Ръководство No BS за овладяване на нежелани емоции

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Направете равносметка на емоциите си, за да процъфтявате

Рядко чувствата ни висят спретнато на модни, перфектно разположени закачалки. Вместо това - като нашите шкафове - често държим на букет както от нови, така и от остарели емоции.

Но можете да организирате чувствата си и да се справите или да изхвърлите такива, които не ви служат, а-ля Мари Кондо. Пресейте редовно емоциите си, за да убиете безпокойство, стрес или безсилие.

Ето как да оптимизирате чувствата си, за да започнете да печелите в живота.

Как емоциите ни влияят на поведението ни

Споделете в Pinterest

Ако не направим равносметка на емоциите си или защо ги изпитваме, те вероятно ще продължат да ни пълнят умовете - дори когато не са необходими. Това може да има отрицателни последици за нашия успех, здравето и отношенията.

Ако някога сте управлявали червена светлина, докато мислите за тази битка, която сте водили със значимия си друг, не сте сами. Проучванията показват, че емоциите ни могат да повлияят на нашата логика и способността ни да изпълняваме задачи.

Когато сме разтревожени или стресирани, също е по-вероятно да се самолекуваме с алкохол, наркотици или нежелана храна. Всичко това може да ни накара да се почувстваме глупости, когато изтръпващите ефекти изчезнат.

Плюс това, изследванията показват, че колкото по-емоционално сме интелигентни, толкова по-добри ще бъдат нашите романтични отношения - и това вероятно може да се каже и за приятелства и връзки със семейството. И ние знаем колко важен е този вътрешен кръг или племе за нашето благополучие.

Организирането на вашите чувства включва лека версия на когнитивно-поведенческа терапия (CBT), която можете да направите самостоятелно или с помощта на терапевт. Наистина може да ви помогне да израснете като личност.

„Прескачането на гайките и болтовете на CBT, основната предпоставка е, че мислите ни влияят върху нашите чувства, които след това влияят върху нашите действия“, казва Каролин Робистоу, лицензиран професионален съветник и основател на The Joy Effect консултирането в Woodlands, Texas.

„Нездравословната мисъл или забиването в нездравословна мисловна схема може да доведе до действия, които просто влошават проблема или ни задържат в същите типове ситуации, като основно въртим колелата си.“

Първа стъпка: Разберете какво чувствате

Първата стъпка към организирането на вашите чувства е да изброите проблемите или притесненията си.

Това може да звучи като нещо негативно, но понякога само записването им ще облекчи безпокойството, се казва в проучване на университета в Чикаго.

„Идентифицирането на основната мисъл или вяра, оценяването й за нейната полезност и истина и след това промяната й, ако не ни служи добре, може да бъде невероятно мощно“, обяснява Робистоу.

Как да идентифицирате основната емоция, която ви разстройва

Споделете в Pinterest

Избройте своите притеснения или проблеми и придайте прикачените емоции, мисли и убеждения. Ако не сте сигурни какви са тези мисли, Робистов препоръчва „И какво означава това?“упражнение.

Примерът с упражнения „И какво“:

Проблем: Всички очакват от мен да пренаредя графика си, за да отговаря на техния.

Чувства или емоции: гняв, негодувание, нараняване

Питам:	Отговор (за да намерите своето основно убеждение):
И какво?	Така че те смятат, че това, което се случва, е по-важно от това, което продължавам.
И какво?	Така че това е егоистично дори да не мисля за това как ми причинява неудобства.
И какво?	Така че, ако искам да ги видя или да бъда част от събитието, просто трябва да го смуча.
И какво означава това?	Това означава, че ако не положа усилия, никога няма да прекарам време с тях …

Възможен извод: … което означава, че ще бъда съвсем сам и в крайна сметка те ще забравят за мен. Страхувам се, че съм незабравим или не ме интересуват.

Значението, което разкриваме в упражнението, може да се почувства брутално. Но тогава започва истинската работа на CBT или организирането на вашите чувства.

„Търсете изключения“, казва Робистоу. „Запитайте се:„ Това наистина ли е вярно? Или мога да намеря доказателства, които противоречат на тази вяра?"

В предоставения пример човекът може да си помисли за времена, когато други са излезли от пътя си, за да ги видят, или се е изразявал с взрив след излизането си. Те ще знаят, че заключението, до което стигнаха, е невярно.

Стъпка втора: Разберете дали това е модел

Понякога трябва да решите дали усещането е необходимо или е просто да управлявате игрален контролер в мозъка си.

Не забравяйте, че нашите емоции движат нашето поведение. Трябва да се проверяваме често с емоциите си, защото те бързо могат да станат преувеличени. Това в крайна сметка създава бариери пред целите, които искаме да постигнем, и хората, с които искаме да бъдат близо.

