Джогинг или бягане?
Джогингът е по-бавен и не толкова интензивен, колкото бягането. Основните разлики са темповете и усилията. Едно определение на скоростта на джогинг е от 4 до 6 мили в час (мили / час), докато бягането може да бъде определено като 6 мили / ч или повече.
Продължете да четете, за да научите по-персонализирани начини да разберете целевия темп на джогинг.
Как трябва да се чувства джогинга?
По принцип джогингът изисква повече усилия и трябва да бъде по-бърз от темпото ви на ходене. Можете да очаквате да не можете да кажете повече от няколко думи, докато сте в движение. Но това ниво на усилие ще се чувства различно за всеки човек. Това зависи от вашето ниво на фитнес и физическа сила.
Бягаща пътека срещу открито
На бягаща пътека бягането изисква по-малко усилия. Коланът движи тялото ви вместо вас и има по-малко променливи, като въздушно съпротивление. С по-малко въздушно съпротивление не трябва да работите срещу тази допълнителна сила. Така че на бягаща пътека можете да се движите със скорост от 4 до 6 мили / ч, без да се упражнявате толкова, колкото бихте навън.
Човек може да работи по-добре за вас в зависимост от вашите нужди, но както джогингът на открито, така и бягането на бягаща пътека имат своите предимства. И двете са страхотни сърдечно-съдови упражнения. Сърцето ви дори може да ви каже каква трябва да бъде скоростта ви.
Скорост на джогинг въз основа на сърдечната честота
Сърдечната ви честота може да ви помогне да определите каква трябва да бъде средната ви скорост на джогинг.
Сърдечната честота е броят пъти, когато сърцето ви бие за една минута. Той измерва интензивността на вашата тренировка. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече бие сърцето ви в минута. Това е така, защото сърцето ви трябва да изпомпва повече кръв и кислород към работещите мускули.
В зависимост от желаната от вас тренировка сърдечната честота трябва да се увеличи с определен процент. Това се нарича целевата ви сърдечна честота.
Според Американската сърдечна асоциация джогингът е физическа активност с интензивна интензивност. За да постигнете интензивна интензивност, целевата ви сърдечна честота трябва да бъде от 70 до 85 процента от максималната ви сърдечна честота. Тези 70 до 85 процента са вашата целева зона за сърдечен ритъм.
Изчисляване на целевата зона на сърдечната честота
Вашата целева сърдечна честота зона има горна и долна граница.
За да изчислите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220.
Например 35-годишен човек има максимална сърдечна честота 220 минути минус 35, или, 185 удара в минута.
За да влязат в зоната за джогинг, те трябва да упражняват достатъчно усилено, за да повишат сърдечната си честота от 70 до 85 процента от 185 удара в минута. Това излиза от 130 до 157 удара в минута.
Примерно изчисление на сърдечната честота
- Примерно изчисление на сърдечната честота
- Максимална сърдечна честота: 220 - 42 = 178 bpm
- 70% скорост: 178 х 0.70 = 124.6 bpm
- 85% скорост: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- Целевата сърдечна честота на този човек е около 124 до 151 bpm.
Проверка на целевия сърдечен ритъм
Можете да проверите сърдечната си честота по време на тренировка. Той ще ви помогне да определите дали сте в целевата си зона за сърдечен ритъм.
Мониторът на сърдечния ритъм може автоматично да измерва сърдечната честота. Това устройство най-често прилича на цифров часовник.
Възможно е също да измерите сърдечната си честота без монитор. Можете да използвате пръстите си и хронометъра. Ако имате смартфон, можете да използвате функцията за хронометър.
За ръчна проверка на сърдечната честота:
- Спрете джогинга.
- Поставете връхчетата на показалеца и средния си пръст върху пулсова точка във врата или китката. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват да използвате китката си.
- Ако проверявате пулса на лявата китка, свийте лявата ръка в юмрук. Нежно натиснете пулса с пръстите на дясната ръка.
-
Задайте таймера на 60 секунди и пребройте сърдечните си пулси.
- Или можете да преброите 30 секунди и да умножите числото по две.
- За по-бърз вариант бройте за 10 секунди и умножете по шест. Това крайно число е сърдечната ви честота.
Q:
Когато използвате сърдечната честота, за да зададете скоростта на джогинга, как теренът влияе колко бързо или бавно трябва да се движите?
