5 предни упражнения за наклон на таза

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преден тазов наклон

Тазът ви помага да ходите, да бягате и да вдигате тежест от земята. Освен това допринася за правилната стойка.

Преден тазов наклон е, когато тазът ви се завърти напред, което принуждава гръбнака ви да се извива. Често се причинява от прекомерно седене без достатъчно упражнения и разтягане, за да противодейства на ефектите от седенето през целия ден. Ако имате предно тазово наклонение, може да забележите, че мускулите в предната част на таза и бедрата ви са стегнати, докато тези отзад са слаби. Вашият глутеус и коремни мускули също могат да бъдат слаби. Всичко това може да причини:

болки в кръста
болки в бедрата и коляното
неправилна стойка
принудителни завъртания на бедрата и коляното

За щастие има няколко упражнения, които можете да правите у дома, за да помогнете на таза си да се върне в безболезнено неутрално положение.

Как да разберете дали имате преден тазов наклон?

Можете да извършите нещо, наречено тест на Томас, за да видите дали имате преден тазов наклон.

Седнете на ръба на здрава маса.
Легнете обратно на масата, така че краката ви да висят от масата до коляното.
Издърпайте единия си крак към себе си, държейки се под коляното и огънете крака, докато се опре в гърдите ви.
Повторете с другия крак.

Ако тазът ви е правилно подравнен, гърбът на крака в покой ще докосне масата, когато влезете в това положение.

Ако трябва да разширите крака в покой или да завъртите крака или бедрата си, за да докоснете масата, мускулите на предните бедра са стегнати. Това вероятно сигнализира за наклонен таз.

Полу-колене тазобедрен флексор

Това упражнение ще ви помогне да отпуснете тазобедрените флексори и да увеличи гъвкавостта на тазобедрената става.

Стъпка левия крак пред себе си и се спукай, докато дясното коляно не опре на земята. Поставете кърпа под коляното, ако това е неудобно. Левият крак трябва да прави ъгъл от 90 градуса в коляното.
Изведете таза си напред, като стегнете глутеус и коремни мускули.
Наведете се напред от десния крак, докато не почувствате напрежение в тазобедрения флексор и вътрешната част на бедрото на десния крак
Задръжте за 30 секунди, освободете и повторете до 5 пъти.
Превключете краката.

Докато сте в този участък, не трябва да усещате напрежение в предната част на бедрото. Разтягането не трябва да боли, но трябва да почувствате леко напрежение в бедрените флексори. Не забравяйте да държите таза си леко наклонен през целия участък.

мост

Това упражнение ще укрепи бедрените кости и глутеусните ви мускули.

Легнете плоско на гърба с извити крака, а краката - плоски на пода и ширината на бедрата, ръцете отстрани.
Натиснете петите си в пода, докато повдигнете таза си нагоре от пода, докато горната част на тялото и бедрата не образуват права линия.
Задръжте за 2 секунди, спуснете бавно надолу и повторете 8 до 12 пъти.

Не забравяйте да стегнете глутеус и коремни мускули, докато сте в това положение, за да поддържате правилно подравняване на моста.

Повдигане на коленете на краката с опъване на гърба

Това упражнение ще ви помогне да стегнете корема и да разтегнете гърба и глутеусните мускули.

Спуснете се на ръцете и коленете.
Поставете ръцете си на пода на широчина на раменете. Подравнете бедрата с коленете.
Уверете се, че гърбът ви е успореден на земята, така че тазът ви да е в неутрално положение.
Дръпнете бутона на корема към гръбнака и извийте гърба си, докато издишате.
Задръжте за 2 секунди и след това върнете гръбначния стълб обратно в неутрално положение.
Изпънете единия крак назад и го повдигнете, докато достигне същата височина като вашето тяло, така че повдигнатият ви крак и тяло са в съответствие. Дръжте гръбначния стълб в неутрално положение.
Задръжте тази позиция до 5 секунди, спуснете крака и повторете до 10 пъти.
Превключете краката.

Това упражнение ще укрепи коремните и глутеусните мускули и ще кондиционира мускулите на гърба ви.

Не забравяйте да поддържате удължения крак в съответствие с тялото си. Извиването на гърба ви твърде много може да причини болка в гърба.

клекове

Това е упражнение за цялото тяло, което помага за укрепване на глутеусните мускули, тазобедрените стави и квадрицепсите.

Поставете краката си на ширина на раменете, пръстите на краката сочат напред.
Спуснете се в седнало положение, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Уверете се, че поддържате корема на корема и гърба си в неутрално положение.
Избутайте до изправено положение и движете таза си леко напред, като стегнете глутеусните мускули.
Повторете 15 до 20 пъти.

Докато клякате, не позволявайте коленете да минават над пръстите на краката ви или да се въртят навътре. Дръжте гърба си в неутрално положение. Не изравнявайте извивката на долната част на гърба или прекалено извивайте гърба си. Стиснете корема и глутеусните мускули.

Съвет: гледайте право напред и визуализирайте, че сте на път да седнете на стол.

Наклон на таза

Това упражнение помага за укрепване на коремните мускули и разтяга мускулите в долната част на гърба.

Легнете с гръб на пода в неутрално положение с извити крака и пръстите на краката напред.
Издърпайте корема си към гръбначния стълб, избутвайки таза нагоре към тавана.
Стегнете глутеусните и тазобедрените мускули, докато наклоните таза си напред. Задръжте за 5 секунди.
Направете 5 серии по 20 повторения.

Това упражнение ще помогне на гръбначния ви стълб да се намира в правилната неутрална позиция, така че не забравяйте да наблюдавате напредъка си.

Каква е перспективата за предния тазов наклон?

Седенето за продължителни периоди от време без адекватни упражнения за разтягане и укрепване може да доведе до наклоняване на предния таз, което води до това, че гръбначният ви стълб има прекомерна кривина. Освен, че влияе на стойката ви, това състояние може да причини болки в гърба и тазобедрената става. Можете да коригирате предния наклон, като използвате упражнения, разтягания и масаж.

Ако работата ви включва седене за дълги периоди, не забравяйте да станете и направете няколко прости разтягания или опитайте да замените приседналия обяд с разходка.