5 упражнения за страничен наклон на таза

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Какво представлява страничен наклон на таза?

Тазът е костната структура, която седи на върха на краката ви. Помага ви да ходите, да бягате и поддържате добра стойка.

Тазът трябва да бъде разположен така, че да е успореден на раменете и земята. Страничен наклон на таза възниква, когато едната тазобедрена става по-висока от другата. Това може да накара някои мускули да се напрегнат, а други да отслабнат.

Масажът може да помогне за отпускане на напрегнатите мускули, а ежедневните упражнения могат да помогнат за укрепване на слабите.

Какви са симптомите на страничен наклон на таза?

Наличието на страничен наклон на таза може да причини проблеми като:

• болки в гърба и бедрата
• небалансирана разходка или походка
• лошо изравняване на гръбначния стълб

Как можете да разберете дали имате страничен наклон на таза?

За да разберете дали тазът ви е неравномерен:

1. Застанете пред голямо огледало с разстояние краката на ширината на раменете.
2. Поставете петите на ръцете си в предната част на бедрените кости, известни още като предния горен илиачен гръбначен стълб.
3. Дръжте парче низ, опънат между двете ръце, или си представете хоризонтална линия между ръцете си.

Линията между ръцете ви трябва да е успоредна на земята, а не наклонена нагоре или надолу. Ако линията не е успоредна, може да имате страничен тазов наклон.

Ако не сте сигурни дали имате или не страничен наклон на таза или не се чувствате уверени в опит да си поставите диагноза, трябва да имате сертифициран физиотерапевт, който да ви прегледа.

Домашни упражнения, за да коригирате страничен наклон на таза

Можете да опитате тези упражнения у дома, за да помогнете да коригирате страничен наклон на таза.

1. Обратно повдигане на крака

Това упражнение ще ви помогне да укрепите глутеусните мускули и да подобрите подвижността на тазобедрената става. Хипът, който седи по-ниско, вероятно ще има по-слаби мускули, което може да направи това упражнение предизвикателно в началото.

• Легнете на корема, като краката опират на земята, а челото опира в ръцете.
• Повдигнете единия крак, като същевременно държите коленете си прави и глутеусните мускули са стегнати. Не позволявайте на другия бедро да излезе от пода.
• Задръжте за 2 до 5 секунди и след това спуснете крака.
• Направете 12 повторения.
• Превключете краката.

Не извивайте гърба си, докато повдигате крака, тъй като това може да причини болка в гърба. Стиснете коремните мускули по време на това упражнение, за да предотвратите прекаляването с извиването.

2. Вдигане на обратен крак

Това упражнение ще укрепи глутеусните мускули и ще подобри баланса ви.

• Задръжте на стената или облегалката на стола за баланс.
• Дръжте тялото изправено, стегнете коремните мускули и повдигнете единия крак от земята зад вас.
• Повдигнете крака си право зад вас толкова високо, колкото удобно можете, без да извивате гърба си.
• Спуснете крака, докато пръстът ви не опира в пода.
• Направете 12 повторения.
• Сменете краката и повторете.

Дръжте гръбнака изправен, докато изпълнявате това упражнение, като използвате малки, контролирани движения. Не люлейте крака, тъй като това може да причини болки в гърба.

3. Подравняване на тазобедрената става

Това упражнение ще ви помогне да приведете бедрата си в съответствие един с друг.

• Легнете по гръб с крака към стена.
• Използвайки крака от същата страна като бедрата, която е наклонена към рамото, натиснете крака в стената.
• В същото време натиснете с ръка по-високото си бедро надолу.
• Задръжте за 10 секунди и след това освободете.
• Направете 12 повторения.

4. Мида

Това упражнение ще ви помогне да подобрите подвижността на тазобедрената става и да укрепите мускулите на глутеус.

• Легнете отстрани с двата крака, свити под ъгъл от 90 градуса, а долната ръка ви подкрепя главата.
• Преди да започнете, навийте горния си бедро леко напред към земята, като се уверите, че гръбначният ви стълб е отпуснат и стабилен.
• Повдигнете горното си коляно нагоре, но дръжте краката си заедно.
• Задръжте за 5 секунди и след това спуснете коляното.
• Направете 12 повторения.
• Превключете страни.

Не забравяйте да въртите гръбнака си, докато правите това упражнение. Това може да причини допълнително напрежение и болки в гърба. Стремете се към кратки, контролирани движения.

Можете да приближите краката си по-близо до тялото или да ги изпънете повече. Промяната на позицията леко ще ви помогне да работите всички мускули в тази област.

5. Аддукция на бедрата

Това упражнение ще ви помогне да укрепите вашите адукторни мускули, които са разположени от вътрешната страна на бедрото.

• Легнете на една страна с изпънати двата крака. Използвайте долната си ръка, за да подкрепите главата си.
• Пресечете горния крак над долния крак, поставяйки стъпалото на горния крак на пода пред коляното на долния крак.
• Дръжте долния крак изправен, повдигнете го колкото можете по-удобно.
• Задръжте за 5 секунди и след това спуснете крака.
• Направете 12 повторения.
• Превключете страни.

Уверете се, че не обръщате бедрата си, докато повдигате крака.

Значението на разтягането

Тези упражнения ще укрепят мускулите, които са недостатъчно работещи. В допълнение към тях ще трябва да разтегнете претоварените мускули, за да бъдете правилно балансирани.

Националната академия по спортна медицина препоръчва разтягане на следните свръхактивни мускули, свързани със странично наклоняване на таза:

• soleus и gastrocnemius (опитайте някои разтягания на прасеца, за да се издължи до тези два мускула на прасеца)
• комплекс за флексор на тазобедрената става
• коремен комплекс (rectus abdominis, външни тела)

Каква е перспективата за страничен наклон на таза?

Страничен наклон на таза може да причини болка и дискомфорт, но ежедневните упражнения могат да ви помогнат да коригирате проблема.

Използвайте огледалния тест, за да проследите напредъка си. Продължавайте да правите тези упражнения дори след пренастройване на таза ви. Това ще попречи на състоянието да се развие отново.