Начини за включване на захранването в живота ви

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Някои от най-известните фирми и организации там - мисля, че Google, Nike, NASA - разбраха, че дрямката може да помогне за повишаване на производителността. Ето защо мнозина инвестират в шушулки и превръщат конферентните пространства в стаи за сън.

„Идеята, че дрямката е само за деца в предучилищна възраст, просто не е вярна“, казва д-р Радж Дасгупта, професор по белодробна и сънна медицина в Университета в Южна Калифорния.

В действителност захранването предлага безброй ползи за здравето, от помощ за облекчаване на стреса до повишаване на бдителността.

Но как точно трябва да започнете да добавяте захранване към ежедневния си график? Вижте нашето ръководство за захранване, за да разберете как можете успешно да хванете малко повече затворени очи.

Ползите от захранването

Добрата дрямка позволява възстановяване на мозъчната функция, консолидация на паметта, освобождаване на токсините, които се натрупват през целия ден, и прилив на енергия, казва Камило А. Руис, доктор на медицината в медицинския директор на Choice Physicians Sleep Center в Южна Флорида.

"Има стремеж да търсим сън в един момент през деня", казва той. Докато този процес се натрупва, той ви преодолява, приспивайки ви през нощта. „Идеята с дрямката е, че можем да нулираме този тригер и да се надяваме да можем да функционираме на по-високо ниво“, добавя Руиз.

При хора, лишени от сън, изследванията показват, че дрямките повишават бдителността, трудовата ефективност и способността за учене, добавя д-р Дасгупта. Други изследвания установяват, че захранването може дори да помогне за засилване на имунната функция.

Кой трябва да спи?

Споделете в Pinterest

Не всеки трябва да дреме. От една страна, хората с безсъние не трябва да спят, обяснява д-р Майкъл Бреус, сертифициран от борда специалист по съня със седалище в Манхатън Бийч, Калифорния. Ако имате безсъние, дневните пристъпи могат да се завъртят, което ви кара да се чувствате сякаш не е нужно да спите толкова много през нощта, което може да влоши състоянието ви.

„Ако получавате добър възстановителен сън и работите добре през деня, най-вероятно няма нужда да спите“, добавя Дасгупта.

Но тук е уловката: Повече от една трета от американците не получават препоръчителното количество от седем часа сън на нощ. Така че може да не спите толкова добре, колкото си мислите.

„Има много хора, които казват:„ Мисля, че спя добре “, но ако направихте проучване на съня върху тях, те биха имали основни проблеми със съня“, казва Руиз.

Ако забележите, че вашата продуктивност започва да намалява, не можете да обработвате информация толкова бързо, колкото бихте могли сутрин, или редовно си мечтаете или имате чувството, че има „мъгла“, през която не можете да работите, може да се възползвате от дрямка на захранването, Добавя Руиз.

Как мощност дрямка в сравнение с кафе?

Въпреки че има много други енергизиращи стимуланти навън, като кафе, нищо не е по-добро от съня, обяснява Руиз. Сънят е наистина възстановителен както за мозъка, така и за тялото.

Той също така помага да се преодолее дългът на съня, което може да допринесе за прогресирането на хроничните заболявания и разстройствата на настроението, според CDC, в допълнение към ниската енергия и ниската производителност.

„Спим по причина - за да си починем и възстановим“, казва Руиз.

„Кафето и другите стимуланти са краткотрайни, за разлика от истинската дрямка, която може да ви осигури допълнителни два или три часа на готовност. [Това] повече, отколкото можете да получите от кафето."

Идеалната дрямка за захранване

Споделете в Pinterest

За да усъвършенствате захранването, трябва да усъвършенствате времето си. Често цитирано проучване от 1995 г. от НАСА установява, че 26-минутната дрямка е „сладкото място“за дрямка, подобрявайки бдителността с 54 процента и производителността с 34 процента.

Въпреки това, експертите са склонни да се съгласят, че навсякъде от 20 до 30 минути е достатъчно, за да извлечете ползи, без да оставяте да се чувствате грозни, когато се събуждате. И не забравяйте да настроите аларма, за да не излизате отвъд този прозорец.

Ето защо има значение дължината на дрямка: Сънят се случва на цикли. Нормалният цикъл започва с по-леки етапи на съня, наречен сън без бързо движение (NREM) и в крайна сметка се удря в много по-дълбок етап на съня, наречен REM сън.

Този цикъл се повтаря, докато спите, като всеки цикъл продължава около 90 минути. Дълбокият REM сън е от решаващо значение за цялостното здраве и благополучие - това е, когато тялото ви работи за възстановяване на енергията, увеличаване на кръвоснабдяването на мускулите и насърчаване на растежа и възстановяването на тъкани и кости.

Когато спите обаче, искате да го избегнете.

Това е така, защото ако се събудите от REM сън, може да изпитате инерция на съня, при която се чувствате грозни и дезориентирани. Ако обаче дрямате само 20 минути, вероятно ще се събудите в по-леки етапи на съня и по този начин ще се почувствате освежени.

Но освен колко дълго спите, има и други начини да направите енергията дрямка по-ефективна. Започнете с тези четири техники.

Създайте перфектната зона за дрямка

Тъмната, прохладна и тиха стая е идеална за сън, отбелязва Дасгупта. Ако не можете сами да контролирате светлината, температурата или шума, Dasgupta предлага да носите маска за сън, да свалите допълнителни слоеве като пуловери и да обмислите приложение за бял шум.

Освен това искате да избегнете смущения, което може да означава да изключите телефона си за няколко минути или да поставите на вратата си стар знак „не се безпокойте“.

Време е добре

Между 13:00 и 15:00 телесната ви температура пада и има повишаване на нивата на хормона на съня мелатонин. Тази комбинация ви прави сънливи, поради което това е подходящ момент за дрямка, обяснява Бреус.

Докато обикновено не искате да спите след 3 или 16 ч. - това може да повлияе негативно на това колко добре спите тази нощ - ако сте нощна сова, бързата дрямка в 17 или 18 ч. Може да ви помогне да се захранвате през ранната вечер, добавя Руиз.

Руис също така отбелязва, че дрямването час или два преди нещо важно - публично изказване или трудна задача по време на работа - може да насърчи бдителност и познавателна ангажираност.

Помислете за кофеина

Идеята за отпиване на кафе, преди да си легнете, може да звучи контраинтуитивно, но тъй като кофеинът отнема около 20 до 30 минути, като малко от стимуланта точно преди да спите ви позволява да се събудите с добавен прилив на бдителност, обяснява Дасгупта.

Ако сте работник, който работи на смяна, направете непринудена работа

Ако сте лекар, медицинска сестра, пожарникар или работите друга работа, която изисква часове извън средните 9 до 5, има вероятност сънят ви да бъде нарушен. Възползвайте се от престой за работа в някои захранвания може да ви помогне да направите съня си по-редовен.

„Ако постоянно сте лишени от сън, дрямката по график може да помогне на тялото ви да се привикне донякъде“, казва Дасгупта. Вие ще се разраствате, за да очаквате дрямка например между 1:20 и 13:40 и ще можете да рестартирате тялото и мозъка, като същевременно редовно регистрирате по-затворени очи.

Cassie Shortsleeve е писател и редактор, базиран в Бостън. Работила е както в персонала, така и в "Здравето на мъжете" и допринася редовно за редица национални печатни и дигитални публикации като "Здраве за жени", "Condé Nast Traveller" и "Нещо повече" за Equinox. С диплома по английски език и творческо писане от Колежа на Светия кръст, тя има страст да докладва за всички неща за здравето, начина на живот и пътуванията.