Симптоми на стегната долна част на гърба
Независимо дали долната част на гърба ви се чувства стегната често или от време на време, важно е да слушате тялото си и да предприемате стъпки, за да освободите напрежението. Стеснатата долна част на гърба може да се влоши и да доведе до по-сериозни проблеми. Това може да повлияе и на ежедневните ви движения, като достигане, за да вземете нещо от пода.
Стегнатостта в долната част на гърба може да бъде придружена от болка, спазми и спазми. Болката често се чувства като постоянна, тъпа болка, а гърбът ви може да се чувства скован, напрегнат и свит. Може също да почувствате стягане в таза, бедрата и краката.
Стеснатата долна част на гърба, причинена от прекалено напрегната тренировка или повдигане на нещо тежко, обикновено ще се усети след няколко часа. Нормално е да почувствате някаква стегнатост или болезненост след тренировка, но обикновено тя отшумява в рамките на няколко дни.
Стегнатостта може да е по-голяма, ако правите тренировка, която обикновено не правите или ако не сте в най-добрата форма. Докато достигне връх и отшуми в разумен срок, това не трябва да е причина за безпокойство.
Как да подобрим гъвкавостта и здравината
Има много прости стречи и упражнения, които можете да направите, за да подобрите гъвкавостта и силата в долната част на гърба.
Съсредоточете се върху удължаването и разширяването на гръбначния стълб. Това помага за облекчаване на компресията в долната част на гърба. Разтягането на тазобедрените стави също е от полза.
Освен това трябва да изберете упражнения, които се фокусират върху работа на бедрата, сърцевината и глутеалните (дупето) мускули.
Препоръчва се ежедневните занимания като ходене, плуване или йога. Полагайте всеотдайни усилия да бъдете активни колкото е възможно по-често. Постоянното правене на упражнения и дейности за разхлабване на долната част на гърба, обикновено ще даде положителни резултати в рамките на няколко седмици.
Ето девет упражнения, които можете да добавите към ежедневието си, за да помогнете за укрепване на долната част на гърба и подобряване на гъвкавостта.
1. Тазобедрени кръгове
Това упражнение увеличава гъвкавостта, освобождава напрежението и спомага за разхлабване на мускулите на долната част на гърба и бедрата. Можете също така да ангажирате основните си мускули, ако ви е удобно.
Използвани мускули:
- rectus abdominis (коремни мускули)
- erector spinae (мускули, които изпълняват дължината на гърба)
- тазовите мускули
- глутеални мускули
Активно тяло. Творчески ум.
- Застанете с краката си малко по-широки от бедрата и с ръце върху бедрата.
- Започнете с леко преместване на бедрата отстрани.
- След това бавно завъртете бедрата си в една посока, правейки големи кръгове.
- Направете поне 10 кръга.
- Повторете в обратна посока.
2. Чистачки на предното стъкло
Това е достъпно упражнение, което облекчава напрежението и стягането в долната част на гърба. Освен това разтяга бедрата.
Използвани мускули:
- erector spinae
- сакрални мускули (мускули на частта от гръбначния стълб, свързана с таза)
- тазовите мускули
- косите
Активно тяло. Творчески ум.
- Легнете на гърба си, огънете коленете и изпънете ръцете си отстрани, така че да са перпендикулярни на торса ви. Краката ви могат да бъдат малко по-широки от бедрата.
- Издишайте, докато бавно спускате коленете надолу вдясно и се обръщайте, за да погледнете наляво.
- Вдишайте връщане в изходна позиция.
- Продължете това движение за 1 минута, редувайки се между лявата и дясната страна.
3. Коленете до гърдите
Това разтягане спомага за разхлабване на мускулите на долната част на гърба и увеличаване на гъвкавостта, докато разтягате и стабилизирате таза.
Използвани мускули:
- глутеус максимус
- тазовите мускули
- гръбначни разширители
- четириглавия
Активно тяло. Творчески ум.
- Легнете по гръб с изпънати двата крака.
- Начертайте дясното коляно към гърдите с пръсти, преплетени около пищяла.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това освободете крака.
