Какво означава да се прекаляваш?
Състоянието на преумора може да означава няколко неща. Може би не сте имали достатъчно сън за един 24-часов период или не сте имали достатъчно сън през последователни дни за дълъг период от време.
За кърмачета, малки деца и деца прекалеността може да бъде резултат от пропуснати пристъпи, късно лягане или неспокоен сън.
Независимо от причината за вашата преумора, тя може да причини много нежелани симптоми и да повлияе на цялостното ви здраве. Получаването на подходящо количество дневен сън за вашата възраст се отразява на вашето благополучие.
Важно е да получавате достатъчно сън всеки ден, за да избегнете лишаване от сън и преумора. Липсата на сън е често срещана при възрастни, като 1 на 5 не успява редовно да заспи достатъчно.
Може да изпитате преумора след един ден недостатъчен сън или може да имате хронична преумора, защото пропускате адекватен сън за дълъг период от време. Един термин, който обикновено се използва за прекалена възраст, причинена от много дни, седмици или години на лишаване от сън, е дългът на съня.
Прекалено много ли сте?
Има няколко симптома на преумора, включително:
- липса на ясно мислене
- по-бавна обработка
- промени в настроението
- трудност при вземане на решения
- трудности с краткосрочната и дългосрочната памет
- по-бавни реакционни времена
- умора
- сънливост през деня
- безпокойство
- безпокойство
- депресия
Симптомите на преумора могат да повлияят на вашата работа в широк спектър от дейности, от шофиране на автомобил до работа. Липсата на сън води до десетки хиляди пътни инциденти и наранявания годишно, казва Националната фондация за сън.
Дългът на съня може да причини други симптоми и усложнения, включително:
- наддаване на тегло и затлъстяване
- състояния като диабет, сърдечни заболявания и инсулт
- загуба на паметта
Симптоми при бебета и деца
Симптомите на преумора при кърмачета, малки деца и деца могат да бъдат по-остри, отколкото при възрастни, тъй като всеки ден изискват повече сън. Това е така, защото бебетата, малките деца и децата се развиват с бързи обороти, както физически, така и психически. Липсата на дрямка или лягане по-късно от обикновено може да доведе до преумора.
Неукротимият сън или събуждането и изключването през цялата нощ също може да причини преумора. Това понякога се нарича и нарушен сън. Възможните причини за нарушен сън могат да включват:
- никнене на млечни зъби
- нощни страхове, като тъмните, чудовищата или силните шумове
- нарушения на съня
Ако подозирате нарушение на съня, консултирайте се с педиатъра на вашето дете. Педиатър или учител може също да може да даде предложения за подпомагане на детето ви да се справя с нощните страхове.
Други симптоми на свръхнормиране при кърмачета, малки деца и деца включват:
- затруднение с емоционалния контрол
- затруднена концентрация
- раздразнителност
- умора
- дневна умора
Защо е трудно да заспите, когато сте преуморени?
Тялото ви всъщност е програмирано да получава определено количество сън и не функционира нормално, когато сте преуморени. Симптомите на преумора могат да доведат до много промени в психическото ви състояние, което затруднява заспиването. Освен това, лишаването от сън променя химията на тялото ви.
Липсата на сън може да затрудни тялото ви да идентифицира сънливост. Резултатите от проучване от 2003 г. установяват, че тези, които спят по четири до шест часа през нощта в продължение на няколко седмици, не стават по-сънливи във времето, въпреки че умственият им капацитет е силно компрометиран. Подобни резултати бяха наблюдавани и в по-ранно проучване.
Има няколко вътрешни фактори в тялото ви, които функционират най-добре, когато получавате адекватен сън. Вашето тяло съдържа невротрансмитер аденозин, който се развива, докато използвате енергия и се събира в мозъка ви през деня. Преди лягане имате най-високото ниво на аденозин в тялото си. Това ви кара да се чувствате сънливи. Пълна нощ на сън ще свали тези нива на аденозин до най-ниската им точка. Това води до повишена енергия и сила на мозъка, когато се събудите.
Другият вътрешен фактор, повлиян от липсата на сън, е вашият циркаден ритъм. Това е индикаторът в тялото ви, който задава вашето лягане и насърчава здравословния цикъл на съня. Прекалеността може да доведе до неправилна работа на тази функция, което затруднява заспиването на тялото ви.
