Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Независимо дали ги обичате или ненавиждате, клекове работят. Те са полезни не само за краката и глутеите, но и за сърцевината ви. Плюс това, те са функционално упражнение, което означава, че могат да помогнат за улесняване на ежедневните дейности.
И макар че не може да се отрече ефективността на един основен клек, има много повече откъде идва това. По-долу имаме 45 варианта, които да ви помогнат в играта за клек и да поддържате нещата интересни.
Клякане с телесно тегло
Тези клякания не изискват никаква екипировка или допълнителна устойчивост - само вашето телесно тегло.
1. Основен клек
Това е светият граал на клек. Овладейте този основен ход и ще бъдете в отлична форма, докато работите по този списък.
- Започнете с разстояние краката на ширината на раменете, пръстите на краката леко навън и ръцете надолу отстрани.
- Започнете да шарнирате в бедрата и огънете коленете си, сядайки назад, сякаш ще седнете и позволявате на ръцете да се повдигнат пред вас. Уверете се, че коленете ви не падат навътре и гърбът ви остава прав.
- Когато бедрата ви са успоредни на земята, спрете и натиснете нагоре през петите, за да се върнете към старта.
2. Стенен клек
Ако имате проблеми с коляното или тазобедрената става, клекът на стената ще ви осигури допълнителна подкрепа.
- Застанете с гръб към стена и изпънете краката си на около 12 инча от стената.
- Свийте коленете си, спускайки се в клек, докато държите гърба си прикован към стената през цялото движение.
- Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята. Избутайте петите си назад, за да започнете.
3. Затворнически клек
Поставянето на ръце зад главата ви помага да стабилизирате сърцевината и раменете си.
- Започнете с краката си на ширина на раменете, пръстите на краката леко навън, ръцете са огънати и пръстите са преплетени зад главата ви.
- Продължете с основен клек.
4. Страничен клек
Важно е да работите във всички равнини на движение, докато упражнявате - това означава не само отпред и отзад, но и една до друга.
- Започнете с разстояние краката на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- Започнете да завивате в бедрата и прегънете коленете си, пристъпвайки десния крак встрани и позволявайки на ръцете да се повдигнат пред вас до удобно положение.
- Когато бедрата ви са успоредни на земята, изправете се, стъпвайки с левия крак, за да срещнете десния.
- Повторете, като извадите левия крак и приведете десния крак, за да го срещнете.
5. Пистолетен клек
По-напреднал ход, клекът с пистолет е клек с еднократно телесно тегло, който изисква сила, баланс и подвижност.
- Започнете да стоите с крака заедно и изпънете ръцете пред себе си.
- Повдигнете левия крак нагоре от пода пред себе си и приклекнете отдясно, спускайки, докато левият крак не е успореден на пода.
- Изправете се и повторете от другата страна.
6. Еднокрак клек
Да не се бърка с клек с пистолет, клек с един крак е точно това - клек на един крак. Основната разлика е, че при клек с един крак свободният крак не трябва да е успореден на земята.
- Започнете, като застанете с краката си заедно, а ръцете пред вас.
- Повдигнете левия крак нагоре от земята пред себе си и приклекнете отдясно, доколкото можете да стигнете, спирайки, когато дясното бедро е успоредно на земята.
- Изправете се, след това превключете краката.
7. Плоско клякане
Канализирайте вътрешната си балетна звезда с клек клек. Той е чудесен и за насочване на бедрата.
- Започнете с краката си по-широки от ширината на раменете един от друг, посочиха пръстите.
- Сгънете коленете си, спускайки се, докато бедрата ви са успоредни на земята, или доколкото можете да стигнете. Дръжте гърдите си през цялото движение.
- Прокарайте петите си, за да се върнете за начало.
8. Plié клек с влачене на краката
- Започнете, като направите клек на клещи. Когато се върнете нагоре, плъзнете десния крак върху земята, за да срещнете левия крак.
- Стъпка левия крак навън широко, клекни клек, след което плъзнеш левия крак, за да срещнеш десния.
9. Клякам с коляно
- Пуснете долу в основен клек.
- Докато излезете, карайте дясното си коляно нагоре толкова високо, колкото ще върви.
