Коляното дърпа
- Легнете по гръб с краката, насочени нагоре.
- Обвийте ръцете си около един от пищялите и леко издърпайте коляното до гърдите си, докато изпъвате брадичката надолу към гърдите.
- Задръжте за 20 секунди или докато усетите, че мускулите ви се разхлабват, след това го направете на другия крак.
- Повторете 3 пъти.
Споделете в Pinterest
Hump / sump (или котешка крава поза)
- Коленете на равна повърхност с ръце на пода директно под раменете и коленете под бедрата.
- Издишайте и леко оставете гърба си да се извие надолу.
- Вдишайте и извийте гърба си нагоре.
- Задръжте всяка позиция за около 10 секунди.
- Повторете 10 пъти.
Споделете в Pinterest
Кога да прегледате лекар
Въпреки че болката в долната част на гърба е често срещана и обикновено не е спешна помощ, незабавно потърсете медицинска помощ, ако имате някой от тези симптоми:
- коремна пулсиране
- трудно поддържане на равновесие или ходене
- силна болка, която продължава повече от няколко дни
- инконтиненция
- гадене или повръщане
- втрисане и треска
- отслабване
- обща слабост
- скованост
- болка, която се излъчва в краката ви, особено покрай коленете
Изтласкан мускул във времето за възстановяване на долната част на гърба
Трябва да ограничите нормалната активност през първите няколко дни след нараняването си, но да я възобновите възможно най-бързо след това време. Изчакайте няколко седмици, преди да се върнете към режим на упражнения или спорт.
Повечето хора ще бъдат напълно възстановени в рамките на две седмици след нараняването, но ако болката не се подобри след седмица, вижте лекар.
Предотвратяване на мускулни напрежения в долната част на гърба
Има няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите напрежението на долната част на гърба, някои, които помагат за укрепването му, а други, които са предпазни. Те включват:
- упражнения за разтягане и укрепване
- ходене, плуване или други леки сърдечно-съдови тренировки
- отслабване
- подобряване на стойката ви, докато седите и стоите
- като внимавате да избегнете падания
- носенето на поддържащи обувки с нисък ток
- спите на ваша страна на добър матрак с изпънати колене
За вкъщи
Докато повечето хора в даден момент ще имат болка в долната част на гърба, тези наранявания обикновено лекуват в рамките на няколко дни. Можете да помогнете за ускоряване на лечебния процес чрез леко разтягане, нанасяне на ледени опаковки и използване на OTC локални кремове и перорални лекарства.
Редовните упражнения за укрепване на мускулите на гърба могат да ви помогнат да предотвратите повторни наранявания на гърба.
Ако обаче дърпате мускул в долната част на гърба и болката ви не отшумява след няколко дни, ако усетите нервно изтръпване в краката и краката или ако имате други симптоми като треска и слабост, потърсете лекар.
