Ако лежането плоско на гърба ви се чувства неудобно, опитайте да преминете настрани:
- Позволете на дясното или лявото рамо да осъществи контакт с матрака, заедно с останалата част от тази страна на тялото.
- Поставете възглавница между коленете.
- Ако има пролука между талията и матрака, помислете дали да използвате малка възглавница там за допълнителна поддръжка.
Независимо дали използвате една възглавница или изберете две, трябва да устоите на желанието винаги да спите от една и съща страна. Правенето на толкова много причини предизвиква проблеми като мускулен дисбаланс и дори сколиоза.
Как помага тази позиция? Ако спите само на една страна, няма да се почувствате по-добре. Използването на възглавницата между коленете е този трик. Възглавницата ще поддържа вашите бедрата, таза и гръбнака в по-добро изравняване.
2. Спите на страната си в положение на плода
Споделете в Pinterest
Ако имате дискова херния, може да искате да опитате да спите на страната си, накъдрен във фетално положение:
- Легнете на гърба си и след това леко се преобърнете настрани.
- Привържете коленете си към гърдите и леко извийте торса си към коленете.
- Не забравяйте да превключвате страни от време на време, за да предотвратите евентуални дисбаланси.
Как помага тази позиция? Дисковете ви са меки възглавнички между прешлените в гръбнака. Херния се случва, когато част от диск се изтласка от нормалното си пространство, причинявайки нервна болка, слабост и др. Извиването на торса ви във фетална позиция отваря пространството между прешлените.
3. Спи на корем с възглавница под корема
Споделете в Pinterest
Може би сте чували, че сънят на корема всъщност е лош за болки в гърба. Това отчасти е вярно, защото може да добави стрес на шията ви.
Но ако откриете, че почивате на корема си, не е нужно да принуждавате друга позиция. Вместо:
- Поставете възглавница под таза и долната част на корема, за да освободите част от натиска от гърба си.
- В зависимост от това как се чувствате в тази позиция, можете или не искате да използвате възглавница под главата си.
Как помага тази позиция? Хората, които имат дегенеративна дискова болест, могат да се възползват най-много от спането в стомаха с възглавница. Може да облекчи всеки стрес, поставен върху пространството между вашите дискове.
4. Спете на гърба си с възглавница под коленете
За някои хора спането на гърба може да е най-добрата позиция за облекчаване на болката в гърба:
- Легнете плоско на гърба си.
- Поставете възглавница под коленете и поддържайте гръбнака неутрален. Възглавницата е важна - тя работи, за да запази тази извивка в долната част на гърба.
- Можете също така да поставите малка, навита кърпа под малката на гърба си за допълнителна поддръжка.
Как помага тази позиция? Когато спите по гръб, теглото ви се разпределя равномерно и се разпределя по най-широката зона на тялото ви. В резултат на това поставяте по-малко напрежение на точките си за налягане. Можете също така да получите по-добро привеждане в съответствие на гръбначния стълб и вътрешните ви органи.
5. Спите на гърба си в отклонено положение
Споделете в Pinterest
Чувстваш ли се най-удобно да хлътнеш в лежанка? Въпреки че спането на стол може да не е най-добрият избор за болки в гърба, тази позиция може да бъде от полза, ако имате истмична спондилолистеза.
Помислете да инвестирате в регулируемо легло, за да можете да спите по този начин с най-доброто подравняване и поддръжка.
Как помага тази позиция? Истмичната спондилолистеза е състояние, при което прешлен се плъзга по този под него. Отлежаването може да е от полза за гърба ви, защото създава ъгъл между бедрата и багажника ви. Този ъгъл помага да се намали натиска върху гръбнака.
Запомнете: Подравняването е от ключово значение
Без значение каква позиция сте избрали, запазването на правилното подравняване на гръбначния стълб е най-важната част от уравнението. Фокусирайте се конкретно върху подравняването на ушите, раменете и бедрата.
Може да забележите пропуски между тялото и леглото, които напрягат мускулите и гръбнака. Можете да намалите този стрес, като използвате възглавници за запълване на пропуските.