Как да заспя, когато си преуморен
Ето някои начини да помогнете да заспите, когато сте престарели:
- Избягвайте екраните и други разсейвания, преди да се опитате да заспите.
- Отпуснете се преди лягане, като прочетете книга за печат или списание (не едно на екран), или вземете топла вана или слушайте релаксираща музика.
- Спите в тихо и тъмно пространство, благоприятно за сън.
- Уверете се, че температурата в помещението е удобна и че не сте прекалено горещи или студени.
- Избягвайте да ядете по-малко от два часа преди лягане.
Съвети за получаване на недоносени бебета, малки деца и деца в леглото
Може да ви е трудно да уредите недоумено дете до леглото. Важно е да успокоите детето си, преди то да заспи.
Някои начини за размотаване на дете за лягане включват:
- избягвайте свръхстимулиращите дейности преди лягане
- спазвайте нощна рутина, като баня, история и приспивна пещ преди лягане и се придържайте към нея всяка вечер
- дръжте стаята на детето си хладна, тъмна и тиха
- използвайте машина за бял шум, за да блокирате нежеланите шумове
Предотвратяване на преумора
При възрастни
Предотвратяването на преумората започва с разработването на здравословен график на съня, който дава възможност за пълноценна почивка всеки ден.
- Опитайте се да получавате едно и също количество сън всяка вечер, ако е възможно.
- Избягвайте консумацията на кофеин най-малко шест часа преди лягане.
- Избягвайте да спортувате три часа преди лягане.
- Създайте рутина за лягане, която не включва екрани.
- Навлечете всеки дълг за сън, като добавите допълнително време към съня си, ако е необходимо, но не прекалено много, което може да затрудни заспиването на следващата нощ.
Профилактика при бебета и по-големи деца
Бебетата, малките деца и децата се нуждаят от редовен график на съня, точно както възрастните. Ето начини, по които можете да предотвратите преумора:
- Разработете последователен график за сън за бебета и малки деца. За кърмачета и малки деца правилното качество дрямка е част от ежедневните им нужди от сън.
- Уверете се, че средата за спане на вашето дете насърчава здравословния сън и не е прекалено стимулираща.
- Потърсете признаци на умора у детето си, като прозяване и триене на очите, за да определите графика им на сън.
- Поставете детето си в леглото рано вечер. Бебета, малки деца и малки деца трябва да си лягат около 7 или 20 часа
- Помогнете на детето си да се успокои половин час преди лягане без екрани.
- Уверете се, че по-голямо дете, което се нуждае от по-малко дневен сън, избягва излишни сънливи, което може да доведе до трудности при заспиване през нощта.
Колко сън имате нужда?
Нуждите от сън се променят през целия ви живот. Според Националната фондация за сън възрастта ни определя от колко сън имаме нужда:
| възраст | Изисквания за сън |
| новородено (от 0 до 3 месеца) | 14 до 17 часа |
| кърмачета (от 4 до 12 месеца) | 12 до 15 часа |
| малки деца (от 1 до 2 години) | 11 до 14 часа |
| предучилищна (3 до 5 години) | 10 до 13 часа |
| деца в училищна възраст (от 6 до 12 години) | 9 до 11 часа |
| тийнейджъри (13 до 17 години) | 8 до 10 часа |
| възрастни (от 18 до 54 години) | 7 до 9 часа |
| възрастни възрастни (55 и повече) | 7 до 8 часа |
Имайте предвид, че нуждите от сън на всеки човек могат да варират и това са средни стойности.
Кога да потърсите помощ
Трябва да обсъдите предполагаеми проблеми със съня с лекар, за да определите правилния ход на действието. Ако се чувствате преуморени и не разбирате защо, може да имате състояние като сънна апнея. Ако вашият лекар мисли, че имате състояние на сън, той може да ви насочи към специалист.
Отвеждането
Прекалеността може да доведе до много трудности в когнитивното функциониране, както и до физически проблеми във времето. Можете да избегнете преумора, като насърчавате добрите навици за сън, независимо от вашата възраст. Уверете се, че редовно получавате достатъчно сън, за да избегнете хронична преумора или дълг на съня.