A:
Ако бягате по хълм, ще полагате повече усилия, отколкото да бягате по равна повърхност. Така сърдечната ви честота ще бъде много по-висока при джогинг нагоре по хълм спрямо нива на земята. Бягането по хълм (в зависимост от това колко стръмен е наклонът) ще изисква много по-бавно темпо, за да поддържате сърдечната си честота в същата целева зона като бягането по равна повърхност. В допълнение, тренировка, която пробягва определено разстояние по сравнително равен терен, трябва да бъде намалена по дължина на наклон, ако искате да запазите същата интензивност на тренировките. Например 5 мили по равен терен трябва да бъдат намалени до по-късо разстояние, ако се изпълняват на терен с височина. Освен това не бихте могли да поддържате същата скорост на наклон, който поддържате на равна повърхност, ако искате да запазите същата интензивност и таргетиран пулс.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAотговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
Q:
Какво е важно да запомните, когато използвате пулса за определяне на темпото?
A:
Първо, не забравяйте, че има известна граница на грешка при използване на фитнес джаджи, които показват сърдечната ви честота. Запознайте се с това как да изчислите сърдечната си честота и да я следите по време на тренировка. Както отбелязах в горния въпрос, в зависимост от терена, ако бягате нагоре, ще трябва да забавите темпото си, за да запазите същата насочена сърдечна честота. Колкото по-стръмен е наклонът, толкова по-бързо ще се повиши сърдечната честота. И накрая, когато преминавате от плосък пробег към наклон, започнете постепенно. Ако започнете да се чувствате отпаднали или болни, спрете незабавно и потърсете лекарска помощ.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAотговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
Направете го по-добър джогинг
Ако сте нови в джогинга или искате да подобрите скоростта на джогинга, ето няколко неща, които трябва да имате предвид:
- Консултирайте се с Вашия лекар. Ако не сте спортували дълго време, консултирайте се с Вашия лекар преди джогинг. Това е още по-важно, ако имате хронично заболяване или лечебно нараняване. Вашият лекар може да предложи насоки за безопасно започване на нова рутинна тренировка.
- Загрейте и охладете. Преди бягане направете загряване от 5- до 10 минути. Направете лека разходка, за да циркулирате кръвта и да загреете мускулите си. Можете също да правите скачащи крикове или кръгове с ръце. След джогинг, охладете се, като бавно ходите и се разтягате. Това ще подобри работата и ще намали риска от нараняване.
- Започнете бавно. Не увеличавайте рязко интензивността на тренировката си. Ако сте нов за упражнения, започнете с рутинни ходене. Опитайте с джогинг, след като свикнете да ходите. Можете също така да редувате ходене и джогинг по време на една тренировка. Докато ставате по-силни, можете постепенно да увеличавате времето, през което бягате.
- Обърнете внимание на формата. Дръжте торса си прав, но не напрягайте мускулите си. Наведете се леко напред, без да стегнете. Отпуснете ръцете, ръцете и раменете си. Прегънете лактите и люлейте ръцете си от раменете.
- Пия вода. Тялото ви се нуждае от достатъчно течности, за да работи правилно. Въпреки това той губи течности, когато тренирате и се потите. Останете хидратирани преди, по време и след джогинг. Пийте още повече вода в горещи и влажни дни.
- Използвайте подходящо оборудване за тренировка. Носете обувки, които се вписват добре и осигуряват подкрепа. Посетете магазин, за да можете да опитате с атлетични обувки. Избягвайте да носите стари обувки за тренировки, което може да увеличи риска от нараняване и болка. Помислете да носите дишащи, леки дрехи за допълнителен комфорт.
Тези съвети могат да ви помогнат да извлечете максимума от джогинга си.
За допълнително ръководство поговорете с личен треньор. Те могат да предоставят съвети за джогинг, които са подходящи за вашата възраст, ниво на фитнес и цели.
Джог, разбъркайте го и почивайте
Като цяло средната скорост на джогинг е от 4 до 6 мили / ч. По-бързо е от ходенето и по-бавно от бягането. Когато бягате, може да се наложи да спрете и да си поемете дъх, преди да проведете пълен разговор.
Ако предпочитате ходенето, джогингът е чудесен начин да предизвикате себе си. Джогингът също може да бъде предвестник на рутинна работа. Но редовното бягане самостоятелно може да ви помогне да получите достатъчно физическа активност всяка седмица.