Ако се чувствате отрицателно, може да изпитате когнитивно изкривяване. Накратко, това вашият мозък ви казва лъжа, основана на стари мисловни модели.

Ако сме наясно с причините, които стоят зад нашите действия - и разбираме по-добре нашите емоции - можем да променим моделите си. Можем да спрем стреса, тревогата или неудовлетвореността да поемем и да ни накараме да се държим по начин, който бихме искали да избегнем.

Стъпка трета: Внимавайте за тези общи изкривявания

Ето общи модели на мисълта, които могат да повлияят негативно на това как подходим към ситуации:

Изкривяване	понятие
Мислене на всичко или нищо	Няма средно място. Всичко, което не е до съвършенство, е провал.
Прекалена генерализация	Един случай на лошо нещо означава, че ще продължи да се случва.
Ментално филтриране	Филтрирате всички положителни и се фокусирате върху негативното на дадена ситуация.
Прескачане до заключения	Предполагате как се чувства някой към вас или предполагате отрицателни резултати за бъдещи събития.
Увеличение или минимизиране	Превръщате незначителна грешка в нещо монументално в съзнанието си или отстъпвате на положителните си качества.
Емоционални разсъждения	Предполагате, че ако изпитвате негативна емоция към нещо, това трябва да е истината за ситуацията.
„Трябва“изявления	Използвате изявленията „трябва“или „не трябва“, за да вините себе си или другите в действие.
вина	Обвинявате себе си за неща, над които не сте имали контрол, или обвинявате изцяло другите за негативни ситуации.

Създайте трайни промени в поведението и ги придържайте

Разпознаването на изкривено мислене или модел на поведение, който се забърква с живота ви, е първата стъпка. След като го разпознаете, е по-лесно да свършите работата, която ви е необходима, за да я замените. Може да е по-трудно, отколкото да разменяте стара качулка на качулка, но внимателността, която изграждате, може да бъде най-удобната промяна досега.

„Напишете действието, което искате да промените, след което работете назад, за да определите какво го е предизвикало“, казва Лорън Ригни, съветник и треньор, базиран на Манхатън. "След като научите вашите задействания, ще имате по-голям шанс да се намесите и промените мисълта или поведението."

Четвърта стъпка: Разбийте притесненията си с упражнение за журнал

Споделете в Pinterest

Ригней препоръчва да се направи ритуал в журнала, за да остане мотивиран.

„Ако сте сутрешен човек, отделяйте 10 минути всяка сутрин, за да обобщите напредъка си“, казва тя. „Ако сте записали ситуация предния ден, отделете време за попълване на дневника. Ако сте нощна сова, това би било подходящо време да я включите в своя график."

Въпроси, които ще ви помогнат да следите

• Какво стана?
• Какъв беше спусъкът или събитието?
• Каква емоция изпитвахте?
• Какви бяха точните ти мисли?
• Как реагирахте?
• Можехте ли, вашите мисли или поведение да сте били различни? (Претеглете фактите от ситуацията от по-спокоен начин на мислене и определете какво е било нездравословно за вас.)
• Как можете да създадете нови мисли или поведение за бъдещето?

Можете дори да го направите в движение с приложение. Потърсете „дневник на CBT“или „дневник на мислите“в магазина си за приложения, предполага Rigney.

Професионален съвет: Не всички чувства изискват преобразяване на направи си сам

Ако опитате домашни техники и се разочаровате от процеса или сте изправени пред спешна ситуация, не се колебайте да потърсите помощ от лицензиран специалист по психично здраве.

„Много въпроси, които смятаме за прости, всъщност са доста сложни и объркващи“, казва Ригни. „Ако имате затруднения, е така, защото извършването на тези промени е трудно. Ето защо професионалистите са наоколо. Получаването на помощ за промяна на нежеланите модели може да бъде много полезно. “

Не забравяйте, че организирането на вашите чувства не е инструмент, предназначен да обезсили емоциите ви. Това е начин да бъдете по-внимателни защо ги изпитвате и да ви предупреждавате за евентуални препятствия.

„Всички имаме много уникални емоции, които дори и да са големи и дръзки, не ни създават проблеми със себе си или с другите“, казва Ригни. „Тези емоции не се нуждаят от голяма преработка.“В съответствие с нашата аналогия на килера, ако имате хубава доза спокойствие, радост или увереност, висящи в ума си, помислете за това като за класически деним, който ще искате да задръжте

Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е писателка за приключенски пътешествия, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели своя магистър по наука по журналистика от Northwestern's Medill и работи върху първия си фантастичен роман, поставен в родния й щат Северна Дакота.