- Отпуснете се веднага отново към друг основен клек, като този път бутате нагоре и качвате лявото си коляно.
10. Страничен клек
Добавянето на ритник към клековете ви отнема от сила до кардио за нула време.
- Пуснете долу в основен клек.
- Докато излизате, ритайте десния крак нагоре толкова високо, колкото ще отиде.
- Отпуснете се веднага надолу към друг основен клек, избутвайки нагоре и вдигайки левия крак нагоре.
11. Сплит клек
- Заедрете позицията си, така че десният крак да е пред лявата.
- Извършете клек, спускайки надолу, докато дясното ви бедро не е успоредно на земята.
- Застанете и превключете позицията си.
12. Клякам в близост
Сближаването на краката ви заедно дава на вашите четириъгълници допълнителна тренировка.
- Започнете да стоите с краката си в тясна позиция, пръстите на краката са насочени право напред.
- Пантирайте хълбоците си и седнете отново в клек, като внимавате коленете да не се впиват. Изправете се, когато бедрата са успоредни на земята.
13. Странична разходка на клек
- Завършете страничен клек, но вместо да се върнете обратно към центъра, продължете да се движите в една посока.
- Повторете същия брой стъпки от другата страна.
14. Кърси клек
Тази вариация придава допълнително внимание на глутетите ви.
- Започнете с краката си на ширина на раменете, ръцете на бедрата.
- Стъпкате десния крак назад, пресичайки го зад левия, сякаш късате, огъвате левия крак и спирате, когато бедрото ви е успоредно на земята.
- Върнете се за начало и завършете с противоположния си крак.
15. Разходка по клек
Почувствайте изгарянето с разходка при клек, което увеличава времето в напрежение - или продължителността на времето е работа на мускулите.
- Пуснете долу в основен клек.
- Без да излизате, ходете с единия крак пред другия.
16. Жабешки клякания
- Пуснете долу в основен клек.
- Поставете лактите в коленете си, стискайки ръцете си заедно.
- Като държите лактите си там, където са, бавно започнете да изправяте краката си, избутвайки ханша нагоре във въздуха, а след това надолу назад.
17. Пулс на клек
- Пуснете долу в основен клек.
- Вместо да се разширите напълно до началото, издигнете се наполовина, след което отново се спуснете надолу.
18. Макавици
- Спуснете се в основен клек с ръце зад главата си.
- Изскочете краката си навън и отново, като поддържате клекнала позиция.
19. Клякам с откат
- Пуснете долу в основен клек.
- Докато се издигнете, повдигнете десния крак от земята, стискайки глутета и ритайки крака назад зад вас. Уверете се, че бедрата ви остават квадратни към земята.
- Спуснете крака обратно на земята, клякайте отново и ритайте левия крак отзад.
Претеглени клекове
Като добавите гири, мряна или гирлянди към кляканията си, ще предизвикате себе си с повече съпротива.
20. Надземен клек
Надвесният клек, с тежест над главата ви, изисква повече стабилност, подвижност и гъвкавост, отколкото основен клек.
- Застанете с краката си по-широки от разстояние на ширина на раменете, изтъкнати пръсти. Дръжте щанга или топка над главата си с широк хват.
- Поддържайки гърдите и главата си нагоре, седнете отново в бедрата, оставяйки бедрата да минават точно успоредно на земята.
- Карайте през петите, за да се върнете към старта.
21. Landmine клек
Тази вариация използва машина за наземно мина, която можете да намерите в много фитнес зали.
- Поставете щангата в ъгъл или минна станция и я заредете с желаното количество тегло.
- Застанете пред претегления край, като го държите с две ръце на нивото на гърдите и клекнете надолу.
- Избутайте се през петите, поддържайки гърдите си през цялата.
22. Задни клекове назад
- Поставете мряна на раменете си.
- Завършете основен клек.
23. Клякане с дъмбели
- Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани и завършете основен клек.
- Дръжте гърдите си отворени, а главата нагоре.
24. Преден клек
Тъй като държите тежест пред себе си за тази вариация, вашето ядро преминава в свръхдрайв. Горната част на гърба ви трябва да работи, за да поддържа добра стойка, а вашите четириноги изпитват по-голямо натоварване.
