Как работи?
Предменструалното дисфорично разстройство (PMDD) е вид предменструален синдром (PMS), причинен от колебателни хормони. Засяга между 2 и 5 процента от жените в пременопауза. Въпреки че споделя много от едни и същи симптоми на ПМС - включително желание за храна, раздразнителност и умора - те са много по-тежки.
За много жени с ПМДД симптомите са толкова интензивни, че е трудно да се работи. Ако лекарството не работи или не е възможно, може да намерите следните естествени лекарства от полза. Те се фокусират върху подобряване на цялостното благополучие, насърчаване на облекчаване на стреса и релаксация и управление на симптомите.
Продължете да четете, за да научите повече.
1. Практикувайте ароматерапия
Ароматерапията включва вдишване на етерични масла за подобряване на вашето физическо и емоционално здраве. Използва се за намаляване на стреса, подобряване на съня и облекчаване на болката.
Някои от най-добрите етерични масла за симптоми на ПМДД са:
- лайка за насърчаване на релаксация и сън
- мъдър градински чай за облекчаване на менструални спазми и безпокойство
- лавандула, за да изпита успокояващ ефект
- нероли за облекчаване на тревожността и облекчаване на ПМС
- роза за намаляване на стреса и облекчаване на ПМС
Можете да добавите разредени етерични масла в топла вана или да вдишате аромата директно, като поставите няколко капки върху памучна топка и вдишате.
За да нанесете върху кожата си, добавете 15 капки етерично масло към 1 унция носещо масло. Популярни носещи масла включват сладък бадем, жожоба и кокосови орехи. Масажирайте разреденото масло в кожата си.
Неразредените етерични масла могат да раздразнят кожата ви. И дори с разреждане, най-добре е да направите тест за пластири преди да използвате.
За да направите тест за кръпка:
- Добавете няколко капки разредено етерично масло към китката или вътрешния лакът.
- Оставете го за 24 часа. Не трябва да търкате лосион или да добавяте друг продукт в зоната.
- Ако не се появи дразнене, трябва да е безопасно да се прилага на друго място.
2. Опитайте медитация
Изследванията сочат, че внимателната медитация може да намали тревожността, депресията и болката - всички често срещани симптоми на ПМДД. Медитацията изисква да се съсредоточите върху настоящия момент и да се концентрирате върху дишането си. Това може да ви помогне да се отпуснете и да се откъснете от неприятни симптоми.
За да започнете, опитайте тези ръководени медитации от UCLA Health. Можете също така да получите достъп до стотици видеоклипове за медитация на YouTube в YouTube или да изтеглите приложение за медитация на мобилното си устройство.
3. Вземете топла вана
Топлите вани са добри за почти всичко, което ви мъчи. Те могат да помогнат за успокояване на менструалните спазми, да облекчат безпокойството и да ви отпуснат за по-добра нощна почивка.
Опитайте тези съвети, за да извлечете максимума от банята си:
- Изберете време, в което няма да бъдете прекъснати, например след като децата са в леглото.
- Запалете свещи с аромат на лавандула или роза, преди да се плъзнете във ваната.
- Пускайте успокояваща фонова музика, като мек джаз или класическо пиано.
- Добавете етерични масла към водата си за баня. Водата ще разрежда маслото, така че няма риск от дразнене.
Поддържайте релаксиращата инерция след банята си, като се пъхнете в плюшена роба и чехли. Пригответе бутилка с гореща вода и я поставете върху корема или долната част на гърба за по-нататъшно облекчаване на болката.
4. Превключете менструалните си продукти
Въпреки че менструалните продукти са необходимо зло по време на вашия период, те могат да влошат симптомите на ПМДД. Тампоните например могат да накарат някои хора да се схванат повече. Ако имате чувствителна кожа, някои съставки в подложките могат да причинят дразнене.
Няма научни изследвания за това как менструалните продукти влияят на PMDD, но анекдотични доказателства предполагат, че промяната им може да помогне. Опитайте да използвате изцяло органични подложки или бикини за органичен период.
Менструалните чаши също могат да бъдат добър вариант. Тези чаши с формата на камбани за многократна употреба се носят вътрешно, за да събират менструалния поток.
5. Уверете се, че ядете правилна диета
Храненето на правилните храни е изключително важно за управлението на ПМС. Не е ясно как диетата влияе на PMDD, но храненето здравословно може да помогне да се сведе до минимум неприятните симптоми, които ви карат да се чувствате по-зле.
Например, солените храни увеличават подуването на корема. Храните с високо съдържание на захар могат да причинят драстични колебания на кръвната захар, което може да влоши умората и промените в настроението. Месните и високомаслени храни увеличават нивата на простагландин, което може да увеличи тежестта на менструалните спазми.
Ти трябва:
- Яжте малки, чести ястия за борба с подуване на корема и стомашно разстройство.
- Яжте много плодове и зеленчуци.
- Изберете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни над преработени въглехидрати.
- Избягвайте солта и солените закуски.
- Избягвайте кофеина.
- Избягвайте алкохола.
- Яжте високопротеинови храни, за да помогнете за повишаване на нивата на триптофан.
6. Ако е необходимо, добавете хранителни добавки към рутината си
Изследванията показват, че получаването на необходимите хранителни хранителни вещества помага на ПМС. Най-добрият начин да получите необходимите хранителни вещества, минерали и витамини е да ядете цели пресни храни. Добавките са опция, ако не получавате достатъчно от храните си. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали помагат на ПМДД.
