Какво е високо кръвно налягане?
Кръвното налягане е силата, при която кръвта се изпомпва от сърцето в артериите. Нормалното отчитане на кръвното налягане е по-малко от 120/80 mm Hg.
Когато кръвното налягане е високо, кръвта се движи по артериите по-силно. Това поставя повишен натиск върху деликатните тъкани в артериите и уврежда кръвоносните съдове.
Високото кръвно налягане или хипертонията засяга около половината възрастни американци, оценява Американският кардиологичен колеж.
Известен като "мълчалив убиец", той обикновено не причинява симптоми, докато не се нанесат значителни щети на сърцето. Без видими симптоми повечето хора не знаят, че имат високо кръвно налягане.
1. Придвижете се
Упражнението от 30 до 60 минути на ден е важна част от здравословния начин на живот.
Наред с подпомагането на понижаването на кръвното налягане, редовната физическа активност благоприятства вашето настроение, сила и баланс. Намалява риска от диабет и други видове сърдечни заболявания.
Ако сте били неактивни известно време, консултирайте се с вашия лекар за безопасна рутинна тренировка. Започнете бавно, след което постепенно наберете темпото и честотата на тренировките си.
Не сте фен на фитнеса? Изведете тренировката навън. Отидете на поход, джогинг или плуване и все още извлечете ползите. Важното е да се движите!
Американската сърдечна асоциация (AHA) също препоръчва да се включва активност за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата. Можете да опитате да вдигате тежести, да правите лицеви опори или да изпълнявате всякакви други упражнения, които помагат за изграждането на постна мускулна маса.
2. Следвайте DASH диетата
Следвайки диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) диетата може да понижи кръвното налягане с до 11 mm Hg систолично. DASH диетата се състои от:
- яде плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
- ядене на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постно месо, риба и ядки
- елиминиране на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като преработени храни, пълномаслени млечни продукти и тлъсти меса
Той също така помага за намаляване на десерти и подсладени напитки, като сода и сок.
3. Поставете солара
Намаляването на приема на натрий до минимум може да бъде жизненоважно за понижаване на кръвното налягане.
При някои хора, когато ядете твърде много натрий, тялото ви започва да задържа течности. Това води до рязко покачване на кръвното налягане.
AHA препоръчва да ограничите приема на натрий до между 1500 милиграма (mg) и 2300 mg на ден. Това е малко над половин чаена лъжичка трапезна сол.
За да намалите натрия в диетата си, не добавяйте сол към храната. В една чаена лъжичка трапезна сол има 2300 мг натрий!
Използвайте билки и подправки, за да добавите аромат вместо това. Преработените храни също имат тенденция да се зареждат с натрий. Винаги четете етикетите на храните и избирайте алтернативи с ниско съдържание на натрий, когато е възможно.
4. Отслабнете излишното тегло
Теглото и кръвното налягане вървят ръка за ръка. Загубата само на 10 килограма (4,5 килограма) може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Не е важно само числото в скалата ви. Гледането на линията на талията ви е също изключително важно за контролиране на кръвното налягане.
Излишните мазнини около талията ви, наречени висцерални мазнини, са проблемни. Склонно е да обгражда различни органи в корема. Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане.
Като цяло мъжете трябва да поддържат измерването на талията си под 40 инча. Жените трябва да се стремят към по-малко от 35 инча.
5. Nix вашата зависимост към никотина
Всяка цигара, която пушите временно повишава кръвното налягане за няколко минути след като приключите. Ако сте тежък пушач, кръвното ви налягане може да остане повишено за продължителни периоди от време.
Хората с високо кръвно налягане, които пушат, са изложени на по-голям риск от развитие на опасно високо кръвно налягане, сърдечен удар и инсулт.
Дори пушенето втора употреба може да ви изложи на повишен риск от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Освен предоставянето на множество други ползи за здравето, отказването от тютюнопушенето може да помогне на кръвното ви налягане да се върне към нормалното. Посетете нашия център за спиране на тютюнопушенето, за да предприемете стъпки за отказване още днес.
6. Ограничете алкохола
Изпиването на чаша червено вино с вашата вечеря е напълно добре. Може дори да предложи ползи за здравето на сърцето, когато се извършва умерено.
Но пиенето на прекомерни количества алкохол може да доведе до много здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане.
Прекомерното пиене също може да намали ефективността на някои лекарства за кръвно налягане.
Какво означава пиенето в умерено състояние? AHA препоръчва мъжете да ограничат консумацията си до две алкохолни напитки на ден. Жените трябва да ограничат приема си до една алкохолна напитка на ден.
Една напитка е равна:
- 12 унции бира
- 5 унции вино
- 1,5 унции алкохол с 80 доказателства
7. Стресирайте по-малко
В днешния забързан свят, който е изпълнен с нарастващи изисквания, може да е трудно да се забави и да се отпусне. Важно е да се отдръпнете от ежедневните си задължения, за да облекчите стреса си.
Стресът може временно да повиши кръвното ви налягане. Твърде много от него може да поддържа натиска за по-дълъг период от време.
Той помага да се идентифицира спусъка на вашия стрес. Това може да е вашата работа, връзка или финанси. След като знаете източника на вашия стрес, можете да опитате да намерите начини за отстраняване на проблема.
Можете също така да предприемете стъпки за облекчаване на стреса си по здравословен начин. Опитайте да направите няколко дълбоки вдишвания, да медитирате или да практикувате йога.
Рисковете от високо кръвно налягане
Ако не се лекува, високото кръвно налягане може да доведе до сериозни здравословни усложнения, включително инсулт, инфаркт и увреждане на бъбреците. Редовните посещения при вашия лекар могат да ви помогнат да наблюдавате и контролирате кръвното си налягане.
Отчитането на кръвното налягане от 130/80 mm Hg или по-високо се счита за високо. Ако наскоро сте получили диагноза високо кръвно налягане, вашият лекар ще работи с вас как да го понижите.
Вашият план за лечение може да включва лекарства, промени в начина на живот или комбинация от терапии. Извършването на горните стъпки също може да помогне за намаляване на вашите номера.
Експертите твърдят, че при всяка промяна в начина на живот се очаква средно да се понижи кръвното налягане с 4 до 5 mm Hg систолно (най-горното число) и 2 до 3 mm Hg диастолно (долното число).
Намаляването на приема на сол и извършването на диетични промени може да понижи кръвното налягане още повече.