- Поставете мряна на предната си страна, опирайки я отпред на раменете, кръстосайте ръцете си и стиснете щангата.
- Пуснете долу в основен клек.
25. Клякане с чаши
Подобно на предния клек, предната ви верига - или предната част на тялото - върши по-голямата част от работата в клек с бокали. Долната позиция също е доста естествена и лесна за постигане на повечето хора.
- Дръжте дъмбели или гири близо до гърдите с крака, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, а пръстите на краката са насочени леко навън.
- Поддържайки гърдите и главата си нагоре, огънете коленете си, докато задниците ви докоснат прасците. Стани.
26. Зерчер клек
Друг клек отпред, Zercher клекът не е за слабо сърце, тъй като изисква задържане на тежестта в кривата на лакътя.
- Дръжте мряната в кривата на лакътя с длани към вас.
- Пуснете долу в основен клек.
27. Български сплит клек
Тази вариация с един крак ви принуждава наистина да ангажирате сърцевината си. Завършете този ход, като държите дъмбел във всяка ръка или заредите мряна на гърба си.
- Поставете се пред пейка с разцепена позиция, опирайки левия крак нагоре на пейката. Дясният ви крак трябва да е достатъчно далеч, за да можете да клякате удобно, без коляното да пада върху пръстите на краката ви.
- Като държите гърдите си отворени, клякайте надолу на десния крак, бутайки назад нагоре през петата.
- Изправете се и изпълнете от другата страна.
Плиометрични клякания
Плиометричните клякания включват експлозивни движения, които изискват мускулите ви да упражнят максимална сила за много кратко време - те съчетават скорост и сила, за да ви направят по-мощни.
28. Скок клек
- Заемете основна позиция на клек. Спуснете се и по пътя нагоре избухнете през пръстите си в скок.
- Приземява се меко, веднага се спуска назад и отново избухва обратно.
29. Скок клек на пръстите на краката
Тази вариация е малко по-лесна на коленете и глезените.
- Да приемем позиция за скок на скок.
- Вместо да оставяте земята нагоре, просто се издигнете на пръстите на краката.
30. Претеглени скокове за скок
- Дръжте лека дъмбел в двете си ръце.
- Изпълнете стандартен клек за скок.
31. Поп клякане
- Започнете с краката заедно и ръцете си отстрани.
- Сгънете коленете си и приведете ръцете си пред себе си, огъвайки се в лакътя.
- Вдигнете се и „изскочете“, приземете краката си широко, позволявайки леко огъване в коляното, след което веднага скочете обратно към средата с краката.
- Стани и изскочи отново.
Клякания, използващи оборудване
Пейки, кутии, йога топки и ленти - всички те могат да ви помогнат да усъвършенствате формата си, като същевременно ви осигуряват допълнителна съпротива.
32. Стенен клек на йога топка
- Направете стенен клек, но поставете топка за упражнения между вас и стената.
- Преместете топката, докато спускате тялото си.
33. Кутия или пейка клек
Ако сте нови за клякания, клякането на пейка е добър начин да се избутате малко по-ниско.
- Поставете се пред пейка или кутия, така че да я докоснете леко, когато седнете в клек.
- Направете основен клек, спускайки, докато дъното ви докосне седалката, след което се изправете назад.
34. Мини банда клек
Правилната форма на клек води до поддържане на коленете навън, но е обичайно да виждате коленете да се извиват, което може да е знак за слаби глутети.
Използването на мини лента, която можете да намерите онлайн, ви принуждава да избягвате тази грешка.
- Поставете мини лента над коленете, като приемете позицията за основен клек.
- Изпълнете основен клек, като гарантирате, че изтласквате бедрата си към лентите.
35. Сиси клек
Можете да направите версия на сиси клек само с помощта на чиния, но ще бъде по-лесно с машина за клек на сиси - това ще обясним тук.
- Поставете се в сисетата машина за клек, така че да застанете с прасците към големия тампон и краката под подложките за спиране на краката.