- Повторете това разтягане 5 пъти на двата крака.
- След това нарисувайте и двете колене в гърдите си и дръжте ръцете, ръцете или лактите.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
4. Отлежаване на еднокрак разтягане
Това разтягане отпуска долната част на гърба и разтяга коланчетата. Освен това помага за подравняване на гръбначния стълб.
Използвани мускули:
- прасците
- глутеус максимус
- rectus abdominis
- erector spinae
Активно тяло. Творчески ум.
- Легнете по гръб с изпънати двата крака.
- Повдигнете десния крак нагоре, така че да е възможно най-прав, поддържайки лек завой в коляното. Можете да огънете лявото си коляно и да натиснете крака си за опора.
- Сплетете пръстите си, за да задържите крака зад бедрото си, или използвайте каишка или кърпа около горната част на крака.
- Задръжте този участък за 30 секунди.
- Повторете от лявата страна.
- Правете 2 до 3 пъти от всяка страна.
5. Тазовите наклони
Това упражнение укрепва мускулите на долната част на гърба и корема. Освен това увеличава гъвкавостта.
Използвани мускули:
- прасците
- rectus abdominis
- сакрални мускули
- глутеус максимус
Активно тяло. Творчески ум.
- Легнете по гръб с наведени колене. Докато сте отпуснати, гръбначният ви стълб ще има лека извивка, така че основата на гръбнака ви да не докосва пода.
- Ангажирайте основните си мускули, така че основата на гръбнака ви да се притисне към пода.
- Задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете.
- Повторете 3 пъти, като постепенно увеличавате до 10 повторения.
6. Котка-крава
Тази йога поза увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб и осигурява приятно разтягане на бедрата и корема. Обърнете внимание на основните си мускули, докато ги ангажирате и освобождавате по време на движението. Ако се чувствате особено сковани или болки, можете да правите движението супер бавно и леко.
Използвани мускули:
- erector spinae
- rectus abdominis
- трицепс
- глутеус максимус
Активно тяло. Творчески ум.
- Елате в положение на плота, като теглото ви е балансирано равномерно между четирите точки.
- Вдишайте като погледнете нагоре и пуснете корема си към пода.
- Издишайте, като извиете гърба си към тавана.
- Продължете това движение за поне 1 минута.
7. Позата на детето
Тази нежна йога поза за почивка сваля натиска от долната част на гърба и облекчава болката. Той помага за удължаване, разтягане и изравняване на гръбначния стълб.
Използвани мускули:
- глутеус максимус
- задни мускули
- прасците
- гръбначни разширители
Активно тяло. Творчески ум.
- От положение на колене седнете отново на петите с колене заедно или леко раздалечени. Можете да поставите подстригване или възглавница под бедрата, гърдите или челото.
- Панта в ханша, за да се сгънете напред, изпъвайки ръцете си пред себе си или ги опирайте до тялото си.
- Позволете на тялото ви да ви натежи, когато напълно се отпуснете, пускайки стегнатост.
- Задръжте тази поза за 1 минута.
8. Крака нагоре по стената
Тази йога поза ви позволява да отпуснете долната част на гърба и таза. Осигурява отлично разтягане на вашите подбедрици и помага за облекчаване на стреса и напрежението.
Използвани мускули:
- прасците
- тазовите мускули
- долната част на гърба
- задната част на шията
Активно тяло. Творчески ум.
- Елате в седнало положение с дясната страна на тялото си до стена.
- Легнете на гърба си и завъртете краката нагоре по стената. Може да поставите възглавничка под бедрата или да преместите бедрата на няколко сантиметра от стената.
- Отпуснете ръцете си във всяко удобно положение.
- Съсредоточете се върху отпускането на долната част на гърба и освобождаването на напрежението.
- Останете в тази поза до 2 минути.
9. Трупна поза
Завършете своята стречинна рутина с няколко минути релакс, преди да започнете деня си. Това дава шанс на мускулите ви да се отпуснат напълно. Съсредоточете се върху освобождаването на останалото напрежение и стягане в тялото.
