Преглед
Поддържането на добре балансирана, здравословна диета е от ключово значение за поддържането на очите ви здрави и може да помогне за намаляване на риска от развитие на състояния на очите. Сериозни състояния на очите могат да бъдат избегнати, ако включите храни, които съдържат редица витамини, хранителни вещества и минерали, известни като антиоксиданти. Очните състояния, които може да успеете да предотвратите със здравословна диета, включват:
- катаракта, които причиняват мътно зрение
- свързана с възрастта макулна дегенерация, която може да ограничи зрението ви
- глаукома
- сухи очи
- лошо нощно зрение
Тези антиоксиданти отделят окислители, които могат да повлияят на здравето ви по отрицателни начини.
Очите ви се нуждаят от много видове антиоксиданти, за да останат здрави. Те включват:
- лутеин
- зеаксантин
- витамини А, С, Е
- бета каротин
- омега-3 мастни киселини
- цинк
Балансираната диета е най-добре създадена с различни протеини, млечни продукти, плодове и зеленчуци. Опитайте се да ядете дъга през деня си, включвайки много видове храни в много различни цветове. Трябва да ограничите консумацията на нездравословни храни, които са преработени, съдържат наситени мазнини или са с високо съдържание на захар.
Ето седем от най-добрите храни за очите ви. Повечето обикновено се предлагат целогодишно и на разумна цена. Можете да им се насладите самостоятелно или в по-сложни рецепти.
1. Риба
Рибата, особено сьомгата, може да бъде чудесна храна за консумация на очите. Сьомгата и други риби имат омега-3 мастни киселини. Това са „здравословни“мазнини. Омега-3 мастните киселини могат да допринесат за визуалното развитие и здравето на ретината в задната част на окото. Те също могат да помогнат за предотвратяване на сухота в очите.
Помислете да включите риба в плана си за хранене няколко дни в седмицата. Когато купувате сьомга, изберете дива уловена версия, вместо отгледана във ферма сьомга. Това е така, защото отглежданата в селското стопанство сьомга има повече наситени мазнини и по-малко омега-3, отколкото дивата уловена сьомга.
Сьомгата и повечето риби могат да бъдат на скара или печени. Опитайте да го подправите с пресни билки, лимони, сол и черен пипер за проста и вкусна вечеря.
2. Яйца
Яйцата са чудесна храна за хранене на очите. Жълтъците съдържат витамин А, лутеин, зеаксантин и цинк, които са жизненоважни за здравето на очите. Витамин А предпазва роговицата. Роговицата е повърхността на окото. Лутеинът и зеаксантинът намаляват шанса да получите сериозни очни състояния, като свързана с възрастта макулна дегенерация и катаракта. Цинкът допринася за здравето на ретината. Ретината е задната част на окото. Цинкът също помага на очите да виждат през нощта.
Яйцата са изключително универсални и могат да работят за закуска, обяд и вечеря. Един прост начин да се насладите на яйца е като ги сварите трудно. Опитайте ги в салати и сандвичи. Можете дори да ядете твърдо сварено яйце за закуска.
3. Бадеми
Бадемите, подобно на други ядки и семена, като цяло са полезни за здравето на очите. Бадемите съдържат витамин Е. Този витамин предпазва от нестабилни молекули, които са насочени към здравата тъкан. Консумацията на редовни количества витамин Е може да помогне за предотвратяване на макулна дегенерация, свързана с възрастта, както и катаракта. Трябва да се стремите към около 22 международни единици (IU) или 15 mg витамин Е на ден. Една порция бадеми е около 23 ядки или ¼ чаша и има 11 IU. Други ядки и семена, които съдържат витамин Е, включват слънчогледови семки, лешници и фъстъци.
Можете да се насладите на бадеми като закуска по всяко време. Те са вкусни и в зърнените закуски, киселото мляко или в салатите. Само не забравяйте да следите размера на сервирането. Бадемите са с високо съдържание на калории, така че се опитайте да ограничите приема до една до две порции на ден.
4. Млечна
Млечните продукти като мляко и кисело мляко могат да бъдат полезни за очите. Те съдържат витамин А, както и минералът цинк. Витамин А защитава роговицата, докато цинкът помага да донесе този витамин в очите от черния дроб. Цинкът се намира в цялото око, особено в ретината и хороидеята, което е съдовата тъкан, която се намира под ретината. Този важен минерал помага при нощно виждане, както и за предотвратяване на катаракта. Млечните крави, хранени с трева, осигуряват най-много ползи.