Според клиниката Майо, тези добавки може да си струва да се опита:
- Калций. 1200 милиграма (mg) калций дневно могат да помогнат за облекчаване на физическите и емоционалните симптоми.
- Магнезият. 360 mg могат да помогнат за облекчаване на болезнеността на гърдите и подуване на корема.
- Витамин Е. 400 международни единици дневно могат да помогнат за намаляване на простагландините в организма. Известно е, че простагландините причиняват болка.
- Витамин В-6. 50 до 100 mg дневно могат да помогнат за облекчаване на умората, раздразнителността и безсънието.
Не забравяйте, че добавките не се следят за качество или чистота от FDA, така че направете вашето проучване на марки и изберете разумно.
7. Помислете за билкови добавки
Има малко научни изследвания за ефективността на билковите лекарства за PMDD или PMS. Все пак някои жени твърдят, че работят. Някой да опитате са:
Масло от вечерна иглика. Според статия, публикувана в American Family Doctor, EPO е най-проучваната билка за ПМС. Изследванията обаче все още са неубедителни. Изглежда има някаква полза. В проучванията участниците приемат 500 до 1000 mg ЕРО дневно.
Chasteberry. Смята се, че Chasteberry намалява производството на пролактин и намалява болката в гърдите.
Жълт кантарион. Озаглавен антидепресантът Mother Nature, жълт кантарион може да помогне за безпокойство, депресия и раздразнителност. Може също да облекчи някои физически симптоми на ПМДД. Консултирайте се с Вашия лекар за информация за дозировката. За да избегнете лекарствени взаимодействия, докладвайте за всички лекарства и добавки.
Гинко. Според проучване от 2010 г., приемането на 40 mg gingko три пъти дневно намалява симптомите на PMS по-добре от плацебо. Това включваше подуване на корема, умора и безсъние. Смята се, че gingko намалява простагландините в тялото и увеличава отделянето на невротрансмитери в мозъка.
В някои случаи билковите лекарства могат да взаимодействат с лекарства, отпускани по лекарско предписание, или да причинят сериозни странични ефекти. Трябва да поговорите с Вашия лекар или с квалифициран лекар по естествено здраве, преди да добавите някаква билкова добавка към рутината си. Продажбата на билки не се следи и може да се нуждаете от помощ при избора на качествени продукти. Много билки взаимодействат с лекарства или лечение.
8. Участвайте в йога или друга форма на упражнения
Йога е древна практика, която използва дълбоко дишане, медитация и специфични пози за затопляне на тялото и спомага за облекчаване на болката и насърчаване на релаксация.
Според проучване от 2016 г. йога може да подобри менструалната болка и цялостното здраве. Освен това помогна на жените да осъзнаят по-добре физическите и емоционалните си страдания, което може да им помогне да се справят по-добре.
Може да се окажат полезни следните пози:
- мост
- Гледащо надолу куче
- пеперуда
Упражнението като цяло е добро и за вас. Колкото повече се движите и разтягате, толкова по-добре.
Други упражнения, които да опитате:
- пилатес
- ходене
- плуване
Ако е възможно, спортувайте на открито, за да се насладите на природата и да получите мощен удар за повишаване на настроението витамин D.
9. Погледнете в акупунктурата
По време на акупунктурната сесия тънки игли се поставят в конкретни точки по кожата ви, за да помогнат за облекчаване на болката и намаляване на стреса. Според систематичен преглед от 2011 г. акупунктурата показва обещание за лечение на симптоми на ПМС. Необходимо е повече проучване, но рисковете са ниски, когато се провеждат от лицензиран акупунктурист.
Най-добрите акупунктурни точки за менструални симптоми са:
- две ширини на пръста под морската, за да се облекчат спазми и подуване на корема
- костната област между бедрата и задните части за облекчаване на тазовата и болката в гърба
- месестата област между палеца и показалеца за облекчаване на главоболие и коремна болка
10. Цел на пълноценна почивка през нощта
Трудно е хората да функционират без сън, когато са здрави. Ако имате PMDD и не спите, почти невъзможно е да преминете успешно през деня. Хроничното безсъние може да доведе до депресия и тревожност. Освен това увеличава раздразнителността и умората.
Ти трябва:
- Лягайте по едно и също време всяка вечер.
- Не приемайте дълги сънливи през деня.
- Избягвайте кофеина и други стимуланти няколко часа преди лягане.
- Използвайте спалнята си само за секс и сън.
- Избягвайте телевизионните и компютърни екрани преди лягане.
- Поддържайте спалнята си комфортно хладна температура.
- Направете нещо отпускащо преди лягане, като четене или вземане на топла вана.
Кога да прегледате вашия лекар
С течение на годините лекарите и психолозите се спориха дали PMDD е истински. През последните няколко години разбирането на това състояние значително се подобри. Но за жените, които го имат, той е не само реален, а и опустошителен. Въпреки че повечето жени в пременопауза изпитват известна степен на ПМС, не е типично да изпитвате симптоми толкова тежки, че да пречат на ежедневния ви живот.
Обадете се на вашия лекар, ако симптомите на ПМС са толкова тежки, че ви пречат да извършвате ежедневните си дейности. Може да имате PMDD. Естествените лекарства могат да помогнат, но може да ви е необходим и антидепресант с рецепта, който да ви помогне да управлявате свързана с ПМДД депресия, тревожност и други симптоми.
