Киноа 101
Киноа (произнася се KEEN-wah) наскоро стана популярна в Съединените щати като хранителна централа. В сравнение с много други зърнени храни, киноа има повече:
- протеин
- антиоксиданти
- полезни изкопаеми
- влакно
Освен това е без глутен. Това го прави здравословна алтернатива за хора, които са чувствителни към глутените, намиращи се в пшеницата.
Доказателствата също така предполагат, че консумацията на повече киноа може да помогне на хората с диабет да управляват нивата на кръвната си захар и евентуално да предотврати други състояния.
Можете да хапвате киноа сама по себе си или да замествате киноа в рецепти, които изискват други зърна.
Какво прави киноа специална?
Въпреки че може да е сравнително нова за супермаркетите, киноа е голяма част от диетата в Южна Америка от много години. Той датира от инките, които нарекли киноа „майката на всички зърнени храни“. Расте в планините Андите и е в състояние да оцелее в тежки условия.
Докато се яде като зърно, киноа всъщност е семе. Има повече от 120 разновидности. Най-популярните и широко продавани са бяла, червена и черна киноа.
Само през последните три десетилетия изследователите започнаха да откриват ползите за здравето му.
Поради високото си съдържание на фибри и протеини, киноа ви кара да се чувствате пълноценни за по-дълго. Има причина да вярваме, че това може да помогне за понижаване на риска от високо кръвно налягане и висок холестерол, въпреки че са необходими повече изследвания.
Може ли хиноа да ви помогне да управлявате кръвната си захар?
Част от живота с диабет е управлението на вашата диета, за да помогнете за контролиране на кръвната захар. Храните, които са с висок гликемичен индекс, са свързани с причиняване на шипове на кръвната захар.
Плановете за здравословно хранене за хора с диабет често се фокусират върху избора на храни, оценени на средно до ниско ниво на гликемичния индекс. Гликемичен индекс от 55 или по-ниски се счита за нисък.
Quinoa има гликемичен индекс около 53, което означава, че няма да предизвика драстичен скок в кръвната захар. Това е така, защото съдържа фибри и протеини, и двете забавят процеса на храносмилане.
Повечето зърнени храни нямат всички аминокиселини, необходими за производството на протеин. Киноа обаче съдържа всички основни аминокиселини, което я прави пълноценен протеин.
Съдържанието на диетични фибри в киноа също е по-високо от съдържанието на много други зърнени храни. Това означава, че киноа може да бъде особено полезна за хората с диабет, тъй като фибрите и протеините се считат за важни за поддържане на кръвната захар под контрол.
Управлението на общия прием на въглехидрати на хранене е много важно за регулирането на кръвната захар. Една чаша (189 грама) варена киноа съдържа около 40 грама въглехидрати.
Едно проучване, публикувано в списанието за лекарствена храна, показва потенциала диетата на перуанските андийски зърна, включително хиноа, да помогне за справяне с диабет тип 2 и свързаното с него високо кръвно налягане.
Как да приготвим киноа
Американската асоциация за диабет препоръчва да берете зърна с най-висока хранителна стойност за вашите порции въглехидрати. Киноа е добър вариант.
Вашето ежедневно или седмично сервиране може да зависи от това дали използвате метода на чиниите, гликемичния индекс или системата за броене или грам за отчитане на храненията. По принцип 1/3 чаша варена киноа се счита за една порция въглехидрати или около 15 грама въглехидрати. Ако не сте сигурни как киноа ще се впише в плана ви за хранене, диетолог може да помогне.
Подобно на много други зърна, киноа може да се закупи в пакетирани контейнери или от насипни кошчета. Естествено расте с горчиво покритие, за да обезкуражи вредителите. Повечето сортове, продавани в хранителни магазини, са предварително промити, за да се отърват от горчивия вкус. Бързо изплакване у дома със студена вода и цедка може да премахне всички остатъци.
Ако можете да направите ориз, можете да приготвите киноа. Просто го комбинирайте с вода, кипнете и разбъркайте. Изчакайте 10-15 минути, за да стане пухкав. Можете да кажете, че е направено, когато малкият бял пръстен се отдели от зърното.
Можете да го направите и в готварска машина за ориз, което е бърз и лесен начин за приготвяне на зърното.
Киноа има леко орехов вкус. Това може да стане по-силно, като го сушите преди печене. След като го приготвите, опитайте да добавите:
- плодове
- ядки
- зеленчуци
- подправки
Има много здравословни рецепти за киноа, които варират от сутрешното хранене до основните ястия. Те включват:
- макаронени изделия
- хлябове
- леки смеси
Отвеждането
Киноа е древно зърно, което набира популярност в съвременната диета. Той е с високо съдържание както на протеини, така и на фибри, което го прави здравословно допълнение към вашата диета.
Изследванията показват, че може също да ви помогне да контролирате кръвната захар и холестерола. Налични са много полезни рецепти, използващи киноа. Добре е по всяко време на деня, така че се наслаждавайте, когато пожелаете!