Активно тяло. Творчески ум.
- Легнете на гърба си с ръце до тялото и дланите, обърнати нагоре.
- Прекарайте краката си малко по-широки от бедрата и позволете на пръстите на краката да се извият отстрани.
- Дишайте дълбоко и оставете тялото да омекне.
- Останете в тази позиция до 20 минути.
Какво може да причини стегната долната част на гърба?
Спортните наранявания, претренирането и злополуките могат да причинят на гърба ви да се чувства стегнат. Дори ежедневните дейности като седене могат да причинят стягане.
Често развивате стягане в долната част на гърба, за да компенсирате проблем в друга част на тялото. Стегнатите подбедрици и глутеусните мускули също могат да допринесат за тази стегнатост. Лошата стойка или използването на неправилна форма по време на повдигане на тежести или слаби мускулни мускули също може да играе роля.
Има няколко други фактора, които могат да доведат до или да усложнят стеснатата долна част на гърба. Те включват:
- навяхвания и щамове
- заседнал начин на живот
- продължителни периоди на седене
- разкъсани дискове
- дегенерация на безгръбначен диск
- твърди или раздразнени стави
- прищипани нерви
- мускулна дисфункция
- артрит
- прекалена пълнота
- психологически стрес
- заболяване на вътрешните органи
- свързани с възрастта промени на гръбначния стълб
Други терапии можете да опитате
Може да искате да включите едно или повече допълнителни лечения в ежедневната си тренировка.
Можете да използвате топлина или ледена терапия самостоятелно ежедневно. Помислете да отидете на терапевтичен масаж или да практикувате самомасаж у дома, използвайки валяк с пяна.
Пазарувайте ролки за пяна онлайн.
Можете също така да помислите за алтернативни лечения като акупунктура, хиропрактика или Rolfing. Помислете за физическа терапия, ако стегнатостта на долната част на гърба се запазва повече от две седмици. Опитайте няколко подхода и вижте какво ви носи най-добри резултати.
Кога да прегледате вашия лекар
Обикновено ще видите подобрения в рамките на две до шест седмици след ежедневните упражнения. Трябва да видите лекар, ако:
- болката ви не се подобрява в рамките на няколко седмици
- имате силна болка, докато правите упражненията
- болката се разпространява към краката ви
Също така посетете лекар, ако почувствате изтръпване, подуване или силна болка. Вашият лекар може да ви помогне да определи дали някаква болка или стягане се причинява от основно състояние.
Съвети за превенция
Има много промени в начина на живот, които можете да практикувате, за да предотвратите болката в долната част на гърба. Ето няколко насоки и съвети:
- Приемайте балансирана, здравословна диета.
- Поддържайте здравословно тегло.
- Бъдете активни и спортувайте често.
- Загрейте и се разтягайте преди тренировка.
- Станете и се движете около 5 минути за всеки час, в който сте седнали.
- Когато седите, използвайте опора на гърба на извивката на гърба си.
- Когато седите, дръжте краката си некръстени, а глезените директно под коленете.
- Правете прости упражнения за крака няколко пъти на ден, ако сте на почивка в леглото.
- Практикувайте добра стойка.
- Носете удобни, поддържащи обувки.
- Спи на твърд матрак.
- Спете отстрани с възглавница между коленете.
- Избягвайте повдигането на тежки предмети и използвайте правилна форма, ако трябва да повдигнете нещо.
- Откажете се от тютюнопушенето, за да подобрите притока на кръв и да увеличите кислорода и хранителните вещества към гръбначните си тъкани.
- Останете хидратирани.
- Избягвайте алкохола.
Настройте работната си станция така, че да е ергономично правилна. Искате да имате възможност да седите, да стоите и да извършвате леко нежно разтягане, докато работите. Поставете йога подложка или някои възглавнички от работната си станция. Може да сте по-удачни да направите леко разтягане или да се спуснете в няколко пози за йога със съответната настройка наблизо. Друг вариант е изправено бюро. Добре е да балансирате работното си време между тези три варианта.
