Сила на крака
Независимо дали използвате краката си за бягане на маратон или за получаване на пощата, да имате силни крака е важно.
Пресата за крака, вид упражнение за трениране на съпротива, е отличен начин за укрепване на краката. Това става чрез натискане на краката върху тежести върху машина за пресоване на крака.
Както всички упражнения за силова тренировка, пресите за крака изграждат мускули, намаляват риска от нараняване и противодействат на загубата на мускули, свързана с възрастта. Това е от съществено значение за ежедневните дейности като ставане от леглото и пазаруване на хранителни стоки.
Въпреки това, не се нуждаете от скъпо членство в машина или фитнес, за да тренирате краката си. С тези пет упражнения без машина можете да укрепите краката си в комфорта на собствения си дом.
Какво правят пресите за краката?
Пресите на краката се извършват в седнало положение. Краката ви многократно се притискат към тежести, които могат да се регулират според вашето фитнес ниво. Това е насочено към четириногите, глутеите, тазобедрените стави, бедрата и прасците.
Седналото положение на пресите за крака помага да запазите горната част на тялото и торса си неподвижна. Той също така изисква по-малък баланс за повдигане на тежестите, показва проучване от 2016 г.
Има няколко алтернативи на използването на машина за пресоване на крака. Много от тях са базирани на тези пет упражнения:
1. Преса на крака с помощта на ленти за съпротива
Резистентната лента може да замести теглото на машина за пресоване на крака. Пресите за крака с ленти за съпротива работят същите мускули, както притискането на крака на машина. Резистентните ленти са преносими и компактни, така че те са лесни за използване в различни настройки.
Необходимо оборудване: лента за съпротива и постелка или стол
Мускули работеха: четириноги, тазобедрени стави, глутеи, прасци
Преса за съпротивление на краката, залагане
Тази версия ви кара да работите срещу гравитацията, точно както натискането на крака върху машина.
- Легнете на постелка с лице нагоре. Повдигнете краката си от постелката. Свийте коленете си, създавайки ъгъл от 90 градуса. Сгънете краката си, насочвайки пръстите си към тавана.
- Увийте лентата около краката си и дръжте краищата. Дръжте краката един до друг.
- Притискайте краката си към лентите, докато краката са прави.
- Свийте коленете си, за да се върнете под ъгъл от 90 градуса.
- Започнете с един комплект от 8 до 12 повторения.
Ако гърбът ви се нуждае от почивка, можете да правите притискане на крака на стол.
- Седнете изправени на стол. Стиснете сърцевината си и дръжте гърба си равен.
- Увийте лентата около двата крака и дръжте краищата точно над бедрата.
- Притискайте краката си към лентата, докато краката са изправени.
- Свийте коленете си, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с един комплект от 8 до 12 повторения.
Усъвършенствана преса за съпротивление на краката
За да увеличите съпротивлението, използвайте по-къса или по-дебела лента.
2. Клякания
Клякания имитират движението на пресите за крака. Извършват се във вертикално положение, така че долната част на гърба абсорбира по-малко налягане. Ако имате болки в гърба или наранявания, кляканията може да са идеална алтернатива за преса на краката.
Необходимо оборудване: Няма
Мускули работеха: квадрати, глутеи, тазобедрени стави
- Застанете с краката на ширината на бедрата. Поставете петите си в пода и обърнете пръстите си напред.
- За баланс изпънете ръцете си напред или закопчайте ръцете си заедно.
- Изпратете бедрата си обратно. Свийте коленете и спуснете дупето. Дръжте гърба си изправен, а гърдите ви повдигнати.
- Спуснете се, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Дръжте коленете си над глезените.
- Прокарайте петите и се изправете.
- Започнете с един комплект от 8 до 12 повторения.
Разширени клекове
Докато ставате по-силни, опитайте да държите дъмбели или гири, докато правите клекове.
Сумо клекове
Можете да го направите по-трудно, като правите сумо клекове. По-широката позиция на този вариант е насочена към вътрешните ви мускули на бедрото.
- Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
- Гледайте пръстите на краката си под ъгъл, далеч от тялото. Поставете петите си в пода.
- Застелете ръцете си или задръжте тежест.