- Започнете да седнете, притискайки се към възглавничките, докато бедрата ви не са успоредни на земята.
- Отдръпнете се и повторете.
36. Клечка за съпротива
Съпротивителните ленти оказват по-малък натиск върху ставите, отколкото тежестите, като същевременно осигуряват напрежението, необходимо за изграждане на сила.
Можете да намерите ленти за съпротива от всички видове - и цветове - онлайн.
- Застанете и с двете си храни на лентата, като държите краищата в кръста си.
- Дръжте ръцете си там, където са, изправете се. Извършете основен клек.
- Изправете се, за да се върнете за начало.
37. TRX клек
TRX каишки, налични онлайн, използвайте гравитацията и собственото си телесно тегло, за да осигурите тренировки за съпротива. TRX клек е страхотно начинаещо движение.
- Хванете дръжките TRX и ги дръжте на нивото на гърдите с изпънати ръце, обръщайки се назад, докато презрамките са опънати.
- Спуснете надолу в клек, дърпайки леко леко към ремъците.
38. TRX клек ритник
- Настройте се за стандартен TRX клек.
- Докато излизате, ритайте десния крак нагоре и навън.
- Когато кракът ви се върне на земята, приклекнете веднага надолу, като този път ритате левия крак нагоре и навън.
39. TRX скок клек
- Настройте се за стандартен TRX клек.
- Когато излезете, избухнете в скок, приземи се тихо и веднага се спуснете обратно в клек.
40. TRX пистолет клек
Кляканията с пистолети могат да бъдат доста предизвикателни, но изпълнението им с помощта на TRX каишка може да ви помогне да получите закачането на нещата.
- Хванете дръжките TRX и ги дръжте на нивото на гърдите с изпънати ръце, обръщайки се назад, докато презрамките са опънати.
- Повдигнете левия крак от земята, като го държите право пред себе си и клякате на десния крак, позволявайки на левия крак да достигне успоредно на земята.
- Изправете се и повторете с другия крак.
41. Смит машина кляка
Известен още като асистирана машина за клек, машините на клек Смит ви позволяват да се съсредоточите върху формата и да намалите риска от нараняване.
- Натоварете желаното количество тегло върху машината и поставете щангата, така че да можете удобно да се качите под нея и да се изправите. Тя трябва да почива през капаните и раменете ви.
- Пантата в бедрата и огънете коленете, седнали назад в бедрата, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
- Станете и повторете.
42. Хак клякане
Тази разновидност използва различна машина, наречена хак машина.
- Натоварете желаното количество тегло и позиционирайте гърба и раменете си върху подложките и изпънете краката си, освобождавайки предпазните дръжки.
- Сгънете коленете си, спирайки, когато бедрата ви са успоредни на земята, и натиснете назад нагоре, за да започнете.
43. Босу клек
Използването на топката Bosu, която можете да намерите онлайн, е чудесен начин да работите върху баланса си, докато клякате.
- Монтирайте топката Bosu, така че краката ви да са на ширина на раменете.
- Изпънете ръцете пред себе си и огънете коленете си, седнали назад в бедрата и поддържайки равновесие. Дръжте гърба си през целия.
- Отдръпнете се и повторете.
44. Обратен клек Босу
Тази вариация предлага още по-голямо предизвикателство за баланс от обикновения клек на Босу.
- Завъртете топката Bosu, така че равната повърхност да е обърната нагоре. Внимателно го монтирайте, така че краката ви да завъртат краищата.
- Приклекнете, като гарантирате, че коленете ви се изтласкват навън, гърдите ви са горди, гърбът е прав и главата ви е изправена.
- Натиснете назад, за да започнете и повторете.
45. Бокс скок на клек
Това е усъвършенстван плиометричен ход, включващ кутия. Внимавайте, ако никога досега не сте правили скок с кутия.
- Поставете се пред кутия.
- Спуснете се и скочете нагоре, кацате на кутията и се спуснете в клек.
- Отстъпете и повторете.
Долния ред
Клякането е чудесен начин за изграждане на по-ниска сила на тялото. Има безброй вариации за всякакви ограничения, прогресии и цели. Какво чакаш? Време е да го изпуснете!