Бъдете внимателни, докато се обръщате в леглото. Можете да излезете от подравняване по време на движения за усукване и завъртане. Винаги движете цялото си тяло заедно, като държите ядрото си здраво и издърпано. Може дори да ви е полезно да приведете коленете си към гърдите, когато се преобръщате.
Какво да търсите в една възглавница
Възглавницата ви трябва да обхваща главата и шията ви и да подпомага горната част на гръбнака.
Ако спите на гърба си, възглавницата ви трябва напълно да запълни пространството между врата и матрака. Ако спите на ваша страна, опитайте да използвате по-дебела възглавница, за да поддържате главата си в унисон с останалата част от тялото в това положение.
Каквото и да правите, не поставяйте възглавницата си под раменете.
За задните траверси: Може да се справите най-добре с по-тънки възглавници и такива, които имат допълнителна подплънка в долната част, за да поддържат врата.
Мемори пяната е добър материал, който лепи специално за вашата врата.
Водна възглавница е друга възможност, която дава твърда, всестранна подкрепа.
За спални на стомаха: Трябва да се стремите да използвате възможно най-тънката възглавница или изобщо да няма възглавница. Всъщност може да опитате да спите на една страна, докато държите възглавница за тяло. Възглавницата за тяло ще ви създаде усещането за нещо срещу стомаха ви, като същевременно ще помогне да подравните останалата част от тялото.
За странични траверси: Може да искате да потърсите твърда възглавница. Още по-добре, опитайте се да намерите такъв, който има изключително широк врат, който ще ви помогне с пространството между ухото и рамото ви. И не забравяйте да поставите твърда възглавница между коленете. Може дори да замените навита кърпа.
Докато сте в това, не забравяйте да сменяте възглавницата си на всеки 18 месеца или така. Тези протектори за възглавници могат да бъдат добра бариера, но възглавниците все още притежават много задействащи алергии като акари и плесени.
Какво да търсите в матрак
Вашият матрак също има значение.
Лекарите, които препоръчват много твърди ортопедични матраци на хора с болки в долната част на гърба. Но не излизайте и си купувайте още. Последните проучвания показват, че хората, които използват изключително твърди матраци, може да имат най-беден сън.
Това каза, че прекалено мекият матрак няма да помогне много за подравняването.
Ако имате средства за закупуване на нещо ново, опитайте да изберете твърд или средно твърд матрак, направен с качествени вътрешни отпечатъци или пяна. Можете също така да подобрите вътрешния матрак, който вече притежавате, като добавите матрак за матрак с мемори пяна.
Може да е трудно да се каже дали този матрак в магазина наистина се чувства удобно след само няколко минути тестване. Някои компании ви позволяват да изпробвате матрак за определен период от време и след това да го върнете, ако не е за вас.
Не сте на пазара в момента? Можете да видите дали по-твърд матрак би ви помогнал, като поставите евтина дъска от шперплат под сегашния си матрак. Можете дори да поставите матрака си на пода, за да видите дали намаляването на движението на пружините помага за вашата болка.
Други съвети за хигиена на съня
Ето още няколко идеи как можете да си починете по-добре през нощта и да намалите болката в гърба:
Поставете се в режим на сън. Може да ви е трудно да устоите да спите, ако хвърляте и завъртате цяла нощ. Все пак, определянето на редовно време за лягане и събуждане може да помогне на тялото ви да изпадне в по-естествен режим на сън. Стремете се да получавате около осем часа сън на нощ.
Имате проблеми с графика за сън? Опитайте да следвате нощна рутина. Започнете тази рутина около 30 до 60 минути преди определеното лягане. Изберете две успокояващи дейности, които помагат да поставите ума си в релаксиращо пространство.
Идеите включват къпане, правене на нежна йога и ангажиране с тихи хобита като четене или плетене.
Пропуснете кофеиновите напитки като кафе и други стимуланти. Ако просто трябва да изпиете чаша, довършете последната си преди обяд.
Спестете усилено упражнение за сутрешните или ранните следобедни часове. Правенето на нещо твърде строго преди лягане може да повиши нивата на адреналина ви и дори телесната ви температура. Тези два фактора правят още по-трудното заспиване.