- Избутайте бедрата назад, огънете коленете и спуснете дупето. Включете корема си, за да държите гърба си изправен и гърдите изправени.
- Спуснете се, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Дръжте коленете си над глезените.
- Натиснете в петите, за да се изправите.
- Започнете с един комплект от 8 до 12 повторения.
Разделете клекове
За да предизвикате един крак наведнъж, правете разделени клекове. Тази версия се фокусира върху вашите квадрати и глутеи.
- Стъпка един крак напред и един крак назад. Преместете по-голямата част от теглото си към предния крак. Повдигнете петата на задния си крак.
- Насочете пръстите си напред. Застелете ръцете си заедно.
- Свийте коленете си и спуснете бедрата, като ги поддържате в унисон с раменете.
- Спуснете се, докато задното коляно е точно над пода.
- Стиснете глутеите и се върнете в изходна позиция.
- Започнете с един комплект от 8 до 12 повторения. Повторете с другия крак.
3. Лунги
Лунгите, като клекове, ангажират мускулите на краката, без да добавят натиск върху гърба. Актът за пристъпване напред работи на вашите квадрати и глутеи.
Хълмът е различен от разделения клек. Чадът захваща двата крака едновременно, докато разделен клек използва един по един.
Необходимо оборудване: Няма
Мускули работеха: квадрати, глутеи, тазобедрени стави
- Застанете с краката на ширината на бедрата.
- Пристъпете с един крак напред и пуснете ханша, огъвайки коленете си под ъгъл от 90 градуса.
- Спуснете се, докато предното бедро е успоредно на пода. Дръжте предното си коляно над глезена.
- Натиснете в предния крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с един комплект от 8 до 12 повторения. Повторете с другия крак.
Разширени дробове
За да увеличите трудността, направете удари с дъмбели. Дръжте по една във всяка ръка и окачете ръцете си отстрани. Можете също така да ги държите пред раменете.
4. Широки скокове
Широки скокове или скокове от жаба, изграждат сила на краката чрез експлозивни движения. Този ход комбинира клек и пълно разширение на долната част на тялото, което го прави чудесна алтернатива за натискане на краката.
Ако имате болки в ставите, правете широки скокове с внимание. Силата на високо въздействие може да нарани ставите ви.
Необходимо оборудване: Няма
Мускули работеха: четириноги, тазобедрени стави, глутеи, прасци
- Застанете с краката на ширината на раменете.
- Пуснете се в клек, като огънете коленете и бутате бедрата си назад. Махнете с ръце зад себе си.
- Преместете ръце напред и бутнете краката си в земята. Избухнете напред.
- Кацнете на краката си. Сгънете бедрата, коленете и глезените, за да поемете силата.
- Започнете с един комплект от 8 до 12 повторения.
5. Бридж упражнение
Мостът стабилизира и укрепва сърцевината ви. Той също така работи на дупето и бедрата ви, като предлага подобни предимства на пресите за крака на машина.
Необходимо оборудване: Мат
Мускули работеха: четириноги, глутеи, тазобедрени стави, бедрата
- Легнете по гръб. Свийте коленете си и засадете краката си на пода, точно под коленете. Можете също да поставите краката си върху тренировъчна топка или пейка.
- Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу.
- Стегнете сърцето и дупето си.
- Повдигнете бедрата, създавайки права линия от коленете до раменете. Направете пауза, след което спуснете бедрата.
- Започнете с един комплект от 8 до 12 повторения.
Усъвършенстван мост
Ако основният мост е твърде лесен, дръжте съпротивление лента или мряна над бедрата.
Отвеждането
Тези тренировки за крака ще укрепят долната част на тялото ви без машина. Те ангажират множество мускули едновременно, подготвяйки тялото ви да прави ежедневни дейности и други тренировки.
Докато алтернативите за натискане на краката не използват машина, безопасността все още е ключова. Ако сте нови за силовите тренировки, първо консултирайте се с вашия лекар. Започнете с леки тежести и ниски повторения.
Винаги загрявайте преди да тренирате. Това ще предотврати нараняване и ще достави кислород до мускулите ви. За да постигнете обща сила на тялото, работете с различна мускулна група всеки ден.