Млечните могат да се консумират през целия ви ден. Можете да изпиете чаша с храна или да й се насладите на кафе и чай или зърнени закуски. Киселото мляко е здравословен вариант за закуска или като закуска.
5. Моркови
Морковите са добре известни, че са полезни за здравето на очите. Подобно на яйчните жълтъци, морковите имат витамин А, а също и бета каротин. Витамин А и бета каротин помагат на повърхността на окото, а също така могат да помогнат за предотвратяване на очни инфекции и други сериозни състояния на очите.
Морковите се ядат лесно в движение. Джулиана цели моркови или дръжте торба бебешки моркови под ръка за следобедна или вечерна закуска. Хвърлете ги в салати и супи за малко добавено хранене или ги настържете и ги добавете към тесто за мъфини или палачинки.
6. Кале
Кейл е известен като суперхрана от мнозина, защото съдържа толкова много важни витамини, хранителни вещества и минерали. Той е изключително добър за здравето на очите. Кейл има антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които също се намират в яйцата и други храни. Тези хранителни вещества могат да помогнат за предотвратяване на сериозни състояния на очите, като свързани с възрастта макулна дегенерация и катаракта. Лутеинът и зеаксантинът не се произвеждат в организма, така че трябва да ги включите в диетата си. 100 грама порция къдраво зеле, което е около 1 ½ чаши, съдържа 11,4 mg лутеин и се препоръчва да получавате 10 mg на ден. Други зеленчуци с високо съдържание на лутеин са червените чушки и спанакът.
Кейл може да се направи в закуски чипс. Първо измийте листата, след което ги разкъсайте на малки парченца; хвърлете го в зехтин и го печете 20 минути или така, докато зелето стане хрупкаво. Можете да ги подправите с лека поръска сол. Можете също да сотирате зеле за гарнитура или да го сервирате в салата.
7. Портокали
Портокалите и други цитрусови плодове съдържат витамин С, който е ключов за здравето на очите. Витаминът, който се намира главно в пресни плодове и зеленчуци, допринася за здравословните кръвоносни съдове в очите ви. Може да се бори с развитието на катаракта и в комбинация с други витамини и хранителни вещества, макулна дегенерация, свързана с възрастта.
За да се насладите на портокали, можете да пиете портокалов сок, обелете един като закуска или да ги добавите към плодова салата.
перспектива
Здравословната диета е от съществено значение за здравето на очите. Поддържането на диета с високо съдържание на антиоксиданти ще предотврати развитието на сериозни състояния на очите и ще гарантира, че очите ви работят по най-добрия начин. Опитайте се да ядете разнообразие от цели, непреработени храни ежедневно. Вижте вашия лекар, ако имате проблеми с очите, тъй като ранната намеса може да предотврати развитието на по-сериозни състояния.
Съвети за здравето на очите
Важно е редовно да се грижите за очите си, за да поддържате здравето на очите. Яденето на здравословни за очите храни не е единственият начин да защитите очите си. Други начини да поддържате очите си здрави включват:
- посещение на очен лекар на всеки една до две години
- носенето на слънчеви очила, когато е на открито
- избягване на тютюнопушенето
- поддържане на здравословно тегло
- носенето на защитни очни уреди, когато се занимавате със спорт, хобита, домашни проекти или дейности, свързани с работата
- управление на кръвната захар
Здраве на очите: Въпроси и отговори
Q:
В момента нося очила. Има ли храни, които мога да ям, за да подобря зрението си, така че вече да не ми трябват очила?
A:
Потенциалното подобрение на зрението чрез прием на храна зависи от това какво е основното състояние на очите. Макулната дегенерация и нощната слепота са примери за състояния, които могат да бъдат подобрени или прогресията да се забави, с прием на храни, богати на витамин А, антиоксиданти лутеин, зетанхаксин и омега-3 мастни киселини. Близостта и далекогледството не е вероятно да бъдат обърнати със здравословна диета. Въпреки това, здравословната диета, богата на хранителни вещества, изброени в тази статия, може да помогне за предпазване на очите от ранна загуба на зрението.
Натали Бътлър, RD, LDAnswers представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
