Преглед
Рибата е здравословна, високопротеинова храна, особено важна за омега-3 мастните киселини, които са основни мазнини, които нашите тела не произвеждат сами.
Омега-3 мастните киселини играят съществена роля за здравето на мозъка и сърцето. Доказано е, че омега-3 намаляват възпалението и намаляват риска от сърдечни заболявания. Те са важни и за пренаталното развитие при бебетата.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се яде риба поне 2 пъти седмично, особено тлъсти риби като сьомга, езерна пъстърва, сардини и риба тон, с високо съдържание на омега-3.
И все пак, има някои рискове, свързани с яденето на риба редовно. Замърсители като живак и полихлорирани бифенили (ПХБ) намират място в земята, езерото и океанската вода от нашите битови и промишлени отпадъци, а след това в рибите, които живеят там.
Агенцията за опазване на околната среда (EPA) и FDA издадоха комбинирани насоки за жени в детеродна възраст, бременни и кърмещи жени и деца.
Те съветват тези групи да избягват риба с по-високи нива на замърсяване с живак, които обикновено включват:
- акула
- риба меч
- цар скумрия
- tilefish
Следващите 12 суперзвездни риби са го включили в списъка ни с „най-добрите риби“не само заради това, че имат страхотни хранителни и безопасни профили, но и защото са екологични - за това, че са отговорно уловени или отглеждани, а не прекомерно уловени.
1. Аляскаска сьомга
Има дебат дали дивата сьомга или отглежданата от сьомга е по-добрият вариант.
Отглежданата сьомга е значително по-евтина, но може да съдържа по-малко омега-3 и по-малко витамини и минерали, в зависимост от това дали е обогатена или не.
Сьомгата е чудесен вариант за вашата диета като цяло, но ако бюджетът ви позволява, изберете дивия сорт. Опитайте тази рецепта за сьомга на скара със сладко-остра глазура за предястие, което е лесно за приготвяне.
2. Треска
Тази люспеста бяла риба е чудесен източник на фосфор, ниацин и витамин В-12. 3-унция сварена порция съдържа 15 до 20 грама протеин.
Опитайте сос за пикатка отгоре на треска за хубаво допълнение, като в тази рецепта.
3. Херинга
Мазна риба, подобна на сардини, херинга е особено добре пушена. Пушената риба е пълна с натрий, така че я консумирайте умерено.
Херинга в средиземноморски стил на Джейми Оливър използва свежата версия в тази рецепта.
4. Махи-махи
Тропична твърда риба, махи-махи може да побере почти всяка подготовка. Тъй като се нарича още делфин, понякога се бърка с делфина на бозайниците. Но не се притеснявайте, те са напълно различни.
Опитайте няколко почернели махи-махи тако с чиполе майо за вечеря.
5. Скумрия
За разлика от по-белите риби, скумрията е мазна риба, богата на здравословни мазнини. Краля скумрия е риба с високо съдържание на живак, така че изберете за долния живачен атлантически или по-малък избор на скумрия.
Опитайте тези рецепти за идеи за хранене.
6. Костур
Друга бяла риба, костур има средна текстура и може да идва от океана или прясна вода. Поради мекия си вкус, ароматната панирана панировка върви добре с нея, както в тази рецепта.
7. Дъгова пъстърва
Отглежданата дъгова пъстърва всъщност е по-безопасна опция от дивата, тъй като е отгледана защитена от замърсители. И според морския часовник за морски дарове Monterey Bay Aquarium, това е един от най-добрите видове риба, които можете да ядете по отношение на въздействието върху околната среда.
Опитайте тези вкусни рецепти за пъстърва.
8. Сардини
Освен мазна риба, сардините са богати на много витамини. Версията с консерви е лесна за намиране и всъщност е по-хранителна, защото консумирате цялата риба, включително костите и кожата - не се притеснявайте, те са почти разтворени.
Опитайте да гарнирате салата с консерва от тях за хубаво ядене.
9. Раиран бас
Или отглеждан във ферми или диви, райета е друг устойчива риба. Има твърда, но люспеста текстура и изпълнен с вкус.
Опитайте тази рецепта за бронзиран морски бас с масло от лимонов шалот.
10. риба тон
Независимо дали е прясна или консервирана, рибата тон е любима на мнозина. Когато берете прясна риба тон, изберете парче, което е лъскаво и мирише на свеж океан. Приготвя се и лесно - всичко, от което се нуждае, е бързо търсене при силна топлина.
Препоръчва се хората да ограничават жълтофин, албакор и ахи риба тон поради високото си съдържание на живак. Вместо бяло, което е албакоре, изберете "къс светлина", когато купувате консервирана риба тон. Леката риба тон почти винаги е видът с долен живак, наречен скипджак.
11. Дива Аляска минтая
Аляскан минтай винаги е уловена диво в северния Тихи океан. Поради мекия си вкус и лека текстура, рибата най-често се използва за рибни пръчици и други очукани рибни продукти.
Опитайте тази рецепта за чесново масло, намачкан червен пипер.
12. Арктика
Арктически чар е в семейството на сьомгата. Прилича на сьомга и ароматът й е някъде между сьомга и пъстърва, малко повече прилича на пъстърва. Месото е твърдо, с фини люспи и високо съдържание на мазнини. Месото му варира от тъмночервено до бледо розово.
Селскостопански арктически произход се отглежда предимно в морски резервоари, които създават по-малко замърсяване от тези в крайбрежните води. Опитайте тази лесна рецепта за оранжерия с кленов гланц.
Отвеждането
Консумирането на разнообразие от риба няколко пъти седмично ще осигури много хранителни вещества, необходими за добре балансирана диета.
Ако сте бременна, кърмите или имате здравословно състояние, консултирайте се с Вашия лекар, преди да включите риба, съдържаща живак.
Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
