с калий - всъщност повече от банан. Доказано е, че калият помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и съдова калцификация във вашите артерии.
Добавете го към вашата диета: Заменете майо с авокадо и използвайте в сандвичи, пилешка салата или салата от риба тон. Почитател на смутита? Изпийте дневната си доза авокадо, като я добавите към любимата си смесена напитка (бонус: прави я допълнително кремообразна!).
2. Мазна риба
Въпреки че митът, че мазнините са вредни за артериите ви, е развенчан, важно е да знаете каква мазнина трябва да ядете.
Подобно на авокадо, рибата е пълна със здравословни мазнини, известни още като ненаситени мазнини. Консумацията на риба е свързана с по-малко инфаркти. Доказано е, че техните омега-3 мастни киселини намаляват нивата на триглицеридите и предотвратяват риска от сърдечна смърт.
Добавете го към вашата диета: Яжте сьомга или любимата си тлъста риба, като риба тон или скумрия, един до четири пъти седмично, за да извлечете тези ползи. Когато става въпрос за прием на добавки с рибено масло или ядене на риба, последната се счита за най-полезна за здравето на сърцето.
3. Ядки
Ядките са мощност, когато става въпрос за здравето на сърцето. Богати на ненаситени мазнини, витамини и фибри, ядките са солиден избор, когато става въпрос за здравословна закуска. Опитайте бадеми, кашу или бразилски ядки - всички те са с много високо съдържание на магнезий. Магнезият затруднява натрупването и плака на холестерола в артериите, като помага за предотвратяване на запушени артерии.
Добавете го към вашата диета: За оптимално здраве на сърцето, Американската сърдечна асоциация препоръчва три до пет порции ядки седмично. Вземете поправка, като научите как да създавате свой собствен микс.
4. Зехтин
Уморихте се да чуете за здравословни мазнини още? Разбира се, че не. Те са вкусни! Но тук завършваме потока си от здравословни мазнини с може би най-универсалния и популярен от всички тях: зехтин.
Мононенаситената олеинова киселина (да кажем, че три пъти бързо), която се намира в зехтина, защитава сърцето ви и значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
Добавете го към диетата си: Намазвайте салатите и използвайте в готвенето, но се уверете, че използвате правилния тип. За да получите всички антиоксидантни и противовъзпалителни предимства на това масло, закупете 100 процента зехтин екстра върджин (по възможност органичен).
5. Кафе
Добра новина за любителите на кафето. Този любим пикап помага да поддържате артериите си чисти. Едно проучване установи, че пиенето на три чаши на ден значително намалява риска от развитие на атеросклероза или запушени артерии.
Ако кафето не е вашата чаша чай, зеленият чай също е доказано полезен за сърдечно-съдовото здраве.
Добавете го към вашата диета: Пиете три чаши на ден, казвате? Няма проблем! Но докато получавате дневната си доза, е важно да стоите далеч от добавянето на захари или много сметана. Опитайте и направете кафето си възможно най-здравословно и полезно.
6. Куркума
Куркумата съдържа мощни противовъзпалителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на увреждането на артериалните стени. Показано е, че нивата на възпаление имат пряк ефект върху артериосклерозата - втвърдяването на артериите.
Проучване върху плъхове показва, че тази богата на антиоксиданти подправка може да намали мастните натрупвания в артериите с над 25 процента.
Добавете го към вашата диета: Най-лесният начин да добавите куркума към диетата си е като приготвите чай от куркума. Можете също да направите нашето лесно, пет съставки златно мляко.
7. Нар
Пийте сок от нар за оптимално здраве на сърцето. Доказано е, че мощният нар изчиства запушени артерии и подобрява притока на кръв. Това се дължи на високото ниво на антиоксиданти, борещи се със свободни радикали, които стимулират производството на азотен оксид в кръвта.
Добавете го към вашата диета: Купете 100 процента чист сок от нар без добавена захар или закуска върху семена от нар. Сокът от нар може да се добави към вашите смузи или да се смеси в празничен макет, а семената чудесно се поръсват върху сутрешната ви овесена каша.
8. Цитрусови плодове
И антиоксидантите, и витамин С са добри новини за здравето на артериите - и цитрусовите плодове имат изобилие и от двете.
Проучванията показват, че витамин С има мощна роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания, а намерените в тях флавоноиди помагат за защита на артериалните стени.
Добавете го към вашата диета: Пийте много лимонова вода през целия ден или започнете сутринта си с чаша прясно изцеден портокалов сок или половина грейпфрут.
Също така, внимавайте за плодовете от бергамот, когато сте в сезон или чай от бергамот. Доказано е, че Бергамот намалява нивата на холестерола толкова ефективно, колкото лекарството със статини, според проучване, публикувано в International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. Пълнозърнести храни
Диетичните фибри, намерени в пълнозърнестите храни, спомагат за подобряване на нивата на холестерола в кръвта и предпазват сърцето от болести.
Последните проучвания също така установяват, че диетите с много пълнозърнести храни са свързани с по-тънки стени на каротидната артерия. Тези артерии са отговорни за доставката на кръв в мозъка ви. Сгъстяването на каротидните артерии причинява натрупване на атеросклероза и увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Добавете го към диетата си: Американската сърдечна асоциация препоръчва поне половината от зърната да произхождат от пълнозърнести храни. Препоръчителният дневен прием е 25 грама фибри всеки ден за жени и 34 грама на ден за мъже. Можете да направите това, като консумирате пълнозърнести храни като кафяв ориз; пълнозърнеста паста, ечемик или овесени ядки; или киноа.
10. Броколи
Подобно на пълнозърнестите храни, броколите са пълни с фибри, които са полезни за цялостното здраве на сърцето. Кръстоцветните зеленчуци, като броколи, карфиол и зеле, доказано, че спомагат специално за предотвратяване на запушени артерии и предпазват от съдови заболявания.
Добавете го към вашата диета: Имате нужда от ново вдъхновение, за да ядете повече зеленчуци? Вижте тези 11 рецепти, които ще ви накарат да се влюбите отново в броколи.
Включвате ли вече тези обичащи артериите храни в ежедневната си диета? За повече начини да поддържате сърцето си здраво, вижте нашите 28 най-добри съвета.
Tiffany La Forge е професионален готвач, разработчик на рецепти и писател на храни, който ръководи блога Parsnips и сладкиши. Блогът й се фокусира върху истинска храна за балансиран живот, сезонни рецепти и достъпни съвети за здравето. Когато не е в кухнята, Тифани се наслаждава на йога, туризъм, пътешествия, органично градинарство и се мотае със своите корги, какао. Посетете я в нейния блог или в Instagram.
